Além dos números: Avaliando progressos imensuráveis em Levantamento Olímpico by bob Takano

Sempre me pergunto porque estamos seguindo uma escola de levantamento olímpico, que não possui muita tradição, é óbvio que deveríamos procurar as grandes escolas como a russa, búlgara, alemã entre outras, só que os americanos são os únicos que estão produzindo materiais mais acessíveis. Agora podemos ter acesso há um pouco da escola russa já que o atleta Dmitry Klokov, campeão mundial (2005) e medalhista olímpico (2008), além de outras conquistas, tem um ebook publicado e está viajando o mundo com seus cursos. Porém ainda não se compara ao o que os americanos tem feito, pois o acesso a publicações e cursos é mais fácil, e o valor não é tão exorbitante. 

Gostei muito do artigo abaixo, menos não falando de técnica ou periodização, por ser simples e mostrar o que um Coach deve buscar ao iniciar sua carreira como treinador de levantamento olímpico. É basicamente o mesmo que todo treinador esportivo deve buscar, o que chamamos de "olho do técnico", são pequenos detalhes que vem com prática e o tempo dedicado ao esporte. 

As minhas dicas para quem estiver começando é:

- assista vídeos de atletas de alto nível treinando ou em competição

-"quebre" o movimento em partes

- observe todos os seus atletas com calma, de preferência em dias de treinamento específico e não durante o WOD

- não se preocupe com a carga que o atleta está levantando e sim com o movimento realizado

- pratique, e muito, porque as dificuldade que você irá encontrar provavelmente serão as mesmas que seu atleta irá ter, praticando você poderá encontrar formas de corrigir através de dicas ou demonstrando

- o meio mais acessível de se aprender um pouco das escolas que citei acima é através do atual técnico da seleção brasileira de levantamento olímpico, o Prof. Dragus Daru Stanica e o seu assistente Eduardo Roberto ele é muito aberto ao CF e sempre está promovendo cursos na área. Se eu pudesse passava um tempo com eles no Rio. :)

Enjoy!!

 

"O treinamento de levantamento olímpico é frequentemente deturpado. Para aqueles que estão pensando em entrar no campo, eu acho que seria útil considerar as abordagens e métodos de treinamento de esportes que não são tão fortemente dependente números.

Como é medido o progresso?

Os esportes que são mais artístico e criativo vêm à mente. Como treinadores determinam se seus atletas estão progredindo e quanto estão melhorando na ginástica ou mergulho? Os eventos não são facilmente a medidos e a qualidade não é facilmente representados por números, especialmente nos níveis iniciais. O número de saltos mortais para trás realizados não diz nada sobre a qualidade do desempenho.

Além disso, o treinamento de qualquer esporte exige um feedback imediato para que os atletas possam associar uma dica de treinamento com os movimentos recentemente realizados.

Halterofilismo é um esporte e, como tal, exige o constante monitoramento e atualização de um número considerável de componentes inter-relacionados. Durante a fase de aprendizagem, o componente mais óbvio que necessita o acompanhamento visual do treinador é a técnica. Não há indexação numérico que pode fornecer um feedback com precisão que iria substituir a observação real. O treinador também deve observar as alterações na velocidade que pode ser um indicativo de uma melhor técnica, mudanças efetivas no caráter do treinamento, e até mesmo de remediação dos músculos anteriormente subdesenvolvidos.

"Durante a fase de aprendizagem, o componente mais óbvio que necessita o acompanhamento visual do treinador é a técnica."

As mudanças de atitude, mudanças na fadiga e alterações no estilo de vida atlético são outros componentes que precisam ser observados já que eles contribuem para o desenvolvimento global do atleta. A seleção de pesos também deve ser baseada parcialmente na observação da facilidade de execução em competição, para não mencionar a velocidade e dinâmico.

Todas essas observações de feedback é vital para o ajuste do treinamento e, daí, a otimização de um programa de treinamento.

Os números são importantes, mas ...

Os números são importantes e são certamente parte do que atraiu muitos de nós a este esporte. A objetividade dos números é uma força que intrigou aqueles de nós que tem um fascínio por dados crus. E essa fascinação sozinha ainda é significativo para aqueles que desejam permanecer fã do halterofilismo.

Mas para os participantes ativos, a avaliação do treino e progresso do desenvolvimento deve ir além da quantidade de peso levantado e o número de repetições completadas. Ambas estas estatísticas são indicadores válidos, mas que apresentam uma imagem distante de período prolongado de treino.

Certamente, registros pessoais são um indicador de progresso, e eles provavelmente vão ser definidos no início do treinamento com grande regularidade, não importa o nível de talento e da qualidade da concepção do programa. Para continuar esse progresso por vários anos, porém, você também deve prestar atenção ao desenvolvimento dos intangíveis. Esta é a principal tarefa do treinador.

"As mudanças de atitude, mudanças na fadiga e alterações no estilo de vida atlético são outros componentes que precisam ser observadas em que contribuam para o desenvolvimento global do atleta."

Alguns dos progressos imensuráveis que devem ser percebidos com precisão pelo técnico incluem:

- Melhoria da técnica

- Grau de falha técnica em elevadores atendidas

- Velocidade da barra

- Velocidade do atleta se movimentando para baixo da barra

- Timing dinâmico

- Efeitos da fadiga sobre velocidade

- Mudança de velocidade entre os levantamentos de aquecimento e levantamentos de competição


O bom treinador vai ser capaz de avaliar o progresso do desenvolvimento com base nesses combos imensuráveis com os índices quantitativos mais óbvios.

O objetivo do treinador início, portanto, deve ser para começar a desenvolver o olho perspicaz para essas características. Este é o caminho para aumentar o seu valor como treinador."

Artigo original www.breakingmuscle.com 

Os dez erros mais comuns cometidos por CrossFitters by Taylana Fortunato

Mais um texto voltado para os atletas (e quando digo atleta incluo todos os praticantes de CF). Taylana Fortuanto, explica de uma maneira simples o que ela acredita ser as principais falhas de um atleta. Sempre quando tem um desses artigos de "erros mais comuns" caímos nas mesmas questões "alto volume de treinamento", "não descansar", "sacrificar a técnica para ser mais rápido", mas nesse Taylana entra em algumas questões diferentes como a alimentação pré e pós treino, o treinamento de força (que agora começa a ficar mais frequente nos artigos), o aquecimento e a complementação dos treinos com exercícios básicos. Na minha opinião esse artigo serve para atletas e coachs,

"1. Não aquecer corretamente

Todos os dias levo cerca de 30 minutos para aquecer. Eu começo com cardio por 5-10 min. em seguida, faço form roling e alongamento, o movimento de pernas, lunges, exercícios para o manguito rotador, e, finalmente, alguns movimentos específicos para o treino que estou prestes a fazer.

Meu warm-up ficou mais extenso (e longo) a cada ano que eu faço CrossFit. Quase ao ponto que ele começou a me irritar, e então me lembrei de quando praticava ginástica: Desde que eu estava na equipe aos 8 anos, eu me lembro nossos warm-ups nos levando pelo menos 30 minutos com todo o alongamento e outros movimentos de ginástica que nós fazíamos.

Mesmo sabendo que éramos jovens e saudáveis acredito que os treinadores de ginástica sabiam o que estavam fazendo para nos manter assim. Com a intensidade do CrossFit competitivo, é imperativo para colocar tempo para um warm-up adequado e trabalhar a mobilidade. Se você não colocar no programa agora você vai colocá-lo mais tarde, quando você tiver uma lesão.

2. Seguir uma dieta Paleo muito restritiva

Se você é um CrossFitter recreativo, seguir um estilo de vida Paleo é, provavelmente, adequado nutricionalmente e uma boa maneira de manter a longevidade e saúde. No entanto, se você é um atleta e treina intensamente mais de uma hora por dia em nível competitivo, a sua principal fonte de energia são os carboidratos, e se alimentar estritamente Paleo simplesmente não fornece carboidratos suficientes.

Agora eu não estou dizendo para sair e comer quilos de massa, pão, ou açúcar. Isso é apenas uma bomba inflamatória de insulina. Eu estou dizendo que olhar para as fontes de carboidratos complexos de plantas e grãos de baixo índice glicêmico para adicionar em sua dieta, especialmente quando o treinamento está em seu pico.

Durante uma entrevista nos Jogos, cada atleta individual foi perguntado sobre quem segue uma dieta Paleo, e nem um único atleta levantou a mão.

3. Sacrificar Técnica e Eficiência do Movimento para a intensidade e eventual avaria técnica

CrossFit obtém resultados devido à intensidade dos treinos, mas isso não significa jogar toda boa forma para fora da janela. Por exemplo, se você começa a perder a lombar quando você está puxando a barra do solo ou você recebendo com os pés muito afastados nos Snatches, é hora de colocar a barra para baixo até que você possa recuperar a eficiência. Suas costas e outras partes do corpo vão agradecer mais tarde!

Além disso, se você está comprometendo a amplitude de movimento suficiente para perder reps consecutivos, faça um descanso rápido antes de ir novamente. Caso contrário, você está criando maus hábitos e quando você chegar a esse lugar de dor e fadiga novamente na competição adivinhe o que vai acontecer ... No Rep!

4. Fazer Volume para a causa do volume sem objetivo

Entre crossFitters é notório pensar que quando está se preparando para competir, mais é melhor. Essa mentalidade leva à realização de múltiplos WODs herói em um dia com a intenção de treinar mais, quando o que ele realmente faz é quebrar o atleta com a repetições exageradas e que impedem ganhos duradouros.

Mais não é melhor; melhor é melhor. Ter um objetivo, ou seja, conhecer o sistema de energia e grupos musculares que você está tentando utilizar durante um treino permite-lhe trabalhar de forma inteligente e pesada, não apenas difícil. Mais uma vez, seu corpo também irá agradecer-lhe mais tarde!

5. Escolher WOD's e/ou pular entre vários programas

Esta é para o CrossFitter que caminha até o Box e decide quando ele chega lá qual treino ele irá fazer, baseado nos treinos que apareceram nos post's do ginásio ou em um dos blogs que segue. Blogs são escritos por uma razão, com a intenção de permitir que você progrida os seus treinos e os construa para trazer melhorias mensuráveis em seus números.

Se você pular de programa para programa, semanalmente ou mesmo diariamente, o progresso entra completamente em curto-circuito. Sem mencionar que você provavelmente está fazendo basicamente o que você é bom e não trabalha seus pontos fracos o suficiente.

6. Seguir um programa de treinamento de força que não faz sentido ou um que nem mesmo tem uma progressão

O corpo se adapta a sobrecarga respondendo sob a forma de hipertrofia muscular. Tem havido muitos estudos que mostram os melhores percentuais de carga máxima, séries, repetições e freqüência para produzir ótimos ganhos sem sub ou sobrecarregar o atleta. Estes estudos têm produzido tabelas de progressão de resistência, ciclos de agachamento, e mais. Você pode reinventar a roda e ser cobaia para fazer sua própria investigação, ou você pode encontrar uma progressão viável e segui-la. Vou te dar um exemplo do que a maioria dos atletas de sucesso fazem a longo prazo.

Um outro pensamento a ter em mente é o quanto de carga você está utilizando no seu treinamento de condicionamento. Um exemplo seria fazer o seu treino de condicionamento pesado durante a semana mais pesado de um ciclo de força de carga (no bueno).

7. Esquecer de complementar seu programa com exercícios básicos,

Só porque você pode fazer quase qualquer movimento no CrossFit não significa que é interessante fazê-lo o tempo todo. Trabalhando a força estrita como supino com halteres ou “tempo” supino pode fazer maravilhas para a força de seu jerk ou resistência no kipping handstand push up.

Às vezes, para ficar melhor em um movimento complexo você precisa melhorar a força geral. Pense nas linhas e de como é importante a posição “hollow” durante a realização do kipping, e você verá porque fazendo o hollow poderá transferir para quase todos os movimentos de ginástica.

Competências básicas e força estrita também se sobrepõem ao trabalho suplementar, que pode ser uma ótima maneira de lidar com os desequilíbrios musculares e superar platôs. O trabalho suplementar é também um marco no trabalho de algumas das pessoas mais fortes do planeta que empregam o método conjugado Louie Simmons '.

8. Esperar mais de 90min. Para se alimentar após um treino duro ou apenas ingerir proteína

O fato é que a maioria dos CrossFitters não precisa de um shake de proteína pós-treino. Se você está apenas fazendo CrossFit como parte de um estilo de vida saudável, ou você está tentando diminuir a gordura corporal, então uma refeição composta de proteína magra, carboidratos de boa qualidade (legumes) e gordura saudável é o melhor pós-treino.

No entanto, se você está participando de CrossFit como um atleta de competição e está fazendo treinos exaustivos vários dias por semana (e muitas vezes duas vezes por dia), a sua alimentação pós-treino torna-se vital para o seu sucesso. Embora esta seja uma coisa muito individualizada, existem algumas constantes - o primeiro, se que você precisa de mais do que apenas proteína após cada sessão.

A proteína combinada com carboidratos é essencial imediatamente após o treino - é apenas uma questão de quanto de cada um com base no individual. A proporção ideal de carboidratos: proteína tipicamente pode funcionar em qualquer lugar a partir de 2: 1 a 4: 1, dependendo da composição do corpo do atleta e tipo de treino acaba de completar.

A fonte de carboidratos deve ser algo que vai trabalhar rapidamente com o mínimo de interferência. Alguns exemplos seriam maltodextrina ou açúcar. A prioridade é o timing e você quer ter certeza que esse shake é ingerido imediatamente após a sessão for concluída, a fim de reabastecer seus estoques de glicogênio gastos e iniciar a síntese de proteínas.

Aproximadamente uma hora depois de beber o shake, você, então, deve consumir uma refeição com alimentos inteira que consiste em proteínas magras e carboidratos. Um gbom exemplo do que seria essa refeição, um pouco de frango grelhado e uma batata-doce. Mais uma vez, as quantidades de proteínas e carboidratos são extremamente individualizada. A refeição não deve ser do tamanho de um jantar tradicional, e cada atleta deve encontrar a sua quantidade ideal, mas a constante é o timing e a combinação dos dois macronutrientes.

9. Ignorar o sono e pular os dias de descanso

Quase tão importante quanto o que você está fazendo no Boxs é o que você está fazendo fora do ginásio. A capacidade de recuperação é fundamental para ter ganhos consistentes em desempenho atlético.

O hormônio do Crescimento (GH) é uma parte essencial da recuperação. Ele permite a reparação do corpo após o exercício intenso por meio da hipertrofia muscular e desempenha um papel significativo na manutenção da massa corporal magra. Cerca de 50% da secreção de GH ocorre durante o terceiro e quarto estágios do sono REM.

Se você diminuir seu sono por 2 horas ou mais, você está perdendo um tempo importante na produção de GH no corpo, e, assim, não se recuperando como você poderia ou deveria ser. Basicamente todo o esforço que você coloca em seu ciclo de agachamento foi perdido percentual significativo se você se privou de sono durante a recuperação.

Outro aspecto importante da recuperação está nos dias de descanso necessários. Continuando a treinar com um certo nível de fadiga ou dor pode realmente ser contraproducente a longo prazo.

10. Pedindo conselhos e não aplicando

Veja #1-9."

 Artigo original www.tabatatimes.com

Intensidade x Volume by Sara Gilberto

Pessoal estou de volta, desculpem a falta de novos artigos, mas foi por uma boa causa. Passei os últimos dias em Curitiba, fui participar da inauguração da CrossFit ParaTodos do amigo Victor Morris. Foi bem interessante ver o Box nascer "fisicamente" (porque a ideia do Box começou a muito tempo atrás). Ver o espaço tomando forma, com o Rig (que para mim é o esqueleto de todo Box) e os outros equipamentos sendo tirados da caixa, montados, todo o trabalho de pensar onde é melhor deixar o KB ou os DB. Muito legal participar desse finalzinho e agradeço ao Victor pelo convite e por me receber tão bem.

Voltando ao que interessa, eu estava trabalhando em um artigo bem interessante da Taylana Fortunato (para quem não sabe ela é uma das atletas dos Games, que tem no currículo terminar os Games no top 5 por dois anos consecutivos), mas hoje me deparei com esse vídeo no canal da CrossFit Inc. e me identifiquei muito com a fala do Chuck Carswell. Não vou traduzir toda a fala, e sim falar o que eu penso sobre o assunto.

Desde que comecei a estudar sobre o CF, eu sempre coloquei a intensidade acima do volume. A intensidade é sim mais importante que o volume e é onde se baseiam a maioria dos  estudos atuais sobre treinamento, os famosos HIIT (high intense interval training) e HIPT (high intense power training). É também onde ocorre a maioria dos erros ao planejar ou periodizar os treinamentos, conseguir fazer com que pessoas comuns trabalhem com intensidade por 10 - 15 minutos é difícil (ainda mais se essas pessoas vem da corrida, onde elas aprendem que o alto volume de corrida é que traz a sensação de trabalho feito). 

Ensinar a essas pessoas a trabalhar em intensidade altas pode levar algum tempo, pois elas precisam entender que não é só terminar o treino rapidamente, elas precisam terminar o treinamento o mais rápido possível, com uma carga adequada e o mais importante, realizando os movimentos da maneira mais correta, com amplitude de movimento e utilizando todos os músculos necessários para a tarefa.

Por esse motivo, para mim existem duas outras preocupações antes da intensidade, a capacidade de se movimentar bem, realizar os movimentos com a maior amplitude que você puder e o segundo é o treinamento de força, que vai te permitir realizar o treinamento intenso mantendo uma boa amplitude e forma desses movimentos por mais tempo. Nós, coaches, temos que ensinar e cobrar que os clientes/atletas/alunos realizem os movimentos da forma correta desde o primeiro dia que pisam no Box para treinar. E aos atletas resta compreender que eles não irão realizar um agachamento completo perfeito no primeiro dia, a perfeição requer prática e dedicação (e sim você precisa de dedicação para conseguir aprimorar seus movimentos, as vezes chegar um pouco antes da classe e fazer aquele exercício de mobilidade que seu coach insiste que você deve fazer, ou mesmo em casa).

Aqui fica o meu pedido a Coaches e HeadCoaches, ao invés de se renderem e começarem a programar WOD's longos ou colocar semanas de WOD Heroes, percam um tempo a mais ensinando aos seus alunos a aprenderem a se movimentar bem, construam uma base sólida com um treinamento de força periodizado e programado, e incentive a todos a trabalharem seus treinos com a melhor forma possível e com uma carga adequada, onde ele consiga sentir o trabalho realizado e ao mesmo tempo não o impeça de completar a tarefa. Deixe os WOD's longos para dias especiais. 

Qualidade acima da quantidade by Amanda Stewart

 Texto simples e objetivo sobre um dos temas mais discutidos no CrossFit. Hoje vejo que esse tipo de atitude é mais comum em pessoas que estão iniciando do que nas que praticam a mais tempo, Porém, cabe a nós coach's pensar em como iniciar um atleta e desde o inicio cobrando que façam o melhor e sempre busquem progredir (não só o tempo e mas sim o movimento), com o passar dos meses a performance evolui sem colocar os atletas numa situação de risco. Enjoy!!!

"Acabei de sair do ginásio, escrevi a minha pontuação no quadro branco, e tinha um enorme desejo de escrever uma explicação ao lado do meu nome. Eu não tenho certeza se alguém se sente assim, ou se é apenas uma das minhas compulsões como escritora. Definitivamente sinto a necessidade de explicar sobre um monte de coisas; No entanto, acho que essa necessidade de explicar o meu treino para as massas é frequente. Olhe, eu estou longe de ser a mais rápida do Box. Estou longe de ser a mais forte também. Como já expliquei antes, estou perfeitamente na média. Honestamente, eu não tenho nenhum problema com isso. Provavelmente não parece com o que estou escrevendo, mas eu prometo que é o caso.

Eis a situação: eu saí do ginásio depois de ter concluído o benchmark Cindy. Para quem não conhece, o treino é um AMRAP 20 minutos (quantas rodadas possível), composto por 5 Pull ups, 10 Push ups e 15 agachamentos. Minha pontuação não foi tão impressionante. Ela foi acervo considerável, mas nada que escrever. A explicação vem para jogar no fato de que, enquanto minhas rondas não eram altos, meus representantes foram muito bons. Eu não posso chamá-los perfeitos como eu não tinha um juiz padrões, mas eles eram muito próximos. Agora, eu não estou dizendo isso para receber aplausos, mas isso me fez pensar. Eu olhei através de meus velhos pontuação Cindy para ver. Eu tive uma pontuação muito maior antes, mas eu tenho certeza que desta vez eu tinha melhores reps. Sim, eu era mais lento, mas desta vez eu estava definitivamente melhor. Então, quantas vezes isso aconteceu antes? Quantas vezes estamos postando pontuação super rápido, com movimentos super questionáveis?

Há alguns anos atrás, o Open teve um WOD que continha Karen (150 wallball's) no meio. As pessoas no Box, que normalmente terminavam em seis minutos foram subitamente aumentando o tempo para 10-12 minutos, quando eles tinham um juiz ao lado deles. O que isto significa? Era um Box cheio de trapaceiros? Não. Só pode ser que não estamos com os mesmos padrões, simplesmente por uma questão de terminar mais rapidamente. Então, qual é o ponto? Deveríamos estar trabalhando para sermos rápidos e, em seguida, nos preocupar com a correção dos nossos erros, ou devemos começar com os movimentos corretamente, e, em seguida, trabalhar em sermos mais rápidos? Eu acho que todos nós sabemos a resposta para isso. No meu Box, mantemos um padrão elevado. Somos chamados a corrigir as coisas, as falhas são apontadas, e fraquezas são trabalhadas. Temos grandes treinadores qpara garantir que temos um padrão de movimento correto antes de adicionar peso ou a adição de velocidade, mas às vezes eles estão trabalhando com outra pessoa quando nossas flexões começam a quebrar um pouco, ou talvez o nosso queixo não foi acima da barra no Pull up. Isso é com você. Você tem a oportunidade de não contar a repetição e fazê-la novamente, ou você pode continuar por causa do relógio. Quando dizemos que são atletas de integridade, não estamos falando apenas de contar as repetições ou contar corretamente; estamos a falar de ter certeza que nossos movimentos estão certos e os nossas rep's são perfeitas. Integridade significa honestidade em todos os aspectos, não apenas a nossa contagem.

Da próxima vez que você estiver no Box, pense nisso: Queremos ser rápido ou queremos ser bons? Em alguns atletas, não há uma diferença. Alguns atletas são rápidos e precisos de toda vez. Eu aspiro a isso. Eu tenho certeza que eu não sou um desses. Estou trabalhando nisso. Eu estou fazendo o meu melhor para ficar fora You Tube sob a hashtag "CrossFitters fazendo CrossFit." Mantenha-se honesto e forte. Logo você vai estar se acelerando e fazendo o agachamento perfeito. E isso é realmente o ponto, certo ?! Seja o melhor atleta que pode ser, e em breve as pontuações surpreendentes aparecerão."

Artigo original www.tabatatimes.com 

Um olhar sobre os CrossFit Games de um estatístico, ouso dizer uma perspectiva atual.

Para os "nerds" de plantão, que gostam de ver tudo em números, ai vai uma análise sobre o Open. O que você pode esperar, de movimentos, WOD's e cargas, de acordo com o que aconteceu nos últimos anos. O autor lembra bem que nesse ano foi introduzida a categoria "Scale" e que isso pode mudar alguma coisa para a categoria RX. Enjoy!!

"O que esperar do Open 2015 

Então, eu estou um pouco atrasado no meu post anual "O que esperar", mas você ainda tem cerca de 3 meses restantes antes de 15.1 é anunciado. Isso significa que ainda há tempo de sobra para afinar o seu jogo, trabalhar em suas fraquezas e preparar-se o melhor possível para Open deste ano. Para ajudá-lo a fazer isso, este post vai dar uma visão geral dos possíveis movimentos que você deve deve enfrentar.

Para aqueles familiarizados com o meu último post "O que esperar", não deve ser como um grande choque para você. Mas eu atualizei os números com base no que aconteceu no ano passado, e eu também tenho alguns pensamentos sobre o que poderia mudar este ano, devido às alterações mencionadas por Dave Castro após o CrossFit Invitational algumas semanas atrás. Para aqueles que são novos, isso deve ser uma boa cartilha sobre o que é a primeira fase da competição do CrossFit Games. Para ter certeza, é bem diferente do que você pode ter visto na ESPN (dica:. Você provavelmente não vai empurrar nenhum trenós ou fazer 143 Squat Clean por tempo).

A forma como este post vai ser colocado é o mesmo que no ano passado. Vou colocar algumas questões que muitos novatos possam ter, e vou respondê-las o melhor que posso com base nas informações que temos dos Opens 2011-2014. Como no passado, eu não vou dizer como você dever treinar para o Open neste post, mas sim para o que você deveria estar treinando.

Vamos começar.

Quais os movimentos que eu preciso fazer?

Ótima questão. Eu gosto de onde sua cabeça está. Embora o CrossFit Games é tudo sobre a preparação para o "desconhecido e incognoscível" (que eles ainda usam esse tagline?), você pode esperar para enfrentar um pequeno subconjunto de movimentos no Open. Pelas minhas contas, houve 52 movimentos diferentes testados nas finais CrossFit Games, nousado nos últimos quatro anos, juntamente com a melhor estimativa do que pode estar por vir este ano. Todas as "melhores estimativas" neste post ganharam mais peso aos últimos anos, mas eles são influenciados há alguma mudança por todos os anos desde de 2011.

 

O Open no ano passado teve um aumento no número dos movimentos do que no passado, mas ainda assim, você pode ver que, historicamente, há alguns movimentos que são testados fortemente todos os anos. Este ano, você pode esperar cerca de 60% de chances que terá esses seis movimentos: snatch, burpee, Thruster, pull-up, double-under e caixa de salto. Apenas nestes seis sozinho, você pode ver que há um tema salto. Todos, menos pull-up e thruster envolvem algum tipo de salto ou movimento explosivo de quadril (e você poderia argumentar que o thruster, também faz parte, especialmente em pesos mais elevados).

É importante notar também (para todas as pessoas que treinam sozinhos) que você pode precisar de um remador Concept 2 disponível para ser capaz de competir no Open. Em 2011-2013, nada mais foi exigido do que uma barra, pesos, Rings, uma caixa e um barra de pull-up, mas em 2014 houve um treino que envolveu remo. Isso veio como uma surpresa para muitos, mas agora que ela já foi feito uma vez, não seja pego de surpresa se isso acontecer novamente.

No gráfico anterior, houve também uma "subcategoria" listados para cada levantamento (eu sei que uma bola de parede não é, na verdade, KB ou DB, mas eu coloquei lá porque é um levantamento que não se usa uma barra). Agrupar movimentos em subcategoria pode ser útil, porque reduz as distrações e nos dá uma idéia do tipo de movimentos que serão utilizados. Por exemplo, Cleans, na verdade, não têm sido utilizados tanto no open dos últimos três anos, mas eu não recomendaria deixar de treiná-los - o padrão de movimento é semelhante ao do Snatch, o que é altamente valorizado no Open. Abaixo está uma tabela semelhante à anterior, mas olhando para subcategorias, em vez de movimentos específicos.

 

O grande tema aqui não mudou desde 2011. O foco do Open está em duas coisas: levantamentos de estilo olímpico e movimentos ginásticos básico de peso corporal. Isto é em parte devido a restrições de equipamentos ao ar livre, mas em parte devido ao fato de que HQ parece realmente valorizar esses dois tipos de movimentos ao fazer o primeiro corte de atletas.

Para aqueles que querem saber por que eu tenho uma categoria para "movimentos pouco frequentes no CrossFit" que tem valor 0% a cada ano, é porque essa categoria contém coisas como trenó, saco de areia e natação que têm aparecido nos Jogos, mas raramente são vistos em outros níveis da competição.

Quão pesado vai ser os elevadores?

Dois anos atrás, eu vim com o conceito de pesos relativos médios no ano passado como uma maneira de entender este tema um pouco melhor. Há mais neste post a partir de 2013, mas aqui é o conceito: dependendo do movimento, uma certa carga pode ser pesada, média ou leve, por isso eu homogenizei os pesos prescritos em cada treino, para que possamos obter uma indicação mais justa do quão "pesado" o levantamento foi. Depois de olhar para as cargas que foram prescritos nos últimos três anos, eu apliquei o peso relativo médio que já vimos até os vários elevadores para mostrar os pesos médio esperados no Open deste ano.

 

O gráfico acima é útil, especialmente para novos competidores que gostariam de ter uma idéia de o que eles vão ter que lidar com nos WOD's do Open. No entanto, existem alguns outros fatores a considerar:

- Estes são apenas médias. A carga "mais pesada" necessária no Open foi um Clean and Jerk de 75kg, que é aproximadamente equivalente a um Snatch de 59kg, um Deadlift de 131kg ou um Overhead Squat de 66kg. No ano passado, eu disse que provavelmente eles nunca exigiriam algo tão pesado novamente, mas com a divisão Scale que está sendo adicionada este ano, eu realmente acho que é possível (mas improvável) de ver algo pesados no Wod do Open desse ano.

- Uma vez em cada um dos últimos três anos, a HQ tem programado WOD's onde a carga inicia leve (para permitir a todos a participar), mas se torna progressivamente mais pesado. Esperamos que isso aconteça de novo em 2015. Para aqueles que procuram chegar nos Regionais, é provável que você precise ser capaz de mover, confortavelmente, pesos que são cerca de 75% mais pesado do que as cargas mostradas acima (por exemplo, um Snatch de 75kg para homens ).

- Em 2011-2013, HQ nunca foi realmente pesado em um levantamento "pesado" (como o levantamento terra), em vez disso foi com cargas mais pesadas nos levantamentos olímpicos. No ano passado no 13.3 (deadlift / caixa de salto), eles mostraram que você precisa ter uma abundância de pesos em mãos. Qualquer um que se classificar para as Regionais deveria ser capaz de lidar com facilidade com Deadlift de 143kg para homens ou 102kg para mulheres.

A tabela abaixo ilustra a distribuição de pesos que têm sido utilizados no passado. Para exercícios onde os pesos ficaram progressivamente mais pesado, o peso utilizado para este quadro foi a média que seria levantado para um típico atleta de nível Regional. Acima de cada barra no gráfico, eu dei alguns exemplos do tipo de combinações de movimento / carga que se enquadram nessa faixa.

Que tipos de WODs será programado? Haverá alguma chippers ridículas como 121201?

Primeiro de tudo, não haverá nada parecido com aquele treino. Nunca deveria haver qualquer coisa assim. Se você é proprietário de uma academia, não programe 20 movimentos diferentes em um treino. Por Favor.

De qualquer forma, o HQ já deixou claro que eles acreditam que duplas e triplos são o pão-com-manteiga, então eu sinto muito se você for realmente fã de "Filthy Fifty", porque ele, provavelmente, não será programado. Vimos um pouco mais de variedade no ano passado, com 14.4 e 14.5, mas ainda assim, ele vai ser bastante simples.

Nos últimos quatro anos, temos visto 21 exercícios:

- 20 deles incluiu um, dois ou três movimentos. Um deles envolveu cinco movimentos.

- Todos eram metcons (sem levantamentos de máximo-esforço)

- 18 tinham tempo limiteo, e 2 tiveram um prazo que poderia ser prorrogado se completasse uma certa quantidade de trabalho no primeiro tempo limite. Apenas um teve uma quantidade necessária de trabalho.

- Todo treino com tempo fixo foram entre 4 e 20 minutos. Qualquer um concorrente nas regionais teria terminado o treino "por tempo" em menos de 15 minutos.

É impossível que um treino de máximo-esforço seja utilizado este ano? Não, não depois de ver alguns deles na competição por equipe. Mas eu ainda não conto com isso. Trabalhe em seus metcons se você quiser qualificar para os Regionais.

O gráfico abaixo ajuda a ter uma noção visual das combinações de carga, duração e número de movimentos que temos visto no Open. Cada bola representa um treino, e o tamanho da bola indica a ênfase à base de carga no levantamento (Lbel) do treino. O Lbel é uma métrica que nos diz não somente quão pesado as cargas eram, mas que porcentagem do treino foi baseada em levantamento. Então, se o treino teve Clean de 61kg e burpees, o peso relativo médio é de 1,00, mas o Lbel é 1.00x50% = 0,50. As setas para a esquerda-direita indicam o domínio do tempo foi variável; o sinal de mais indica que o peso era variável. Nesses casos, eu usei a média de tempo / carga para os competidores dos Regionais.

Você vai notar que, como os WOD's ficam mais longos, os pesos tendem a diminuir e o número de movimentos tende a aumentar. Este também é tipicamente o que vemos na programação CrossFit no site principal e na maioria dos ginásios. Por exemplo, a programação de sete minutos de burpees (Open 12.1) é torturante, mas não razoável; programação de 20 minutos de burpees é uma receita para Rhabdo.

Os últimos anos realmente são um bom indicador do que está por vir este ano?

Em muitos aspectos, eles são. Nós não vimos grandes mudanças nos tipos de movimentos testados, e a carga não mudou drasticamente nos últimos quatro anos do Open (embora tenha vindo a diminuir lentamente a cada ano). Havia um par de curveballs no ano passado com o Chipper de 5 movimento (14.4) e do WOD por tempo (14.5), mas os exercícios ainda não eram muito diferentes do que o que tínhamos visto em 2011-2013.

Dito isto, a introdução da divisão Scale este ano pode mudar as coisas. É tudo especulação neste momento, mas como eu disse, há algumas semanas, o HQ pode estar mais disposto a aumentar a carga na divisão Rx. Eu também diria que poderíamos ver alguns movimentos um pouco mais desafiador (como handstand push ups). Dito isto, eu duvido que o HQ vai mudar o Open dramaticamente. É bem provável que o Open ainda seja um teste de condicionamento primário, com uma pequena quantidade de força necessária para seguir em frente. Os grandes pesos provavelmente vão entrar mais a nível regional, e os movimentos verdadeiramente inesperadas e WOD's serão reservados para os Games.

Espero que os atletas novos e velhos possam tirar alguma lição deste artigo. Como eu já disse antes, eu não vou dizer a você como treinar, mas eu vou tentar ajudá-lo a entender o que você deve estar treinando.


* Observe que para este gráfico, eu considerei o Open 11.1 um single-modalidade, apesar de tecnicamente ser um Clean & Jerk. Além disso, para o cálculo do Lbel para os treinos de Snatch com pesos variados, tirei o peso médio levantado para alguém que chegou regionais. Isso reflete o fato de que, embora apenas 34kg. é necessário, por um atleta de nível regional, que vai estar se movendo em algum lugar cerca de 59kg em média durante todo o treino."

Artigo original www.cfganalysis.blogspot.com.br

O Futuro do treinamento no CrossFit - Parte 2 by Christian Thibaudeau

 Segunda parte do artigo, mostra ainda mais a diferença entre treinamento de atletas e nós, pessoas normais procurando melhorar o condicionamento físico. Porém, o autor descreve alguns comportamentos que na verdade deveria ser seguido por todo praticante, priorizar a técnica e execução ao tempo ou carga. Quanto mais você conseguir realizar o movimento correto mais serão as chances de você melhorar sua força de uma forma que vai conseguir sempre melhores resultados sem se arriscar a ter um lesão. Enjoy!!!

"Para ser bom, você precisa se concentrar no desenvolvimento de força

Quão forte você precisa ser? A resposta a essa pergunta sempre será "mais forte do que você está agora." Não vejo nenhum limite para o quão forte você deve tentar chegar ao competir em CrossFit.

Obviamente você não vai ficar tão forte como os melhores levantadores de peso que se especializam em força, mas você deve tentar chegar o mais forte que puder. Para ser um competidor forte no CrossFit você deve lidar com 70% dos registros "brutos" de powerlifting.

Por exemplo, em média os competidores de CrossFit estão entre 88 e 93 kg. Os registros “brutos” de powerlifting para a categoria de 89kg (de peso corporal) são:

340kg de agachamento por Jesse Norris
256kg de supino por Larry Danaher
395kg de deadlift por Andrey Belyaev

Então, o ideal para um competidor de elite de CrossFit seria algo como um agachamento de 238kg, um supino 179kg e um levantamento terra de 277kg.

Disso, podemos estimar alguns outros levantamentos, também:

Agachamento frontal: 175kg
Military Press : 152kg
Push Press: 138kg

Será que todos os competidores de alto nível no CrossFit possuem níveis de força de elite? Não. E nem todos eles têm força de equilíbrio também, mas estas são boas metas para buscar. Se você chegar perto, a força nunca vai ser um fator limitante em qualquer coisa que você faz em treinamento ou competição.

Ainda assim, temos de fazer a pergunta óbvia: por que um competidor de CrossFit precisa ser forte?

- Há mais e mais levantamentos pesados envolvidos nos WODs competitivos.

- Quanto mais forte você é, proporcionalmente, mais leve se torna o peso no WOD.

- Fazendo 20 agachamento com 125kg é muito mais fácil se o seu PR no levantamento terra é 250kg do que se é 147kg.

- Quanto mais forte você é, maior será o seu potencial nos levantamentos Olímpicos.

Ser forte não é garantia de ter bons resultados nos levantamentos Olímpicos. Eu sei que muita gente pode fazer um levantamento terra com cerca de 272kg, mas que não pode realizar um snatch com mais de 102kg.

No entanto, ter uma grande reserva de força irá permitir que você alcance resultados mais elevados, assim que você dominar melhor a técnica de levantamento olímpico.

Outro fator é que você não desenvolve um alto nível de força fazendo apenas WOD's. E mesmo se você praticar o levantamento olímpico regularmente, eles não vão desenvolver alto níveis de força por si mesmos. Para ficar mais forte você precisa fazer treinamento de força!

Karim El Hlimi e Roch Proteau - que competiram nos Jogos de CrossFit - são dois grandes treinadores de CrossFit com quem trabalho e que planejam um treinamento de força 3 ou 4 vezes por semana. Eles não fazem um trabalho de volume porque os atletas de CrossFit já gastam uma grande quantidade de tempo de seu treinamento em coisas como treinamento de habilidades e Metcons.

Eles normalmente fazem 1 ou 2 exercícios de força em uma sessão. Quando fazem dois, é de maneira alternada. E fazem normalmente 4-6 sets.

Meus atletas vão fazer 1 ou 2 exercícios de força após seu treinamento de levantamento olímpico. Nós normalmente focamos no agachamento frontal e Clean ou Snatch e levantamento terra, mas se alguém é muito desequilibrado em seus níveis de força, eles provavelmente devem gastar mais tempo trabalhando em seus levantamentos mais fracos.

Para ser bom, você precisa buscar algumas coisas

A raiz da maioria dos problemas associados com o treinamento de CrossFit encontra-se com o quadro branco ou mentalidade de placar. Infelizmente também é uma das coisas que fizeram o CrossFit crescer.

Um treino destina-se a construir o seu corpo, habilidades e capacidades físicas, não testar a si mesmo. Você pode melhorar por "testar" a si mesmo na academia? Claro! Mas se você faz isso o tempo todo você vai aumentar o risco de lesões, esgotam a capacidade para se recuperar, e encontrar seu limite de progressão muito rápido.

O treinamento deve ser um desafio, mas precisa ficar dentro de suas capacidades de recuperação, caso contrário, você vai começar a ter problemas e adaptações positivas se tornará adaptações negativas (estagnação e até mesmo regressão).

Roch Proteau, que competiu nos Jogos, como um competidor individual e um atleta de equipe, e que treina uma tonelada de competidores de alto nível, me disse que seus atletas normalmente treinam próximo de um 8/10 e às vezes até 7/10 no escala esforço percebido.

Eles ocasionalmente vão para 9/10, que está perto de seu limite, mas não a um ponto onde a sua técnica começa a sofrer.

Ele prescreve aos seus atletas uma carga de trabalho que pode ser concluído. Quando é um WOD devem concluí-lo rapidamente, mas não há nenhuma tempo limite e a ênfase não está em obter o melhor tempo possível, mas em fazer os movimentos tão bem quanto possível, utilizando o sistema de energia adequada.

Não há quadro branco em seu ginásio onde os atletas anotem sua pontuação no WOD.

Ignore o quadro branco!

O painel de avaliação é uma grande razão pela qual CrossFit se tornou popular: As pessoas gostam de se comparar com os outros, bem como impressioná-los.

Alguns ganham um impulso extra na motivação ao saber que os outros vão ver o que eles fizeram. Eles não querem ficar mal, assim eles vão dar um gás extra para transformar em um bom tempo. O placar também faz com que algumas pessoas se sintam como atletas, mais competitivos, o que é algo que atrai um grande número de pessoas.

Mas o que começou como uma coisa boa na teoria, na verdade, levou a mais problemas do que benefícios.

Quando você tem um painel de avaliação, onde todos podem ver o que você fez e como você está comparado com os outros, você vai ter a tendência natural de ir tão rápido quanto você pode, muitas vezes em detrimento da técnica eficaz e segura.

Quando o objetivo principal é o de ir mais rápido, as pessoas tendem a tomar "atalhos técnicos." Mesmo nos Jogos do CrossFit, você não vê sempre a técnica perfeita, mas isso é aceitável - é uma competição.

Criticar um atleta dos jogos por sua forma no Power Clean durante um WOD competitivo é como criticar um atleta da NFL para não mostrar uma mecânica perfeita no sprint durante uma corrida.

O primeiro passo é se livrar desse quadro branco. Em seguida, mudar a mentalidade. Quando você está no ginásio você está treinando, você não está competindo. Nenhum atleta no mundo treina diariamente com o mesmo nível de intensidade que ele compete.

Você pode ter um breve período de treinamento em alta intensidade. Normalmente, 2 ou 3 semanas em um ciclo de 12 semanas deve ser de semanas intensas (e nem sempre back-to-back), mas 9 a 10 daquelas semanas deve ser usado para melhorar as suas capacidades físicas e habilidades. Foco na qualidade.

Ao ir sempre com tudo o tempo todo, você não só aumenta os riscos de lesões e aprende hábitos motores ruins, você também aumenta a possibilidade de exceder sua capacidade de recuperação. E quando isso acontece, o desempenho, motivação e bem-estar serão afetados. 
 

Sem AMRAP's

Da mesma forma, acredito que AMRAP's (tantas repetições / Rondas possível) em um determinado período de tempo deve ser evitada durante o treinamento regular e só deve ser utilizado quando o objetivo é testar você mesmo.

AMRAP's age como o quadro branco. Faz com que você se concentre no "score" em vez de se concentrar sobre o efeito do treinamento adequado e a qualidade da execução.
 

Para ser bom, você precisa para suplementar de forma inteligente

Eu gasto uma boa quantidade de tempo em ginásios de CrossFit e uma coisa que nunca deixa de me surpreender é a quantidade de garrafas de suplementos que CrossFitter's carregam em sua mochila de ginástica. Isto é especialmente verdadeiro para os atletas competitivos que estão desesperadamente à procura de resultados.

Infelizmente, a maioria deles estão usando suplementos que são ineficazes (especialmente para seu objetivo específico) ou abaixo do ideal, se não completamente contraproducente. Atletas de CrossFit parecem estar apaixonado por sua fórmula de "pré-WOD". Eles usam altas fórmulas estimulantes, na esperança de que ele vai dar-lhes uma vantagem durante WOD's.

Eu não sou contra o uso ocasional de estimulantes. No entanto, eu prefiro usar suplementos que afetam o sistema nervoso de uma forma mais precisa - aumentando o foco, a confiança, a coordenação, etc.

Estimulantes puro, como bebidas energéticas, deve ser mantido como uma ferramenta ocasional para usar quando você não está se sentindo energético. Eles não devem fazer parte da sua rotina diária.

Em vez de focar em conseguir se "estimular", CrossFitters precisam se concentrar na nutrição para o treinamento. Os meus atletas, pelo menos, usam Plazma ™, Mag-10®, e Brain Candy® e obtém grandes resultados.

Outros concorrentes de alto nível também utilizam os suplementos Biotest, apesar de ser patrocinado por outras empresas. Eu não vou mencioná-los para evitar colocá-los em apuros.

Nutrição para maximizar a recuperação

Otimizando nutrição "peri-treino" - ou seja, antes, durante e após o treino - é a coisa mais importante que você pode fazer para maximizar seus ganhos.

Tendo os nutrientes adequados em você quando se está treinando irá maximizar o transporte de nutrientes para os músculos que realmente estão sendo estimulados. Isto não só irá aumentar seus ganhos, mas também irá fazer o seu corpo a se recuperar em um ritmo muito mais rápido, o que lhe permite treinar mais forte, com mais frequência.

Um grande problema com o treinamento CrossFit é que as pessoas tendem a passar os limites do que o corpo pode se recuperar. Isto é especialmente verdadeiro para os competidores que precisam se esforçar em muitas capacidades e habilidades físicas diferentes para alcançar o mais alto nível.

Quando você usa Plazma ™ antes e durante o treino e Mag-10® pós-treino você vai se recuperar mais rápido e ser capaz de lidar com uma maior carga de trabalho, sem sofrer uma diminuição no desempenho.

Se você pode treinar mais e treinar mais sem ultrapassar sua capacidade de recuperação, você vai progredir a um ritmo mais rápido. Ponto.

No geral, os suplementos estão lá para solucionar um problema específico. Não seja seduzido emocionalmente, seja intelectualmente convencido! 

Um esporte em evolução

Em suma, as chaves para se tornar um bom atleta CrossFit são:

- Seja bom nos levantamentos olímpicos. Isto é feito através do treinamento de um levantador de peso, não fazendo os levantamentos em WOD's.

- Seja forte.

- Esqueça o quadro branco. Treinamento não é se testar todo dia.

- Suplemente com sabedoria. Concentre-se na nutrição para o treino.

- Tenha habilidades de peso corporal sólidas.

- Tenha uma boa base de capacidade aeróbica.

- Tenha um nível muito elevado de capacidade anaeróbia e potência.

- Desenvolva as capacidades físicas, sem envolver exercícios de alta habilidade. Você quer ganhar força? Faça um trabalho pesado baseado nos exercícios de levantamento básicos. Você quer melhorar suas capacidades anaeróbias? Ir duro na Prowler, Farmer's Walk, remo, ou na bicicleta Airdyne.

- Fazer um treinamento mais geral quanto estiver longe estiver do campeonato. Isso significa que você deve se concentrar no desenvolvimento das capacidades básicas (força, capacidade aeróbica, capacidade anaeróbica) e habilidades (levantamento de peso e peso corporal exercícios) por si só, tentando levá-los para o nível mais alto possível.

Ao se aproximar da competição comece a adicionar o trabalho mais específico. Isto significa coloque mais elementos diferentes juntos.

A princípio, isso pode significar fazer "superconjuntos / complexos" um movimento de resistência com um de habilidade, ou fazendo um complexo de uma força ou habilidade exercício, juntamente com um de condicionamento metabólico.

No futuro os melhores atletas serão aqueles que treinarem como atletas - planejando seu treinamento corretamente, se esforçando ao limite no momento certo, evitando o desejo de ultrapassar a sua capacidade para se recuperar (máscaras de fadiga), e que usam suplementos de forma inteligente."

Artigo original www.t-nation.com

O Futuro do treinamento no CrossFit - Parte 1 by Christian Thibaudeau

Por ser bem longo e ter muita informação resolvi fazer o artigo de hoje em duas partes, ele vai ser útil para todos aqueles que vão participar do Open, eu sei, eu sei, meio em cima da hora, mas vale de leitura para ver como se preparou e para repensar nos treinos para o ano que vem. Só gostaria de deixar claro que existe uma grande diferença entre quem participa do Open como forma de testar os próprios limites, para quem participa como atleta, visando conseguir resultados expressivos. Eu, particularmente, nunca pensei no CrossFit como esporte, sempre pensei nele como um bom método para entrar em forma, melhorar o condicionamento e a qualidade de vida, mais voltado para o fitness e não para o esporte de alto rendimento, o que, na minha opinião, nunca vai ser saudável. Porque atletas de alto nível tem que ter dedicação total, comprometimento e sim, sempre tentar se superar. 

No artigo o autor mostra como ser um atleta de alto nível de uma forma mais saudável e correta, claro que tudo depende de você, se o seu objetivo é "apenas" participar do Open e testar seu condicionamento, o treinamento padrão da sua CrossFit será eficiente. Porém, se tem a vontade de realmente competir e tentar se classificar, você precisa começar a pensar mais como um atleta de alto nível, e periodizar seus treinos, cuidar da nutrição e prestar atenção na recuperação. Enjoy!!!

"Aqui está o que você precisa saber ...

- No futuro, os concorrentes mais inteligentes de CrossFit vão ser, basicamente, levantadores Olímpicos com grande capacidade de trabalho.

- Atletas de CrossFit devem concentrar-se em força. Ninguém ganha competições com habilidades de peso corporal.

- CrossFitters devem continuar trabalhando força e técnica, e manter as tentativas perdidas (falhas) de levantamento em 10% ou menos. Quanto menor o número de erros, mais estável fica sua técnica sob condições estressantes.

- CrossFitters precisam usar a carga máxima correta ao planejar seus pesos. Ao planejar as suas cargas devem começar a partir de um peso que pode bater 7 ou 8 vezes em 10 tentativas.

- CrossFitters devem parar com a mentalidade de PR's. Precisam abandonar o quadro branco, AMRAPs e o tempo.

- No futuro, os melhores atletas de CrossFit serão aqueles que planejarem seu treinamento, se esforçarem na hora certa, evitar o desejo de ultrapassar a sua capacidade de recuperação, e que usarem suplementos com sabedoria.

Crescimento do treinamento CrossFit

Eu trabalho com vários atletas avançados de CrossFit. Na verdade, eles são os atletas que eu mais gosto de treinar. Eles são os mais esforçados e os maiores nerds em técnica que eu já vi, ao contrário do que a maioria das pessoas acreditam.

O CrossFit, como um esporte, está evoluindo, e o treinamento está crescendo lentamente. Como você deve ter percebido, os melhores competidores nos Jogos CrossFit não fazem somente o WOD diário transmitida pela CrossFit HQ.

Para ser bom, você precisa se sobressair nos levantamentos Olímpicos
Ninguém ganha com suas habilidades de peso corporal. Porém ser muito ruim em habilidades de peso corporal pode certamente impedi-lo de ganhar, ser excelente nos movimentos ginásticos não lhe garantem a vitória se você é fraco nas grandes levantamentos.

Costumávamos ver alguns competidores especiais no CrossFit que tinham cleans & jerks muito bons e ótimos snatchs com 86kg ou mais, mas agora você tem várias meninas fazendo snatchs com 84kg ou mais, e 136kg ou mais no clean & jerk.

Quanto aos homens, você tinha pessoas pensando Froning era um alienígena, porque ele tinha um snatch de 129kg, mas agora você não está no jogo, se você não puder levantar 124kg no snacth. Já existem alguns atletas de CrossFit levantando 181kg no clean & jerk!

Considere o seguinte:

- Há sempre um Wod em escada que vai até pesos super pesado em todas as grandes competições CrossFit. Na maioria das vezes é uma variação dos levantamentos olímpicos.

- As variações dos levantamentos olímpicos estão incluídas cada vez mais em WODs competitivos e usam pesos mais pesados do que no passado.

- A competição é tão estreita que cada segundo conta. Você precisa maestria na técnica mais do que nunca, porque perder uma rep pode significar cair 2-3 lugares.

Como resultado, grande parte do treinamento deve ser gasto com os levantamentos olímpicos. Por exemplo, os atletas com quem trabalho, treinam levantamento olímpico 2 ou 3 vezes por semana e eles também treinam 1 ou 2 dias a mais por conta própria.

Acrescente a isso o fato que vários competidores de alto nível no CrossFit são ex-competidores de levantamento de peso de elite. (Matt Fraser e Lauren Fisher, por exemplo.)

Na verdade, em algumas semanas eu estou levando vários dos meus atletas de CrossFit para uma competição de halterofilismo para tentar qualificá-los para o campeonato nacional. Muito poucos deles devem conseguir.

No futuro, os competidores de CrossFit mais inteligentes vão ser, basicamente, "levantadores olímpicos, com grande capacidade de trabalho", na medida em que vão treinar muito parecido com levantadores olímpicos de alto nível com o acréscimo de um ótimo condicionamento metabólico e trabalho de habilidade. Também vamos ver mais e mais atletas que competem em ambas as competições CrossFit e levantamento de peso.

No que diz respeito a formação dos atletas de levantamentos olímpico, os seguintes requisitos são fundamentais:

1. Você precisa ter muita técnica.

O nível de técnica que agora se vê em competidores de elite ultrapassa de longe o observado em todos os outros atletas, exceto levantadores de peso de elite. Não julgue a técnica com base no que eles fazem em WODs competitivos porque mesmo Klokov e Ilyin pareceria como se tivessem má técnica quando fizessem um WOD competitivo.

É certo que haverá algum problema técnico durante um WOD competitivo. Tudo bem, mas se você já tem uma forma ruim para começar, ele vai se tornar horrível durante um WOD! Por outro lado, se você tem excelente técnica conseguirá manter uma forma decente, mesmo quando pressionado pelo tempo.

2. Você precisa automatizar sua técnica.

Quanto mais estável ou repetitiva sua técnica é, menos provável que você perca reps que poderiam custar-lhe tempo em um WOD competitivo. E a única maneira de ficar sólido é praticando repetidamente a técnica, para melhorar a força-habilidade. Para fazer isso você precisa treinar os levantamentos com a forma “perfeita” sempre.

3. Você precisa aprender como usar corretamente as pernas.

CrossFit é "dominate em empurrar", quando se trata da parte inferior do corpo. Deadlifting, kettlebell swings e afins, eles constroem o mecanismo de articulação do quadril e, como resultado, torna-se a primeira estratégia dos competidores de CrossFit para desenvolver os levantamentos.

Como resultado, eles muitas vezes empurram a barra para longe de seu corpo com seus quadris e não têm precisão de onde a barra vai “cair”. Eles precisam aprender a puxar a barra perto de seu corpo, desde o chão com as pernas, e não as costas.

Em seguida, eles precisam aprender a abrir o torso enquanto a barra passa por toda a coxas para que se coloquem em uma boa posição para explodir para cima, com as pernas em vez de para a frente com os quadris.

A articulação do quadril é principalmente para colocar a barra na posição certa para então usar as pernas corretamente, mas são os quads que devem fazer a explosão para cima.

4. Você precisa trabalhar em técnica e força.

Isto não é feito correndo atrás de máximo ou um PR todos os dias, o que é bastante comum nos círculos de CrossFit. No levantamento de peso competitivo é sabido que você desenvolve qualidade nos levantamentos (técnica e força), fazendo um monte de volume com 75-85% de sua 1RM.

Sim, é importante o uso de pesos mais pesados do que isso, mas a maior parte do seu trabalho deve ser gasto na faixa de 75-85% para séries de 3 repetições.

Você provavelmente está pensando: "Sim, mas os búlgaros buscam um máximo todos os dias!" ou "Pat Mendes no YouTube sempre vai atrás de um máximo diário."

Bem, você não é búlgaro e você não é um levantador avançado. Uma vez que você tem a técnica de classe mundial e estabilidade técnica, independentemente do peso, você pode começar a falar sobre treinamento "búlgaro." Até então se concentre no trabalho para construir tanto técnica e força.

5. Você precisa “falhar” com menos frequência.

Mesmo no levantamento de peso este é um debate quente. Você tem a escola "búlgaro-ish" com o pensamento de que o atleta deve tentar alcançar o máximo várias vezes por semana, às vezes todos os dias. Eles permitem que o atleta falhe em até 6 vezes em um determinado peso. Se eles não obtem o levantamento após a sexta tentativa eles devem parar.

Então você tem os russos e chineses que parecem nunca perder uma rep no treinamento, ou muito raramente.

Eu fico com o segundo grupo. Eu costumava pertencer à primeira escola de pensamento - subindo super pesado o tempo todo, permitindo-me até 6 falhas - e eu era péssimo como levantador! Eu era forte (272kg no agachamento, 211kg no agachamento frontal), mas tinha uma técnica muito inconsistente.

Se eu soubesse o que sei agora, eu teria conseguido muito mais. Mas, novamente, ser um mau atleta ajudou a me tornar um bom treinador.

Então, você raramente deve perder um levantamento durante o treinamento, especialmente na fase de desenvolvimento. Erros provavelmente vão acontecer, mas você ainda precisa manter as falhas em 10% ou menos.

Quanto menos vezes você perde, mais confiança você terá e mais estável a sua técnica estará sob condições estressantes.

6. Você precisa usar o peso máximo adequado ao planejar suas cargas.

CrossFitters baseiam tudo no seu recorde pessoal. Este é um erro para os atletas que ainda não possuem técnica estável.

Ao planejar a sua carga, você deve começar a partir de um peso que você pode bater em qualquer semana, sem qualquer preparação especial, uma carga que você teria atingido pelo menos 7 ou 8 vezes em 10 tentativas. 

7. Você precisa esquecer a mentalidade PR.

Quando se trata de levantamento olímpico, bem como os movimentos básicos de força, parece ser tudo sobre o PR.

No entanto, isso não é uma surpresa. É o mesmo com a obsessão de fazer o melhor tempo, fazer mais rounds, sempre o mais rápido possível. Perseguir o PR é tentar fazer todos os WODs da forma mais intensa possível, isso é condicionamento metabólica.

Você se prepara para um PR. Você treinar para isso. Você desenvolve a técnica ideal para fazer o PR de forma eficiente. Treinar somente buscando um PR é como tentar aprender fazendo apenas testes.

Um PR deve vir por si só. Com formação adequada chegará um ponto em que a sua técnica é tão eficiente e seus músculos muito mais forte que PRs virão naturalmente.

Preparando um PR verdadeiro quando sua técnica não é estável é simplesmente idiota. Se você não pode manter a mesma técnica nessas tentativas como com seus levantamentos regulares, você não está pronto."

Artigo original www.t-nation.com