Pergunte ao Doc: Busque a competência antes da capacidade by Dr. Sethe Oberst

Defendo, e vou continuar defendendo que o treinamento de força é uma das partes mais importantes do treinamento físico, seja ela no CrossFit ou em academias convencionais. Mas como já disse em outros post's, a busca pela qualidade no movimento (buscar maior amplitude, execução correta, entre outros) é tão importante quanto, de nada acrescenta, você incentivar seu atleta a perseguir PR's se ele está executando o movimento de forma errada. O mais provável é que ele vá conseguir uma lesão e não um PR. Utilizar parte do treino diário com exercícios que melhorem a mobilidade, flexibilidade e técnica, nunca será perda de tempo, além de prevenir lesões, você ajuda seu atleta a atingir o potencial máximo daquele movimento. Aprenda a identificar e tratar a restrição de movimento do seu atleta, além de melhorar a experiência de treino dele, você com certeza vai ter ele por muito mais tempo, e ele terá uma vida muito melhor e mais longa. Enjoy!!

"Ao conversar com vários treinadores, fisioterapeutas e médicos, uma frase que sempre ouvi é: "Bem, ele/ela só precisa ficar mais forte." Mesmo aqueles que supostamente "sabem" dizem isso quase como reflexo - como se mais força ou capacidade fosse tudo que impedisse alguém de ficar mais saudável, pegar seus filhos do chão, conquistar medalhas de ouro, etc. Muitas vezes, estamos mais focados na realização da rep - rep ou não rep - ao invés do processo ou competência dessa rep.

"Para quase todos, incluindo os profissionais, o objetivo deveria ser o de melhorar a eficiência do movimento e a adaptabilidade através do ensino e, em seguida, reforçar padrões motores (competência) Só então deveria ser perseguir a capacidade. (números/estatísticas, tempos, pesos, repetições)."

Eu acho que a coisa mais importante aqui é definir o objetivo do treinamento. Para quase todos, incluindo os profissionais, o objetivo deve ser o de melhorar a eficiência do movimento e a adaptabilidade através do ensino e, em seguida, reforçar padrões motores (competência). Só então deve perseguir a capacidade ( números/estatísticas, tempos, pesos, reps). Claro, o objetivo principal de um levantador de peso competitivo (Olimpico e powerliftter) é a maximização da capacidade - quanto mais peso, mais capaz. Neste grupo, é essencialmente uma relação linear: quanto mais peso o levantador pode mover, mais ele será competitivo. Mas o que acontece com todos os outros, de atletas profissionais a guerreiros de fim de semana e mães? Mais força automaticamente traz um melhor desempenho? Previne lesões? Aumenta a longevidade? Será que um NFL running back que agacha 204kg, mas que continua a sobrecarregar o tendão tem a necessidade de "ficar mais forte"? Eu garanto que se ele ficar mais forte e fizer agachamentos a 227kg seus problemas isquiotibiais não vão embora sozinho. Devemos ensinar e reforçar que essas tarefas motoras básicas é o que falta e, provavelmente, é o que foi ignorado no passado ou posto de lado desde a aula de ginástica na escola.

"Eu faço tudo para ficar maior, mais rápido, mais forte – isso é crucial - mas não às custas da execução correta. Contudo, é fácil entrar na onda da “mentalidade” de priorizar a capacidade e os custos a longo prazo podem ser bastante elevados. É fácil colocar mais peso no barra e explodir o seu ego, é muito mais difícil trazer à tona as falhas do movimento e restaurar variabilidade movimento ".

Posso dizer isso em primeira mão já que eu refiz minha própria competência no levantamentos olímpicos. Esse argumento, de que devemos desenvolver a competência em primeiro lugar cabe a biomecânica e ao sistema da neurociência. A perda de expressão do movimento, especialmente sob aumento de carga, só serve para salientar e ameaçam o sistema nervoso contribuindo para uma experiência de dor e platô ou perda de performance. Um sistema estressado perdendo a neutralidade e a variabilidade se torna rígido, doloroso e propensos a lesões. “Boa viagem”.

É preciso haver uma competência base que devemos obedecer e exibir antes de ir atrás de capacidade. E, na busca de capacidade, nós continuamos a monitorar a fluência do movimento, eficiência e capacidade de adaptação, de modo que a competência é mantida. Eu descobri que a manutenção de competências permite que a capacidade (output) para vir com mais facilidade e sem tanto risco. Olhe para programa de treinamento de Shannon Turley para Stanford Futebol: a qualidade é buscada sobre a quantidade e ego é deixado na porta.

Descobri que a manutenção de competências permite que a capacidade (output) para vir com mais facilidade e sem tanto risco.

Qual é a melhor medida de competência? Eu não acho que os sistemas é tão importante quanto a busca. Você pode fazer um teste da FMS ou qualquer outra coisa que mostre você (como o atleta, treinador, ou fisioterapeuta) onde você está e onde você precisa ir, a fim de alcançar os objetivos de treinamento. Ele deve ser específico para metas de treinamento do indivíduo e deve ser revisada muitas vezes. Aqueles que duram mais tempo (no esporte e na função) muitas vezes não são necessariamente os mais fortes, mas os que se movem com a variabilidade, eficiência e resiliência.

Respeite o processo do movimento."

Artigo original www.tabatatimes.com

Você precisa ser forte: Invista na moeda da Saúde by Robert Camacho

O autor conseguiu explicar de uma forma muito simples alguns dos motivos que me levam a crer que o treinamento de força é imprescindível. Ainda defendo que o treinamento de força deve ser feito fora dos WOD, treinamento de força básico e com periodização "tradicional". Enjoy!!!

"Se você acha que a musculação é perigoso, tentar ser fraco. Ser fraco é perigoso. "- Bret Contreras

"A força ocupa um espaço cultural interessante. Enquanto muitos de nós a respeita e a vê como algo que vale a pena ter, é principalmente possuída em grandes quantidades por membros de culturas marginais: levantadores de peso, fisiculturistas e CrossFitters. Força não é algo que esperamos que todos tenham.

Isso não é bom. Por quê? Realmente simples. Força é a moeda.

Moeda da vida

De um modo geral, a moeda se refere a dinheiro ou a capital, o todo-poderoso dólar. Em um sentido maior, a moeda é qualquer coisa que você negocia ou usa a fim de conseguir algo diferente. As pessoas dizem: "Tempo é dinheiro", e é verdade. O tempo é uma outra forma de moeda.

Uma forma de moeda, que muitas vezes é ignorada é a nossa saúde. Nossa saúde é apenas essa coisa que gira em torno de saber se estamos ou não doente. Enquanto não estamos morrendo, então a nossa saúde, provavelmente, está ok.

É lamentável o quão comum essa perspectiva leva as pessoas constantemente a jogar a saúde longe na busca de outras coisas. Nós comemos errado, perdemos o sono, e bebemos muito café em vez de água. Dizemos a nós mesmos que, porque estamos trabalhando duro, não temos tempo para coisas como uma dieta saudável e exercício físico. Estamos trocando a nossa saúde pelas nossas carreiras e vidas sociais.

Mas essa moeda de saúde não é infinita. Ficar acordado até tarde todas as noites em festas ou trabalhando em projetos está é comprar experiência de vida a crédito. Eventualmente, esse equilíbrio vai ser cobrado. Acho que a maioria de nós tem alguma compreensão disso, mas ignoramos. É uma verdade inconveniente.

A normalização da fraqueza

Todo dia lido com pessoas que não podem subir ou descer um lance de escadas, pessoas para quem o simples ato de sentar-se e levantar-se requer uma imensa quantidade de esforço. Alguns deles estão em uma idade avançada, mas muitos deles são mais jovens do que os meus pais.

A vida é complicada e as lesões são muitas vezes inesperadas, mas estou confiante de que, sem a presença de uma doença ou trauma externo, ninguém deve precisar de uma substituição da articulação antes que atinjam 65 anos. As pessoas que o fazem, em sua maior parte, fez isso em si mesmos através de escolhas de estilo de vida.

"Nem todo mundo precisa parecer como um personagem de filmes de ação de Hollywood. Isso não é o ponto. O ponto é que a fraqueza é uma epidemia e é uma que ninguém fala."

Este fim de semana eu estava sentado com meus amigos na sala assistindo Pulp Fiction pela enésima vez (porque quem vai desligar Pulp Fiction quando ele aparece na programação?), E durante um intervalo comercial, houve uma propaganda para uma daquelas cadeiras mecânicas que ajuda a subir um lance de escadas. Você sabe, aqueles que eles instalam nas casas dos idosos.

Eu odeio essas coisas e assim o disse, para o espanto dos meus amigos. Eles sentiram que eu estava sendo demasiado severo e talvez eu estava. Eu reconheço há situações que podem requerer tal dispositivo, mas na maioria das situações, você sabe qual seria a solução certa? Para ensinar a uma pessoa como subir as escadas novamente - ou melhor ainda, nunca ter perdido essa qualidade em primeiro lugar.

Temos essa ideia cultural que uma vez que você estiver com uma certa idade, você recebe “autorização” para não se esforçar em manter a sua saúde. As pessoas mais velhas ficam doentes. É o que acontece. Mas enquanto as pessoas mais velhas são mais suscetíveis a uma série de questões, a ideia ridícula de que ser obeso e substituir os dois joelhos quando você chega aos setenta normal. Não há nada de normal sobre a ideia de que quando você bate setenta, alguém vai cortar seus joelhos e substituí-los por implantes metálicos.

Força é o fundamento da Saúde

Próteses são considerados normais, mas um levantamento terra com peso corporal ou duas vezes o peso corporal é considerado excessivo pela população em geral. Isso é um absurdo. Para um homem saudável, que pesa 79kg, não é pedir muito que ele faça uma repetição de DL com 159kg. Sempre que eu falo isso para os meus amigos que não trabalham na indústria do fitness, a resposta é geralmente a mesma: "£159 é muito, cara." É, você acha?

A força é a base da funcionalidade. Se você fosse fazer uma pirâmide de desempenho atlético com capacidade de esportes específicos na parte superior, a primeira camada seria força. Não importa o qual o esporte. Mas quando falamos de força, as pessoas pensam imediatamente o cara com os anúncios Planet Fitness. Força é algo para os esquisitos e os loucos. Não é algo que as pessoas normais precisam, especialmente se eles trabalham em uma mesa.

As pessoas não percebem que a grande maioria dos exercícios ortopédicos ambulatoriais são exercícios de força. A grande maioria das questões abordadas no tratamento ambulatorial são déficits de força. A terapia é simplesmente tão baixo nível e assim regredido que não vemos os exercícios para o que eles são.

Obtenha uma pequena melhora a cada dia

Nem todo mundo precisa para se parecer com ator de filme de ação de Hollywood. Esse não é o ponto. O ponto é que a fraqueza é uma epidemia e é um ninguém fala. Eu não estou inteiramente certo do porquê. Provavelmente o orgulho pode fazer muito por isso. Ser chamado fraco é um insulto. As pessoas não se ofendidem quando falamos que sua glicose no sangue em jejum é mais de 125 mg/dl. Entretanto diga a uma pessoa que ela é fraca, e você acabou ferido seu orgulho.

"Quando você é mais forte, mais a vida está disponível para você. E, assim como com o dinheiro, quanto mais cedo você começar a investir, vai ser melhor para você a longo prazo."

Não estou dizendo que todo mundo precisa ser um powerlifter ou um CrossFitter competitivo. Longe disso. Eu estou dizendo que há muito mais para o exercício do que estética. Olhar e sentir-se bem é ótimo, mas a força realmente faz tudo melhor. Aqui estão algumas coisas simples que você pode tentar para ser mais forte a cada dia:

1. Postura e respiração

Uma postura correta e uma boa respiração não vai, imediatamente, fazer você mais forte, mas eles vão dar-lhe acesso a mais de sua força existente. Expressar toda a força que você possui depende de posições das articulações, alinhamento e controle neurológico. Postura e respiração vai melhorar todos os três.

2. Construir Força Antes de Poder

É completamente possível se tornar imensamente forte praticando somente movimentos altamente técnicos, como os levantamentos Olímpicos. Dito isso, você também precisa ser naturalmente talentoso e constantemente sob o olhar atento de treinadores especializados.

Na falta disto, construir e manter uma base sólida de força irá ajudá-lo a aprender os movimentos mais rápidos e protegê-lo de lesões. Às vezes, quando um movimento é doloroso, não é a sua técnica que precisa de trabalho. Você pode não possuir a força para executar a técnica com que a carga ainda. "Ainda," é a palavra chave.

3. Pratique treinamento de força diariamente

Ser mais forte faz sua vida melhor, mas a quantidade mínima de força que você precisa para se manter saudável e funcional ao longo dos anos, como nos anos dourados, não é tão difícil. Ele pode ser mantido através de métodos simples, como deliberadamente andando pelas escadas com a forma adequada e postura algumas vezes por dia (mesmo que você não vá até em cima). Ou se você deixar cair alguma coisa, aproveitar a oportunidade para praticar a posição de seu agachamento enquanto você leva o objeto para cima. A força é perdida principalmente através de inatividade e ao evitar atividades difíceis. A solução mais simples é abraçar a atividade em seu lugar.

Comec e a investir em sua própria saúde

Quando você está financeiramente estável e tem renda disponível, você tem acesso a muito mais na vida, porque as barreiras monetárias desaparecem. A força é a mesma. Quando você é mais forte, mais da vida está disponível para você. E, assim como com o dinheiro, quanto mais cedo você começar a investir, melhor para você será a longo prazo. Comece a investir em sua força agora. O seu eu mais velho vai agradecer."

Artigo original www.breakingmuscle.com 

Além dos números: Avaliando progressos imensuráveis em Levantamento Olímpico by bob Takano

Sempre me pergunto porque estamos seguindo uma escola de levantamento olímpico, que não possui muita tradição, é óbvio que deveríamos procurar as grandes escolas como a russa, búlgara, alemã entre outras, só que os americanos são os únicos que estão produzindo materiais mais acessíveis. Agora podemos ter acesso há um pouco da escola russa já que o atleta Dmitry Klokov, campeão mundial (2005) e medalhista olímpico (2008), além de outras conquistas, tem um ebook publicado e está viajando o mundo com seus cursos. Porém ainda não se compara ao o que os americanos tem feito, pois o acesso a publicações e cursos é mais fácil, e o valor não é tão exorbitante. 

Gostei muito do artigo abaixo, menos não falando de técnica ou periodização, por ser simples e mostrar o que um Coach deve buscar ao iniciar sua carreira como treinador de levantamento olímpico. É basicamente o mesmo que todo treinador esportivo deve buscar, o que chamamos de "olho do técnico", são pequenos detalhes que vem com prática e o tempo dedicado ao esporte. 

As minhas dicas para quem estiver começando é:

- assista vídeos de atletas de alto nível treinando ou em competição

-"quebre" o movimento em partes

- observe todos os seus atletas com calma, de preferência em dias de treinamento específico e não durante o WOD

- não se preocupe com a carga que o atleta está levantando e sim com o movimento realizado

- pratique, e muito, porque as dificuldade que você irá encontrar provavelmente serão as mesmas que seu atleta irá ter, praticando você poderá encontrar formas de corrigir através de dicas ou demonstrando

- o meio mais acessível de se aprender um pouco das escolas que citei acima é através do atual técnico da seleção brasileira de levantamento olímpico, o Prof. Dragus Daru Stanica e o seu assistente Eduardo Roberto ele é muito aberto ao CF e sempre está promovendo cursos na área. Se eu pudesse passava um tempo com eles no Rio. :)

Enjoy!!

 

"O treinamento de levantamento olímpico é frequentemente deturpado. Para aqueles que estão pensando em entrar no campo, eu acho que seria útil considerar as abordagens e métodos de treinamento de esportes que não são tão fortemente dependente números.

Como é medido o progresso?

Os esportes que são mais artístico e criativo vêm à mente. Como treinadores determinam se seus atletas estão progredindo e quanto estão melhorando na ginástica ou mergulho? Os eventos não são facilmente a medidos e a qualidade não é facilmente representados por números, especialmente nos níveis iniciais. O número de saltos mortais para trás realizados não diz nada sobre a qualidade do desempenho.

Além disso, o treinamento de qualquer esporte exige um feedback imediato para que os atletas possam associar uma dica de treinamento com os movimentos recentemente realizados.

Halterofilismo é um esporte e, como tal, exige o constante monitoramento e atualização de um número considerável de componentes inter-relacionados. Durante a fase de aprendizagem, o componente mais óbvio que necessita o acompanhamento visual do treinador é a técnica. Não há indexação numérico que pode fornecer um feedback com precisão que iria substituir a observação real. O treinador também deve observar as alterações na velocidade que pode ser um indicativo de uma melhor técnica, mudanças efetivas no caráter do treinamento, e até mesmo de remediação dos músculos anteriormente subdesenvolvidos.

"Durante a fase de aprendizagem, o componente mais óbvio que necessita o acompanhamento visual do treinador é a técnica."

As mudanças de atitude, mudanças na fadiga e alterações no estilo de vida atlético são outros componentes que precisam ser observados já que eles contribuem para o desenvolvimento global do atleta. A seleção de pesos também deve ser baseada parcialmente na observação da facilidade de execução em competição, para não mencionar a velocidade e dinâmico.

Todas essas observações de feedback é vital para o ajuste do treinamento e, daí, a otimização de um programa de treinamento.

Os números são importantes, mas ...

Os números são importantes e são certamente parte do que atraiu muitos de nós a este esporte. A objetividade dos números é uma força que intrigou aqueles de nós que tem um fascínio por dados crus. E essa fascinação sozinha ainda é significativo para aqueles que desejam permanecer fã do halterofilismo.

Mas para os participantes ativos, a avaliação do treino e progresso do desenvolvimento deve ir além da quantidade de peso levantado e o número de repetições completadas. Ambas estas estatísticas são indicadores válidos, mas que apresentam uma imagem distante de período prolongado de treino.

Certamente, registros pessoais são um indicador de progresso, e eles provavelmente vão ser definidos no início do treinamento com grande regularidade, não importa o nível de talento e da qualidade da concepção do programa. Para continuar esse progresso por vários anos, porém, você também deve prestar atenção ao desenvolvimento dos intangíveis. Esta é a principal tarefa do treinador.

"As mudanças de atitude, mudanças na fadiga e alterações no estilo de vida atlético são outros componentes que precisam ser observadas em que contribuam para o desenvolvimento global do atleta."

Alguns dos progressos imensuráveis que devem ser percebidos com precisão pelo técnico incluem:

- Melhoria da técnica

- Grau de falha técnica em elevadores atendidas

- Velocidade da barra

- Velocidade do atleta se movimentando para baixo da barra

- Timing dinâmico

- Efeitos da fadiga sobre velocidade

- Mudança de velocidade entre os levantamentos de aquecimento e levantamentos de competição


O bom treinador vai ser capaz de avaliar o progresso do desenvolvimento com base nesses combos imensuráveis com os índices quantitativos mais óbvios.

O objetivo do treinador início, portanto, deve ser para começar a desenvolver o olho perspicaz para essas características. Este é o caminho para aumentar o seu valor como treinador."

Artigo original www.breakingmuscle.com 

Os dez erros mais comuns cometidos por CrossFitters by Taylana Fortunato

Mais um texto voltado para os atletas (e quando digo atleta incluo todos os praticantes de CF). Taylana Fortuanto, explica de uma maneira simples o que ela acredita ser as principais falhas de um atleta. Sempre quando tem um desses artigos de "erros mais comuns" caímos nas mesmas questões "alto volume de treinamento", "não descansar", "sacrificar a técnica para ser mais rápido", mas nesse Taylana entra em algumas questões diferentes como a alimentação pré e pós treino, o treinamento de força (que agora começa a ficar mais frequente nos artigos), o aquecimento e a complementação dos treinos com exercícios básicos. Na minha opinião esse artigo serve para atletas e coachs,

"1. Não aquecer corretamente

Todos os dias levo cerca de 30 minutos para aquecer. Eu começo com cardio por 5-10 min. em seguida, faço form roling e alongamento, o movimento de pernas, lunges, exercícios para o manguito rotador, e, finalmente, alguns movimentos específicos para o treino que estou prestes a fazer.

Meu warm-up ficou mais extenso (e longo) a cada ano que eu faço CrossFit. Quase ao ponto que ele começou a me irritar, e então me lembrei de quando praticava ginástica: Desde que eu estava na equipe aos 8 anos, eu me lembro nossos warm-ups nos levando pelo menos 30 minutos com todo o alongamento e outros movimentos de ginástica que nós fazíamos.

Mesmo sabendo que éramos jovens e saudáveis acredito que os treinadores de ginástica sabiam o que estavam fazendo para nos manter assim. Com a intensidade do CrossFit competitivo, é imperativo para colocar tempo para um warm-up adequado e trabalhar a mobilidade. Se você não colocar no programa agora você vai colocá-lo mais tarde, quando você tiver uma lesão.

2. Seguir uma dieta Paleo muito restritiva

Se você é um CrossFitter recreativo, seguir um estilo de vida Paleo é, provavelmente, adequado nutricionalmente e uma boa maneira de manter a longevidade e saúde. No entanto, se você é um atleta e treina intensamente mais de uma hora por dia em nível competitivo, a sua principal fonte de energia são os carboidratos, e se alimentar estritamente Paleo simplesmente não fornece carboidratos suficientes.

Agora eu não estou dizendo para sair e comer quilos de massa, pão, ou açúcar. Isso é apenas uma bomba inflamatória de insulina. Eu estou dizendo que olhar para as fontes de carboidratos complexos de plantas e grãos de baixo índice glicêmico para adicionar em sua dieta, especialmente quando o treinamento está em seu pico.

Durante uma entrevista nos Jogos, cada atleta individual foi perguntado sobre quem segue uma dieta Paleo, e nem um único atleta levantou a mão.

3. Sacrificar Técnica e Eficiência do Movimento para a intensidade e eventual avaria técnica

CrossFit obtém resultados devido à intensidade dos treinos, mas isso não significa jogar toda boa forma para fora da janela. Por exemplo, se você começa a perder a lombar quando você está puxando a barra do solo ou você recebendo com os pés muito afastados nos Snatches, é hora de colocar a barra para baixo até que você possa recuperar a eficiência. Suas costas e outras partes do corpo vão agradecer mais tarde!

Além disso, se você está comprometendo a amplitude de movimento suficiente para perder reps consecutivos, faça um descanso rápido antes de ir novamente. Caso contrário, você está criando maus hábitos e quando você chegar a esse lugar de dor e fadiga novamente na competição adivinhe o que vai acontecer ... No Rep!

4. Fazer Volume para a causa do volume sem objetivo

Entre crossFitters é notório pensar que quando está se preparando para competir, mais é melhor. Essa mentalidade leva à realização de múltiplos WODs herói em um dia com a intenção de treinar mais, quando o que ele realmente faz é quebrar o atleta com a repetições exageradas e que impedem ganhos duradouros.

Mais não é melhor; melhor é melhor. Ter um objetivo, ou seja, conhecer o sistema de energia e grupos musculares que você está tentando utilizar durante um treino permite-lhe trabalhar de forma inteligente e pesada, não apenas difícil. Mais uma vez, seu corpo também irá agradecer-lhe mais tarde!

5. Escolher WOD's e/ou pular entre vários programas

Esta é para o CrossFitter que caminha até o Box e decide quando ele chega lá qual treino ele irá fazer, baseado nos treinos que apareceram nos post's do ginásio ou em um dos blogs que segue. Blogs são escritos por uma razão, com a intenção de permitir que você progrida os seus treinos e os construa para trazer melhorias mensuráveis em seus números.

Se você pular de programa para programa, semanalmente ou mesmo diariamente, o progresso entra completamente em curto-circuito. Sem mencionar que você provavelmente está fazendo basicamente o que você é bom e não trabalha seus pontos fracos o suficiente.

6. Seguir um programa de treinamento de força que não faz sentido ou um que nem mesmo tem uma progressão

O corpo se adapta a sobrecarga respondendo sob a forma de hipertrofia muscular. Tem havido muitos estudos que mostram os melhores percentuais de carga máxima, séries, repetições e freqüência para produzir ótimos ganhos sem sub ou sobrecarregar o atleta. Estes estudos têm produzido tabelas de progressão de resistência, ciclos de agachamento, e mais. Você pode reinventar a roda e ser cobaia para fazer sua própria investigação, ou você pode encontrar uma progressão viável e segui-la. Vou te dar um exemplo do que a maioria dos atletas de sucesso fazem a longo prazo.

Um outro pensamento a ter em mente é o quanto de carga você está utilizando no seu treinamento de condicionamento. Um exemplo seria fazer o seu treino de condicionamento pesado durante a semana mais pesado de um ciclo de força de carga (no bueno).

7. Esquecer de complementar seu programa com exercícios básicos,

Só porque você pode fazer quase qualquer movimento no CrossFit não significa que é interessante fazê-lo o tempo todo. Trabalhando a força estrita como supino com halteres ou “tempo” supino pode fazer maravilhas para a força de seu jerk ou resistência no kipping handstand push up.

Às vezes, para ficar melhor em um movimento complexo você precisa melhorar a força geral. Pense nas linhas e de como é importante a posição “hollow” durante a realização do kipping, e você verá porque fazendo o hollow poderá transferir para quase todos os movimentos de ginástica.

Competências básicas e força estrita também se sobrepõem ao trabalho suplementar, que pode ser uma ótima maneira de lidar com os desequilíbrios musculares e superar platôs. O trabalho suplementar é também um marco no trabalho de algumas das pessoas mais fortes do planeta que empregam o método conjugado Louie Simmons '.

8. Esperar mais de 90min. Para se alimentar após um treino duro ou apenas ingerir proteína

O fato é que a maioria dos CrossFitters não precisa de um shake de proteína pós-treino. Se você está apenas fazendo CrossFit como parte de um estilo de vida saudável, ou você está tentando diminuir a gordura corporal, então uma refeição composta de proteína magra, carboidratos de boa qualidade (legumes) e gordura saudável é o melhor pós-treino.

No entanto, se você está participando de CrossFit como um atleta de competição e está fazendo treinos exaustivos vários dias por semana (e muitas vezes duas vezes por dia), a sua alimentação pós-treino torna-se vital para o seu sucesso. Embora esta seja uma coisa muito individualizada, existem algumas constantes - o primeiro, se que você precisa de mais do que apenas proteína após cada sessão.

A proteína combinada com carboidratos é essencial imediatamente após o treino - é apenas uma questão de quanto de cada um com base no individual. A proporção ideal de carboidratos: proteína tipicamente pode funcionar em qualquer lugar a partir de 2: 1 a 4: 1, dependendo da composição do corpo do atleta e tipo de treino acaba de completar.

A fonte de carboidratos deve ser algo que vai trabalhar rapidamente com o mínimo de interferência. Alguns exemplos seriam maltodextrina ou açúcar. A prioridade é o timing e você quer ter certeza que esse shake é ingerido imediatamente após a sessão for concluída, a fim de reabastecer seus estoques de glicogênio gastos e iniciar a síntese de proteínas.

Aproximadamente uma hora depois de beber o shake, você, então, deve consumir uma refeição com alimentos inteira que consiste em proteínas magras e carboidratos. Um gbom exemplo do que seria essa refeição, um pouco de frango grelhado e uma batata-doce. Mais uma vez, as quantidades de proteínas e carboidratos são extremamente individualizada. A refeição não deve ser do tamanho de um jantar tradicional, e cada atleta deve encontrar a sua quantidade ideal, mas a constante é o timing e a combinação dos dois macronutrientes.

9. Ignorar o sono e pular os dias de descanso

Quase tão importante quanto o que você está fazendo no Boxs é o que você está fazendo fora do ginásio. A capacidade de recuperação é fundamental para ter ganhos consistentes em desempenho atlético.

O hormônio do Crescimento (GH) é uma parte essencial da recuperação. Ele permite a reparação do corpo após o exercício intenso por meio da hipertrofia muscular e desempenha um papel significativo na manutenção da massa corporal magra. Cerca de 50% da secreção de GH ocorre durante o terceiro e quarto estágios do sono REM.

Se você diminuir seu sono por 2 horas ou mais, você está perdendo um tempo importante na produção de GH no corpo, e, assim, não se recuperando como você poderia ou deveria ser. Basicamente todo o esforço que você coloca em seu ciclo de agachamento foi perdido percentual significativo se você se privou de sono durante a recuperação.

Outro aspecto importante da recuperação está nos dias de descanso necessários. Continuando a treinar com um certo nível de fadiga ou dor pode realmente ser contraproducente a longo prazo.

10. Pedindo conselhos e não aplicando

Veja #1-9."

 Artigo original www.tabatatimes.com

Intensidade x Volume by Sara Gilberto

Pessoal estou de volta, desculpem a falta de novos artigos, mas foi por uma boa causa. Passei os últimos dias em Curitiba, fui participar da inauguração da CrossFit ParaTodos do amigo Victor Morris. Foi bem interessante ver o Box nascer "fisicamente" (porque a ideia do Box começou a muito tempo atrás). Ver o espaço tomando forma, com o Rig (que para mim é o esqueleto de todo Box) e os outros equipamentos sendo tirados da caixa, montados, todo o trabalho de pensar onde é melhor deixar o KB ou os DB. Muito legal participar desse finalzinho e agradeço ao Victor pelo convite e por me receber tão bem.

Voltando ao que interessa, eu estava trabalhando em um artigo bem interessante da Taylana Fortunato (para quem não sabe ela é uma das atletas dos Games, que tem no currículo terminar os Games no top 5 por dois anos consecutivos), mas hoje me deparei com esse vídeo no canal da CrossFit Inc. e me identifiquei muito com a fala do Chuck Carswell. Não vou traduzir toda a fala, e sim falar o que eu penso sobre o assunto.

Desde que comecei a estudar sobre o CF, eu sempre coloquei a intensidade acima do volume. A intensidade é sim mais importante que o volume e é onde se baseiam a maioria dos  estudos atuais sobre treinamento, os famosos HIIT (high intense interval training) e HIPT (high intense power training). É também onde ocorre a maioria dos erros ao planejar ou periodizar os treinamentos, conseguir fazer com que pessoas comuns trabalhem com intensidade por 10 - 15 minutos é difícil (ainda mais se essas pessoas vem da corrida, onde elas aprendem que o alto volume de corrida é que traz a sensação de trabalho feito). 

Ensinar a essas pessoas a trabalhar em intensidade altas pode levar algum tempo, pois elas precisam entender que não é só terminar o treino rapidamente, elas precisam terminar o treinamento o mais rápido possível, com uma carga adequada e o mais importante, realizando os movimentos da maneira mais correta, com amplitude de movimento e utilizando todos os músculos necessários para a tarefa.

Por esse motivo, para mim existem duas outras preocupações antes da intensidade, a capacidade de se movimentar bem, realizar os movimentos com a maior amplitude que você puder e o segundo é o treinamento de força, que vai te permitir realizar o treinamento intenso mantendo uma boa amplitude e forma desses movimentos por mais tempo. Nós, coaches, temos que ensinar e cobrar que os clientes/atletas/alunos realizem os movimentos da forma correta desde o primeiro dia que pisam no Box para treinar. E aos atletas resta compreender que eles não irão realizar um agachamento completo perfeito no primeiro dia, a perfeição requer prática e dedicação (e sim você precisa de dedicação para conseguir aprimorar seus movimentos, as vezes chegar um pouco antes da classe e fazer aquele exercício de mobilidade que seu coach insiste que você deve fazer, ou mesmo em casa).

Aqui fica o meu pedido a Coaches e HeadCoaches, ao invés de se renderem e começarem a programar WOD's longos ou colocar semanas de WOD Heroes, percam um tempo a mais ensinando aos seus alunos a aprenderem a se movimentar bem, construam uma base sólida com um treinamento de força periodizado e programado, e incentive a todos a trabalharem seus treinos com a melhor forma possível e com uma carga adequada, onde ele consiga sentir o trabalho realizado e ao mesmo tempo não o impeça de completar a tarefa. Deixe os WOD's longos para dias especiais. 

Qualidade acima da quantidade by Amanda Stewart

 Texto simples e objetivo sobre um dos temas mais discutidos no CrossFit. Hoje vejo que esse tipo de atitude é mais comum em pessoas que estão iniciando do que nas que praticam a mais tempo, Porém, cabe a nós coach's pensar em como iniciar um atleta e desde o inicio cobrando que façam o melhor e sempre busquem progredir (não só o tempo e mas sim o movimento), com o passar dos meses a performance evolui sem colocar os atletas numa situação de risco. Enjoy!!!

"Acabei de sair do ginásio, escrevi a minha pontuação no quadro branco, e tinha um enorme desejo de escrever uma explicação ao lado do meu nome. Eu não tenho certeza se alguém se sente assim, ou se é apenas uma das minhas compulsões como escritora. Definitivamente sinto a necessidade de explicar sobre um monte de coisas; No entanto, acho que essa necessidade de explicar o meu treino para as massas é frequente. Olhe, eu estou longe de ser a mais rápida do Box. Estou longe de ser a mais forte também. Como já expliquei antes, estou perfeitamente na média. Honestamente, eu não tenho nenhum problema com isso. Provavelmente não parece com o que estou escrevendo, mas eu prometo que é o caso.

Eis a situação: eu saí do ginásio depois de ter concluído o benchmark Cindy. Para quem não conhece, o treino é um AMRAP 20 minutos (quantas rodadas possível), composto por 5 Pull ups, 10 Push ups e 15 agachamentos. Minha pontuação não foi tão impressionante. Ela foi acervo considerável, mas nada que escrever. A explicação vem para jogar no fato de que, enquanto minhas rondas não eram altos, meus representantes foram muito bons. Eu não posso chamá-los perfeitos como eu não tinha um juiz padrões, mas eles eram muito próximos. Agora, eu não estou dizendo isso para receber aplausos, mas isso me fez pensar. Eu olhei através de meus velhos pontuação Cindy para ver. Eu tive uma pontuação muito maior antes, mas eu tenho certeza que desta vez eu tinha melhores reps. Sim, eu era mais lento, mas desta vez eu estava definitivamente melhor. Então, quantas vezes isso aconteceu antes? Quantas vezes estamos postando pontuação super rápido, com movimentos super questionáveis?

Há alguns anos atrás, o Open teve um WOD que continha Karen (150 wallball's) no meio. As pessoas no Box, que normalmente terminavam em seis minutos foram subitamente aumentando o tempo para 10-12 minutos, quando eles tinham um juiz ao lado deles. O que isto significa? Era um Box cheio de trapaceiros? Não. Só pode ser que não estamos com os mesmos padrões, simplesmente por uma questão de terminar mais rapidamente. Então, qual é o ponto? Deveríamos estar trabalhando para sermos rápidos e, em seguida, nos preocupar com a correção dos nossos erros, ou devemos começar com os movimentos corretamente, e, em seguida, trabalhar em sermos mais rápidos? Eu acho que todos nós sabemos a resposta para isso. No meu Box, mantemos um padrão elevado. Somos chamados a corrigir as coisas, as falhas são apontadas, e fraquezas são trabalhadas. Temos grandes treinadores qpara garantir que temos um padrão de movimento correto antes de adicionar peso ou a adição de velocidade, mas às vezes eles estão trabalhando com outra pessoa quando nossas flexões começam a quebrar um pouco, ou talvez o nosso queixo não foi acima da barra no Pull up. Isso é com você. Você tem a oportunidade de não contar a repetição e fazê-la novamente, ou você pode continuar por causa do relógio. Quando dizemos que são atletas de integridade, não estamos falando apenas de contar as repetições ou contar corretamente; estamos a falar de ter certeza que nossos movimentos estão certos e os nossas rep's são perfeitas. Integridade significa honestidade em todos os aspectos, não apenas a nossa contagem.

Da próxima vez que você estiver no Box, pense nisso: Queremos ser rápido ou queremos ser bons? Em alguns atletas, não há uma diferença. Alguns atletas são rápidos e precisos de toda vez. Eu aspiro a isso. Eu tenho certeza que eu não sou um desses. Estou trabalhando nisso. Eu estou fazendo o meu melhor para ficar fora You Tube sob a hashtag "CrossFitters fazendo CrossFit." Mantenha-se honesto e forte. Logo você vai estar se acelerando e fazendo o agachamento perfeito. E isso é realmente o ponto, certo ?! Seja o melhor atleta que pode ser, e em breve as pontuações surpreendentes aparecerão."

Artigo original www.tabatatimes.com 

Um olhar sobre os CrossFit Games de um estatístico, ouso dizer uma perspectiva atual.

Para os "nerds" de plantão, que gostam de ver tudo em números, ai vai uma análise sobre o Open. O que você pode esperar, de movimentos, WOD's e cargas, de acordo com o que aconteceu nos últimos anos. O autor lembra bem que nesse ano foi introduzida a categoria "Scale" e que isso pode mudar alguma coisa para a categoria RX. Enjoy!!

"O que esperar do Open 2015 

Então, eu estou um pouco atrasado no meu post anual "O que esperar", mas você ainda tem cerca de 3 meses restantes antes de 15.1 é anunciado. Isso significa que ainda há tempo de sobra para afinar o seu jogo, trabalhar em suas fraquezas e preparar-se o melhor possível para Open deste ano. Para ajudá-lo a fazer isso, este post vai dar uma visão geral dos possíveis movimentos que você deve deve enfrentar.

Para aqueles familiarizados com o meu último post "O que esperar", não deve ser como um grande choque para você. Mas eu atualizei os números com base no que aconteceu no ano passado, e eu também tenho alguns pensamentos sobre o que poderia mudar este ano, devido às alterações mencionadas por Dave Castro após o CrossFit Invitational algumas semanas atrás. Para aqueles que são novos, isso deve ser uma boa cartilha sobre o que é a primeira fase da competição do CrossFit Games. Para ter certeza, é bem diferente do que você pode ter visto na ESPN (dica:. Você provavelmente não vai empurrar nenhum trenós ou fazer 143 Squat Clean por tempo).

A forma como este post vai ser colocado é o mesmo que no ano passado. Vou colocar algumas questões que muitos novatos possam ter, e vou respondê-las o melhor que posso com base nas informações que temos dos Opens 2011-2014. Como no passado, eu não vou dizer como você dever treinar para o Open neste post, mas sim para o que você deveria estar treinando.

Vamos começar.

Quais os movimentos que eu preciso fazer?

Ótima questão. Eu gosto de onde sua cabeça está. Embora o CrossFit Games é tudo sobre a preparação para o "desconhecido e incognoscível" (que eles ainda usam esse tagline?), você pode esperar para enfrentar um pequeno subconjunto de movimentos no Open. Pelas minhas contas, houve 52 movimentos diferentes testados nas finais CrossFit Games, nousado nos últimos quatro anos, juntamente com a melhor estimativa do que pode estar por vir este ano. Todas as "melhores estimativas" neste post ganharam mais peso aos últimos anos, mas eles são influenciados há alguma mudança por todos os anos desde de 2011.

 

O Open no ano passado teve um aumento no número dos movimentos do que no passado, mas ainda assim, você pode ver que, historicamente, há alguns movimentos que são testados fortemente todos os anos. Este ano, você pode esperar cerca de 60% de chances que terá esses seis movimentos: snatch, burpee, Thruster, pull-up, double-under e caixa de salto. Apenas nestes seis sozinho, você pode ver que há um tema salto. Todos, menos pull-up e thruster envolvem algum tipo de salto ou movimento explosivo de quadril (e você poderia argumentar que o thruster, também faz parte, especialmente em pesos mais elevados).

É importante notar também (para todas as pessoas que treinam sozinhos) que você pode precisar de um remador Concept 2 disponível para ser capaz de competir no Open. Em 2011-2013, nada mais foi exigido do que uma barra, pesos, Rings, uma caixa e um barra de pull-up, mas em 2014 houve um treino que envolveu remo. Isso veio como uma surpresa para muitos, mas agora que ela já foi feito uma vez, não seja pego de surpresa se isso acontecer novamente.

No gráfico anterior, houve também uma "subcategoria" listados para cada levantamento (eu sei que uma bola de parede não é, na verdade, KB ou DB, mas eu coloquei lá porque é um levantamento que não se usa uma barra). Agrupar movimentos em subcategoria pode ser útil, porque reduz as distrações e nos dá uma idéia do tipo de movimentos que serão utilizados. Por exemplo, Cleans, na verdade, não têm sido utilizados tanto no open dos últimos três anos, mas eu não recomendaria deixar de treiná-los - o padrão de movimento é semelhante ao do Snatch, o que é altamente valorizado no Open. Abaixo está uma tabela semelhante à anterior, mas olhando para subcategorias, em vez de movimentos específicos.

 

O grande tema aqui não mudou desde 2011. O foco do Open está em duas coisas: levantamentos de estilo olímpico e movimentos ginásticos básico de peso corporal. Isto é em parte devido a restrições de equipamentos ao ar livre, mas em parte devido ao fato de que HQ parece realmente valorizar esses dois tipos de movimentos ao fazer o primeiro corte de atletas.

Para aqueles que querem saber por que eu tenho uma categoria para "movimentos pouco frequentes no CrossFit" que tem valor 0% a cada ano, é porque essa categoria contém coisas como trenó, saco de areia e natação que têm aparecido nos Jogos, mas raramente são vistos em outros níveis da competição.

Quão pesado vai ser os elevadores?

Dois anos atrás, eu vim com o conceito de pesos relativos médios no ano passado como uma maneira de entender este tema um pouco melhor. Há mais neste post a partir de 2013, mas aqui é o conceito: dependendo do movimento, uma certa carga pode ser pesada, média ou leve, por isso eu homogenizei os pesos prescritos em cada treino, para que possamos obter uma indicação mais justa do quão "pesado" o levantamento foi. Depois de olhar para as cargas que foram prescritos nos últimos três anos, eu apliquei o peso relativo médio que já vimos até os vários elevadores para mostrar os pesos médio esperados no Open deste ano.

 

O gráfico acima é útil, especialmente para novos competidores que gostariam de ter uma idéia de o que eles vão ter que lidar com nos WOD's do Open. No entanto, existem alguns outros fatores a considerar:

- Estes são apenas médias. A carga "mais pesada" necessária no Open foi um Clean and Jerk de 75kg, que é aproximadamente equivalente a um Snatch de 59kg, um Deadlift de 131kg ou um Overhead Squat de 66kg. No ano passado, eu disse que provavelmente eles nunca exigiriam algo tão pesado novamente, mas com a divisão Scale que está sendo adicionada este ano, eu realmente acho que é possível (mas improvável) de ver algo pesados no Wod do Open desse ano.

- Uma vez em cada um dos últimos três anos, a HQ tem programado WOD's onde a carga inicia leve (para permitir a todos a participar), mas se torna progressivamente mais pesado. Esperamos que isso aconteça de novo em 2015. Para aqueles que procuram chegar nos Regionais, é provável que você precise ser capaz de mover, confortavelmente, pesos que são cerca de 75% mais pesado do que as cargas mostradas acima (por exemplo, um Snatch de 75kg para homens ).

- Em 2011-2013, HQ nunca foi realmente pesado em um levantamento "pesado" (como o levantamento terra), em vez disso foi com cargas mais pesadas nos levantamentos olímpicos. No ano passado no 13.3 (deadlift / caixa de salto), eles mostraram que você precisa ter uma abundância de pesos em mãos. Qualquer um que se classificar para as Regionais deveria ser capaz de lidar com facilidade com Deadlift de 143kg para homens ou 102kg para mulheres.

A tabela abaixo ilustra a distribuição de pesos que têm sido utilizados no passado. Para exercícios onde os pesos ficaram progressivamente mais pesado, o peso utilizado para este quadro foi a média que seria levantado para um típico atleta de nível Regional. Acima de cada barra no gráfico, eu dei alguns exemplos do tipo de combinações de movimento / carga que se enquadram nessa faixa.

Que tipos de WODs será programado? Haverá alguma chippers ridículas como 121201?

Primeiro de tudo, não haverá nada parecido com aquele treino. Nunca deveria haver qualquer coisa assim. Se você é proprietário de uma academia, não programe 20 movimentos diferentes em um treino. Por Favor.

De qualquer forma, o HQ já deixou claro que eles acreditam que duplas e triplos são o pão-com-manteiga, então eu sinto muito se você for realmente fã de "Filthy Fifty", porque ele, provavelmente, não será programado. Vimos um pouco mais de variedade no ano passado, com 14.4 e 14.5, mas ainda assim, ele vai ser bastante simples.

Nos últimos quatro anos, temos visto 21 exercícios:

- 20 deles incluiu um, dois ou três movimentos. Um deles envolveu cinco movimentos.

- Todos eram metcons (sem levantamentos de máximo-esforço)

- 18 tinham tempo limiteo, e 2 tiveram um prazo que poderia ser prorrogado se completasse uma certa quantidade de trabalho no primeiro tempo limite. Apenas um teve uma quantidade necessária de trabalho.

- Todo treino com tempo fixo foram entre 4 e 20 minutos. Qualquer um concorrente nas regionais teria terminado o treino "por tempo" em menos de 15 minutos.

É impossível que um treino de máximo-esforço seja utilizado este ano? Não, não depois de ver alguns deles na competição por equipe. Mas eu ainda não conto com isso. Trabalhe em seus metcons se você quiser qualificar para os Regionais.

O gráfico abaixo ajuda a ter uma noção visual das combinações de carga, duração e número de movimentos que temos visto no Open. Cada bola representa um treino, e o tamanho da bola indica a ênfase à base de carga no levantamento (Lbel) do treino. O Lbel é uma métrica que nos diz não somente quão pesado as cargas eram, mas que porcentagem do treino foi baseada em levantamento. Então, se o treino teve Clean de 61kg e burpees, o peso relativo médio é de 1,00, mas o Lbel é 1.00x50% = 0,50. As setas para a esquerda-direita indicam o domínio do tempo foi variável; o sinal de mais indica que o peso era variável. Nesses casos, eu usei a média de tempo / carga para os competidores dos Regionais.

Você vai notar que, como os WOD's ficam mais longos, os pesos tendem a diminuir e o número de movimentos tende a aumentar. Este também é tipicamente o que vemos na programação CrossFit no site principal e na maioria dos ginásios. Por exemplo, a programação de sete minutos de burpees (Open 12.1) é torturante, mas não razoável; programação de 20 minutos de burpees é uma receita para Rhabdo.

Os últimos anos realmente são um bom indicador do que está por vir este ano?

Em muitos aspectos, eles são. Nós não vimos grandes mudanças nos tipos de movimentos testados, e a carga não mudou drasticamente nos últimos quatro anos do Open (embora tenha vindo a diminuir lentamente a cada ano). Havia um par de curveballs no ano passado com o Chipper de 5 movimento (14.4) e do WOD por tempo (14.5), mas os exercícios ainda não eram muito diferentes do que o que tínhamos visto em 2011-2013.

Dito isto, a introdução da divisão Scale este ano pode mudar as coisas. É tudo especulação neste momento, mas como eu disse, há algumas semanas, o HQ pode estar mais disposto a aumentar a carga na divisão Rx. Eu também diria que poderíamos ver alguns movimentos um pouco mais desafiador (como handstand push ups). Dito isto, eu duvido que o HQ vai mudar o Open dramaticamente. É bem provável que o Open ainda seja um teste de condicionamento primário, com uma pequena quantidade de força necessária para seguir em frente. Os grandes pesos provavelmente vão entrar mais a nível regional, e os movimentos verdadeiramente inesperadas e WOD's serão reservados para os Games.

Espero que os atletas novos e velhos possam tirar alguma lição deste artigo. Como eu já disse antes, eu não vou dizer a você como treinar, mas eu vou tentar ajudá-lo a entender o que você deve estar treinando.


* Observe que para este gráfico, eu considerei o Open 11.1 um single-modalidade, apesar de tecnicamente ser um Clean & Jerk. Além disso, para o cálculo do Lbel para os treinos de Snatch com pesos variados, tirei o peso médio levantado para alguém que chegou regionais. Isso reflete o fato de que, embora apenas 34kg. é necessário, por um atleta de nível regional, que vai estar se movendo em algum lugar cerca de 59kg em média durante todo o treino."

Artigo original www.cfganalysis.blogspot.com.br