Os benefícios de treino intuitivo by Josh Williams

Encontrei esse ótimo artigo no site breaking muscle, já adoto essa metodologia por "intuição", desde os meus tempos de personal trainer. Sempre levei em consideração como meus clientes estavam se sentindo no dia, e quando não estavam bem sempre fazia adaptações ao treinamento proposto, é uma forma de ajudar com que eles conseguissem treinar de uma jeito prazeroso e se sentirem melhor. Mas tenho que confessar que no CrossFit, ainda mais aqui no Brasil, é muito difícil fazer com que os clientes/atletas nos escutem e aprendam a escutar seus corpos. São raras as pessoas que aceitam quando o coach fala pra diminuir a série, peso ou até mesmo não fazer o exercício. Por ter criado essa cultura que todo treino deve ser o mais intenso possível, eles não conseguem enxergar o mau que está fazendo ao seu corpo, e como isso pode levar a uma lesão. 

Espero que esse artigo ajude, tanto os coachs para aprenderem que é possível, e as vezes necessário, fazer um ajuste no treinamento de certos clientes, quanto aos atletas para aprenderem que é preciso escutar seu corpo e aceitar que não somos super atletas. Enjoy!

"Meu alarme desperta. Olho meu telefone e vejo que é 5:30 da manhã. Havia apenas cinco horas que tinha deitado por que esta preso assistindo um seriado no Netflix.

Saindo da cama sinto minhas costas travadas. Caminho devagar em direção ao pote de café, na esperança que a cafeína é o que preciso para realizar meu treino matinal.

Chego no estacionamento da academia quinze para as sete da manhã. Não tenho motivação ou energia para o treino, e como mencionei antes, não sinto minhas costas bem, e a única razão de ir a ao box é que sei que isso me faz bem.

Você já esteve nessa situação, quando aparece para treinar e sente que algo não está certo?

Nós esperamos que todas as vezes que aparecemos para treinar estaremos nos sentindo fisicamente e psicologicamente preparados para lutar contra um urso e prontos para dobrar barras de aço com nossas mãos. Mas com que frequência isso acontece?

A desconexão mente-corpo

Parece que sua mente e corpo não estão na mesma frequência. Você chega mentalmente pronto mas nos últimos dias seu joelho vem te incomodando e hoje é dia de pernas. Ou as vezes você está se sentindo ótimo fisicamente, mas sua cabeça está em outro lugar.

O que você faz nessa situação? Desiste, vai pra casa e espera que amanhã estará melhor?

Talvez.

E se está programado para fazer três séries mas você se sente ótimo? É aceitável fazer quatro ou cinco séries?

É possível.

Aqui que o treinamento intuitivo entra.

O treinamento intuitivo ajuda você a otimizar seu treinamento quando está se sentindo bem, ajuda a tornar seu treino seguro quando não está se sentindo bem e tirar proveito de quando você está se sentindo ótimo.

O que é o treinamento intuitivo?

Na sua essência, o treinamento intuitivo é escutar o que seu corpo está te dizendo no momento e fazer ajustes para tirar o melhor dele na hora do treino.

Isso leva em consideração sono, nutrição e como está sentindo seu corpo no movimento.

Os seguintes pontos devem sempre ser avaliados antes do treinamento:

• Sono: Qual foi a qualidade do seu sono na noite anterior? Quando tempo de sono você teve (mais ou menos de 8 horas)?
• Estresse: Quão ansioso você está? Se sente recuperado? Qual o seu nível de motivação? Seu batimento cardíaco em repouso está mais alto que o normal?
• Nutrição: Está hidratado? Comeu vegetais em todas as refeições? Comeu proteína em todas as refeições?
• Seu corpo: Está se sentindo rígido ou com restrições? Se sim, onde? Tem desconforto em um movimento específico? Se sim, o aquecimento ajudou?

Não se sentir ótimo em uma dessas áreas não é motivo para se preocupar ou razão para não treinar, mas se tem mais pontos negativos que positivos, então é uma razão para prestar atenção.

As 3 regras do treinamento intuitivo

1. Tenha um planejamento: treinamento intuitivo não significa que só se treina o que gosta todos os dias. Você precisa seguir o planejamento que é feito para a sua capacidade e metas.

2. Avalie o que você sente: Quando avaliar o seu sono, estresse, nutrição e movimento tente não ser subjetivo. Reconheça se você está tomando a decisão baseado em como seu corpo se sente ou nas suas emoções. Na maioria das vezes nossos corpos podem fazer mais, mas emocionalmente não podemos. Há vezes que seu lado emocional está coreto, então de tempo em tempo você precisa escutar-lo.

3. Faca ajustes e não mudanças: Depois de reunir todas as informações você deve fazer ajustes ao treinamento do dia, não mudanças.

Um exemplo: a medida que vai aquecendo para o deadlift você sente que suas costas estão travadas.

Um ajuste seria focar em um treinamento de técnica no deadlift e trabalhar com cargas abaixo de 50% do seu PR.

Uma mudança seria jogar a programação fora e transformar o seu treino do dia em '' eu faço o que eu quiser''

O aquecimento intuitivo

Uma das várias razões de fazer um aquecimento adequado é para ter uma ideia de como seu corpo está naquele dia. Enquanto você vai aquecendo você pode notar que seu ombro está dolorido ou que seu quadril está um pouco travado.

Algumas vezes tudo o que tem que precisa é fazer um aquecimento extra nessas áreas e você pode continuar com o seu treino normalmente.

Mas isso não acontece sempre.

O que você faz?

Encontre um movimento que se sinta bem

Para os ombros, talvez você tenho uma empurrada acima da cabeça com a barra, mas você percebe que naquele dia fazer a empurrada com dumbbells é melhor por que consegue uma amplitude melhor do movimento. Ou talvez se sinta melhor tendo maior estabilidade com um banco então você faz uma empurrada no banco inclinado com dumbbells.

No caso do agachamento, talvez você perceba que fazer o agachamento na caixa é melhor porque isso traz maior estabilidade. Ou pode tentar um movimento unilateral como "split squat" ou avanço.

Quando sentir que algo não está certo busque um movimento alternativo que faça sentido.

Fique atento com noites mal dormidas

Sono e nutrição são peças chaves para a recuperação. Se você não está dormindo de 7 a 8 horas de forma consistente, você está limitando os seus resultados.

Se está tentando treinar com 4 horas de sono, seria melhor tirar um cochilo de 20 minutos do que treinar.

Nos dias que você não está se sentindo bem por causa de uma noite mal dormida, diminua as séries do seu treino pela metade. Por exemplo:

Planejado:

• Agachamento 4x6
• Barra (pegada supinada) 4x6
• Supino 4x6
• Avanço inverso 3x8

Ajustado:

• Agachamento 2x6
• Barra (pegada supinada) 2x6
• Supino 2x6
• Avanço inverso 2x8

Treinando quando se sente 110%

Nos dias que está se sentindo de outro mundo, você deveria tirar vantagem. Por exemplo:

Planejado:

• Agachamento 4x6
• Barra (pegada supinada) 4x6
• Supino 4x6
• Avanço inverso 3x8

Ajustado:

• Agachamento 4-6x6
• Barra (pegada supinada) 4-5x6
• Supino 4-6x6
• Avanço inverso 3-4x8

Mantenha a mesma sobrecarga. Se você está se sentindo bem, significa que consegue manter a velocidade da barra e a execução durante todo o movimento, aumente as séries até sentir que a velocidade caiu ou que começou a perder a forma. Esse método vai permitir que consiga algumas séries a mais nos dias que está se sentindo bem.

Para finalizar

Em 80% das vezes você consegue realizar sua rotina normalmente, mas algumas vezes você não se sente bem e tem que sair do planejado. Você precisa entender que está tudo bem ajustar seu treinamento. O corpo está em constante mudanças e um programa que foi feito semanas ou meses atrás precisa se adaptar a você."

Repense no seu aquecimento by Michael Hulcher

     Já escutei muito "nosso aquecimento é o seu treino" e sempre me questionei muito sobre ela. De início a CrossFit Inc. a utilizava muito, mas depois um tempo eles pararam com essa propaganda, pois creio que muitos não a compreendiam direito e levavam, ou ainda levam, ao pé da letra. Não existe isso de iniciar o treino já dando 100% e muito menos devem iniciar todos os treinos da mesma maneira, o famoso 5' de remo/corrida e vamos pro pau.

     Tenho a sorte de ter começado a trabalhar com CrossFit em um local adequado e com um grande profissional, lá os aquecimentos eram pensados de acordo com o treinamento do dia e também buscando uma melhora em mobilidade geral e coordenação, isso contribuía para um menor número de lesões e visava uma melhora na consciência corporal dos atletas. Mesmo atletas que já pratiquem o CF a mais tempo devem se preocupar em manter essas qualidades físicas. 

     Nesse curto artigo Michael Hulcher fala sobre como fazer um bom aquecimento e dá alguns exemplos que podem ser feitos. Enjoy!

"Você chega, senta no remo, ou talvez pedala na Airbike distraidamente enquanto olha o Instagram. Depois você pega um cano de PVC e faz alguns movimentos extremos de descolamento de ombros, alguns agachamentos com metade da amplitude e dai é hora de começar a treinar, certo? Isso te soa familiar?

Aquecimento é muito mais do que se mover de forma aleatória. Ao invés de desperdiçar 10-15 minutos do seu treino todos os dias, você pode usar esse tempo valioso para aumentar a capacidade de trabalho e melhorar sua proficiência técnica e coordenação - isso é muito importante para iniciantes. Abaixo você encontra alguns exemplos básicos de aquecimento que você pode usar para você ou para os outros, no lugar de fazer sempre o básico (e tedioso) aquecimento.

Aquecimento 1

Três séries, não por tempo, ao entorno de 50-60% de intensidade

• 400m corrida
• 60m caminhada do urso
• 3 burpees com barra
• 60m farmer's carry

Aquecimento 2

Duas séries, não por tempo, ao entorno de 50-60% da intensidade com 30" de descanso entre as séries

• 150m corrida
• 5 burpees
• 10 calorias no ski
• 5 Kettlebell swings
• 10 calorias na bike
• 5 goblet squat

Aquecimento 3

Três séries, aumentando a intensidade a cada série (50%,60% e 70%) com 1' de descanso entre as séries

• 250m remo
• 30m walking lunges
• 10 push ups
• 30m caminhada do urso
• 5 pull ups

Faça seu aquecimento valer

    Como você pode ver, esses são aquecimentos para todo o corpo, feito bem abaixo da intensidade máxima. Eles lhe proporcionam a oportunidade de praticar habilidade técnicas (ski, remo, kettlebell swing), aumentar a capacidade de trabalho (agachamentos, pull ups, endurance cardiovascular), e melhorar a coordenação (caminhada do urso, swings, kettlebell, ski, remo, corrida)

    Esses aquecimentos são fáceis de modificar para os iniciantes - diminuir a carga, aumentar o tempo de descanso, tirar ou modificar os movimentos, etc. Eles devem aumentar (mas não muito) sua respiração, transpiração e preparar apara o treino que vem asseguir. Mas, ele não pode ser tão difícil que vá interferir no seu treinamento do dia. Existe uma linha limite, e essa linha é mais fina quando você não está tão condicionado. Se você é muito condicionado, então existe mais possibilidades para o aquecimento. 

    Se você está escrevendo seus próprios aquecimentos, esse é um bom momento para acrescentar habilidades e movimentos que você quer melhorar, enquanto não está sobre uma grande sobrecarga cardiovascular. Você não pode aprender uma habilidade/técnica sob o stress de um treinamento intenso. Você precisa focar na habilidade/técnica para que possa melhora-la. Repense seu aquecimento e faça ele para se tornar um melhor atleta."

Artigo original: site Breaking Muscle

Escolhendo o WOD e/ou WOD de aniversário: Como parar essa loucura by Patrick McCarty

A primeira vez que ouvi falar sobre o CrossFit, e assisti aos vídeos mostrando o treinamento e a metodologia, eu pensei "Isso é loucura! Como pode um treinamento esportivo tão variado, sem progressão? Sem pico? Sem objetivo definido?" Mas a partir do momento que comecei a estudar o método, bem antes de fazer o Level 1, comecei a entender como isso funciona e a beleza do CrossFit. E quando fui para Dublin e comecei a treinar, trabalhar na D12 CrossFit e discutir sobre treinamento com o Headcoach Alan Doyle, tudo fez ainda mais sentido. Alan trabalha de forma metódica, todo os dias o via no seu escritório estudando e pesquisando sobre treinamento, e todo domingo ele prepara os treinos da semana, baseado na programação semestral que ele faz. Ver tudo isso só reforçou a minha ideia de que CF precisa e deve ser periodizado, como Headcoach você deve pensar nas metas dos seus atletas/clientes, e periodizar o treinamento para que eles atinjam esses objetivos. Esse artigo mostra bem o que EU hoje entendo sobre CF, treinos constantemente variados? SIM. Treinos sem periodização, sem objetivo, aletatórios? NÃO. Enjoy!!

"No mundo perfeito do CrossFit, não há treinos aleatórios. Eu acredito firmemente que "constantemente variado" é um método sólido, mas "aleatório" é perigoso e ineficaz. Nós treinamos para melhorar o condicionamento, para competições locais, para as competições nacionais, e, portanto, para a própria vida, com uma abordagem constantemente variada.Mas uma vez que "constantemente variados" transforma em "aleatório", você está apenas andando pelo deserto em busca de água.

Este artigo é para proprietários de Box, Headcoach's, e atletas. Aleatório é definido como "sem método ou decisão consciente." Pense sobre isso - se a sua periodização é aleatória, você está fazendo isso, sem qualquer método ou sem qualquer participação ativa na sua criação. 
Proprietários de Box 
Toda vez que você retirar um WOD de um baralho de cartas, comemorar um WOD aniversário, usar qualquer tipo de escolha, ou mesmo caminhas pelas portas do ginásio e criar o treino do dia, naquela manhã, você está engajado na programação aleatória. Toda vez que você puxar um treino surpresa para os seus clientes ou adicionar um "pagamento" não planejado, você está se entrando em uma programação aleatória. 
E sim, a qualquer hora que seus clientes mandarem um SMS perguntando "O que tem para amanhã?" E você responde: "Não tenho certeza ainda", você está envolvido em uma periodização aleatória. Aleatória é perigoso, mas o mais importante, aleatório é ineficaz.
"A periodização é uma arte e uma ciência, e também deve ser uma paixão." 
Para os proprietários de Box: se seus clientes deveriam confiar em um programador que não está comprometido com o processo de tomada de decisões necessárias para criar um programa de condicionamento físico adequado? Por outro lado, você deveria, se você não é um treinador e programador experiente, acreditar na sua periodização?
 
 Atletas 
Toda vez que você escolher seus treinos, você está se engajando em um programa aleatório, ao invés de treinamento constantemente variado. Quando você olha o WOD de amanhã no site do ginásio, por exemplo "5K", e optar por ir até outro ginásio para obter um WOD matador, você está subvertendo o seu próprio progresso. Se presume, que a corrida foi programada pelo treinador por um motivo, e se você optar por não, porque você gosta de correr ou porque prefere fazer algo divertido, seu treinamento acaba de se tornar menos eficaz. 
Quando periodizado corretamente, você é capaz de olhar o quadro todo e ver uma progressão lógica das sessões de treinamento e treinamento de qualidade. Hoje pode ser uma corrida de 5km, mas ao longo de 12 semanas, você pode perceber que a cada terça-feira, há algum trabalho para uma melhor resistência. 
O que você vê é uma lenta progressão ascendente, mas intencional. Isso deve ser complementado por treinos aeróbicos curtos, alimentação, treinos de resistência láctico e outros treinamentos durante a sua semana. Mas imagine se você olhar para o treino de todas as terças e pensar: "Meh! Correr novamente "e decide se fazer por desentendido e correr para um ginásio concorrentes para "Double Grace". Duas coisas estão acontecendo!.: 
1- Você está tomando uma peça de quebra-cabeça da sua própria caixa e descartá-lo.

2- Você está tomando um pedaço de um quebra-cabeça completamente diferente e tentar jogá-lo em seu próprio jogo. 
O que vai acontecer é que se você continuar fazendo isso o seu quebra-cabeça vai acabar parecendo com uma pintura de Salvador Dali. 
Constantemente variado não significa Aleatório 
Em teoria, cada ginásio CrossFit está construindo o seu próprio quebra-cabeça. Pelo menos, eu espero que isso é verdade. E se você está constantemente pegando pedaços de vários quebra-cabeças - o site principal CrossFit, exercícios muito legal as pessoas postam nas mídias sociais, ou o seu próprio material apenas para se divertir - é como tirar sua salada, sua fajita, seu salmão, e seu bolo de triplo chocolate, colocando tudo em uma enorme liquidificador e, em seguida, engolindo na esperança de estar se alimentando.
 
"Uma vez que constantemente variados se transforma em aleatório, você está apenas andando pelo deserto em busca de água."

Proprietários de Box: a periodização é uma arte e uma ciência, e também deve ser uma paixão. Deve haver um caminho, um destino, e um meio de testes - talvez em uma base anual ou semestral. Mergulhe na ciência da periodização e devore cada peça disponível de informação. Há um método. Segure, o que muitas vezes parece um caos, mas se você puxar para trás, um quadro lógico e sensato muito mais definida deve entrar em foco. 
Atletas: Eu não estou sugerindo que um ocasional drop-in WOD vai te machucar. Estou sugerindo que você não seguir um programa (de qualidade) vai se lesionar, causar overtraining, e não vai te levar em nenhum lugar perto de seus objetivos. Já vi isso mais de uma vez. 
Aleatória ou constantemente variado? Dois caminhos diferentes na estrada. Eu recomendo o da direita."

Artigo original www.breakingmuscle.com

Por que agachamento são bons para corredores by T.J. Murphy

Ótimas colocações para aqueles que ainda não entendem o valor de um treinamento de CrossFit para corredores. Não gosto de corrida, porém participei do Seminário de CF Endurance, para aprender como ensinar as pessoas a fazer uma corrida menos sofrida. Mas, infelizmente, a resistência entre os corredores ainda é muito grande. Enjoy!!!


"No ano passado, a revista Runners World apresentou as seguintes perguntas:

É o CrossFit um bom complemento para corredores? Uma substituto para corrida? Um pequeno estudo realizado no Alabama fornece algumas informações do mundo real úteis sobre o que acontece fisiologicamente durante um treino de CrossFit.

 No artigo, Scott Douglas discute um estudo do ACSM realizado com nove sujeitos que realizaram um treino de CrossFit conhecido como "Cindy": É um treino de 20 minutos AMRAP (maior quantidade de séries possíveis) de 5 pull-ups, 10 push ups e 15 agachamentos corporal (também chamadas de air squat).

É uma leitura rápida de 378 palavras e vem com as seguintes conclusões:

Este estudo sugere que este treino de CrossFit condiciona razoavelmente adultos que estão acostumados a esse modo de treino com 20 minutos de duração. Isso, no entanto, não é o mesmo, como estão dizendo por ai, equivalente a 20 minutos de corrida constante. Se você está treinando para correr mais rápido, a especificidade de seus exercícios torna-se mais importante do que para as pessoas que visam o condicionamento físico geral. Se você é um desses corredor, considere exercícios como a sessão de CrossFit acima mais um complemento ao seu treinamento do que uma substituição.

E isto: 

Você pode queimar mais calorias fazendo 20 minutos de trabalho intenso no CrossFit do que na corrida leve por 20 minutos, mas provavelmente você pode queimar mais calorias totais de corrida leve, simplesmente porque você pode manter a atividade por mais tempo. 

O que esta análise revela, antes de tudo, é um equívoco comum de por que um treino como Cindy iria aparecer na programação de treino de corrida do Brian MacKenzie/Endurance CrossFit - como os programas publicados em Unbreakable Runner.

O primeiro mal-entendido, ou suposição, é que o objetivo número um de MacKenzie ter um corredor realizando "Cindy" é produzir um efeito de treinamento sobre os sistemas de energia (Douglass faz sua análise sobre a medida VO2max de intensidade coletados pelos pesquisadores). Outro mal-entendido, ou o que eu acredito que é um erro preto-e-branco, é a suposição de que um treino composto de pull-ups, flexões e agachamentos não é específico para corrida.

A razão pela qual um treino CrossFit como Cindy é parte de um programa CFE é, de fato, diretamente relacionada com a melhoria do desempenho na corrida. 

Aqui está uma revisão básica de como:

Por um lado, isso ajuda diretamente a melhorar a execução mecânica e sua capacidade de usar uma boa mecânica por um longo período de tempo. Para entender como, digamos que você está realizando Cindy em uma academia e você será treinado por Brian MacKenzie, cujos programas de formação estão descritos e apresentados em Runner Unbreakable, ou Kelly Starrett, cuja as normas de mobilidade para os corredores são apresentados no livro, Ready to Run. Como qualquer outra pessoa que tanto tenha participado de um seminário ou classe conduzida por uma das esses dois caras, você vividamente sabe o seguinte: Você não terá permissão para chegar longe no treino, a menos que você esteja executando os pull-ups, push-ups e agachamentos com muito boa forma e atenção ao fluxo de força do centro para as extremidades. Se você acha que é sobre ir quão duro quanto possível para impulsionar a sua frequência cardíaca em detrimento da forma, você vai ser puxado de lado para uma discussão. Em outras palavras, você vai ser perseguido para iniciar cada movimento com, uma postura estável, engajada, com os músculos do core ativados para apoiar sua coluna e também permitir o melhor fluxo possível de poder dos grandes músculos que rodeiam/apoiam o tronco para os membros, e para manter a qualidade do movimento alta durante todo o treino.

Assim, um movimento corporal clássico como um push-up não é apenas alguma maneira de construir seus braços e peitorais - sim, quando realizada corretamente, cada um push-up é pequeno passo para melhorar a sua capacidade para executar o trabalho, mantendo uma posição ideal. Se você for visto fazendo uma flexão com a linha média "quebrada", como MacKenzie e Starrett diria, você será parado e dado um alvo mais alto que vai permitir você realizar as push-ups corretamente e de forma ininterrupta. Cada repetição de cada push-up, pull-up e agachamento então se torna uma forma de praticar a habilidade - em primeiro lugar, estabelecer e manter uma boa forma, coluna segura pelos músculos ao redor e, segundo, a criação de uma ranhura para bons padrões de movimento. No agachamento, por exemplo, em cada repetição, você quer que seus pés corretamente colocados e os joelhos seguindo o caminho ideal - não alcançar a linha dos dedos do pé ou "jogar os joelhos" para dentro, e aprender a usar os isquiotibiais e glúteos para fazer o trabalho. Este é o lugar onde as coisas se tornam específicas: Nestes 20 minutos de um treino que inclui várias séries de 15 agachamentos, com certeza, há um treino cardiovascular/stamina envolvido, mas o mais valioso é que você vai ter praticado com uma boa mecânica, bom, saudável, poderoso padrões de movimento, melhorando a coordenação, força e poder que estes padrões de movimento pode trazer para a sua corrida. Valor chave? Quando você corre, você será mais capaz de acessar a cadeia posterior durante a corrida, o que significa mais poder, mais resistência, mais aptidão para correr com a boa forma, mais desempenho e menos pressão sobre as articulações.

Starrett considera tão importante para um corredor ser capaz de realizar um agachamento bem, e mostrar resistência ao realizar bons agachamentos, que é um de seus 12 pré-requisitos para estar totalmente preparado para executar a forma como o seu corpo foi projetado para ser executado.Embora historicamente os médicos alertem atletas contra o uso de agachamento em treinamentos, deixam a entender que eles têm efeitos adversos sobre os joelhos, a pesquisa indica que, se você executar o agachamento bem - como MacKenzie e Starrett insistem que você deva fazer - agachamentos podem reduzir as chances de lesões.

Com isso em mente, como Cindy se compara a um 20-30 minutos de corrida leve? As virtudes de Cindy tornar-se mais evidente quando você coloca alguém executando Cindy lado a lado com alguém desleixado executando uma corrida leve, com a mecânica errada do joelho. Ao invés de ficar martelando seus tecidos conjuntivos com outra dose de quilometragem, você está dando a si mesmo uma pausa. Além disso, ao invés de praticar mais 20 minutos de corrida com estilo "viciado" - reforçando um padrão de movimento ruim - você está construindo uma base de melhores técnicas de corrida.

E, finalmente, eu gostaria apenas de dizer que qualquer um que tenha passado algum tempo aprendendo como fazer bem os movimentos de estilo CrossFit e, em seguida, conseguiu avançar na quantidade de intensidade que podem aplicar: é um exercício extremamente válido. Antes de qualquer escritor ou editor rejeitar a ideia, eu recomendaria tentar isso para que você realmente saiba o que está falando. O impacto de um treino como Cindy vai além de "calorias queimadas." Pode ser um longo desafio de 20 minutos. A razão dos treinamentos de CrossFit serem curtos no comprimento e no alto de intensidade é que essa mistura permite uma pancada metabólica de alto espectro que tem adaptações favoráveis ​​que vão além da simples melhoria do sistema de energia oxidativa. Adaptações, incluindo aumentos de testosterona natural e produção de hormônio do crescimento humano, aumento da densidade óssea e melhora a eficiência queima gordura (e, como se segue, a composição corporal).

Isso me leva de volta a uma afirmação feita por Douglass:

"Se você está treinando para correr mais rápido, a especificidade de seus exercícios torna-se mais importante do que para as pessoas que visam o condicionamento físico geral."Aqui é onde eu tenho um profundo desacordo com Douglas. A noção de que perseguir uma saúde ideal está de alguma forma em desacordo com perseguindo performance. Durante um treinamento duro, pode e deve ser desgastante, um corredor disciplinado inteligente faz o que ele ou ela o que pode para manter uma boa saúde - através de uma boa alimentação, hidratação, sono, trabalho de mobilidade e melhorar a habilidade de execução.

Então, por que um corredor deve substituir uma corrida viciada atrás da quilometragem por um treino como Cindy? Porque ao invés de perseguir mais milhas na calçada e, lentamente, ir em direção a uma lesão, você está escolhendo para treinar de forma eficaz, sem o excesso de impacto, e de uma forma que constrói habilidade e um corpo que vai ser mais resiliente para seus treinos de corrida.

E o corredor machucado e um corredor que está sempre lesionado está indo a lugar nenhum em termos de sua formação ou desempenho. A saúde geral é fundamental para o funcionamento rápido."

Artigo original www.unbreakablerunner.com

Construindo equilíbrio estrutural para CrossFit by Matt Connolly

Ótimo artigo sobre a importância de se treinar além dos exercícios comuns do CF, sim temos uma gama muito grande de exercícios multi-articulares, que ao meu ver trazem um desenvolvimento de força e condicionamento geral, porém não podemos ignorar o nosso passado (e nem priorizar somente alguns movimentos), se você identificar alguma fraqueza em seus atletas, você procurar de todas a formas diminuir essas fraquezas. É nesse momento que acho que atividades complementares ajuda, como pilates, yoga, entre outras. No meu caso, como não tenho muita paciência para essas duas modalidades, eu tento sanar essas fraquezas introduzindo movimentos de estabilização do core ou mesmo movimentos básicos e educativos (sem carga), onde posso pensar e sentir que estou me movimentando da maneira correta e utilizando todos os músculos que deveriam estar em ação. Enjoy!

"Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco. " 

"Ambos, CrossFitters recreativos e competitivos se concentram principalmente em grandes movimentos multi-articulados compostos como Thrusters, pull-ups, e "puxa alta sumo deadlift". Algo que eu vejo muitas vezes, em ambos clientes locais e virtuais, eles possuem fraquezas estruturais que - foi esquecida - quase certamente irá levar a lesões. 

Surpreendentemente isso é muitas vezes mais comum entre CrossFitters experientes. 

Dentro CrossFit normalmente vemos apenas dois tipos de movimento do corpo superior: empurrar e puxar. 

EMPURRAR 

Variações do Press (estrito, empurrar, banco, jerk) 
 Press ups 
Burpees
Ring dips  
HSPU 
Thrusters & Wallballs  

PUXAR 

Remo
Pull-ups
Deadlifts
Levantamentos Olímpicos 
Escaladas em Corda

Embora esta lista acima não seja exaustiva, dá uma boa indicação das exigências muito elevadas de Push / Pull do esporte. 

Raramente, ou nunca, o treino tem uma prioridade de rotação externa do ombro. Isso é bom no começo, mas, sem dúvida, leva a problemas ao longo do tempo. Infelizmente, o termo "equilíbrio estrutural" se perde na maioria dos treinadores de CrossFit, uma vez que não é algo que é mencionado muitas vezes.

Vejamos o exemplo abaixo. Este atleta é um ex-jogador de rugby, e está apenas começando sua jornada em CrossFit, e ele quer competir. Podemos ver que os seus números de força estão dentro da categoria que o classificam como "bom", mas em cima de uma inspeção mais próxima, podemos ver problemas significativos no equilíbrio estrutural, que deixa o atleta propenso a lesão. 

A área em cinza claro mostra estatísticas atuais do atleta, enquanto o cinza escuro mostra onde - com base em vários 1RMs - o que seus números que ele pode alcançar se ele melhorar o equilíbrio estrutural e com isso reduzir as lesões.

A partir dos dados acima, podemos dizer que o atleta é:

    Sub-desenvolvido em força VMO (vasto medial obliquo), aumentando a probabilidade de lesão no joelho (questões de deslizamento patelar, etc.)
    Rotadores externos fracos / estabilizadores de ombro, aumentando o risco de lesões no ombro / manguito
    Unilateralmente este atleta é também fraco, aumentando de novo fatores de risco quando se trata de movimento bi-lateral
    Desequilíbrio significativo entre agachamento a frente/trás, neste caso causado por limitações de mobilidade na manutenção da posição de rack frontal 

Qualquer programação prevista para o cliente precisa buscar resolver estas fraquezas o mais rapidamente possível para evitar lesões, aumentar a longevidade e otimizar o desempenho.

 Por enquanto, vamos nos concentrar nas questões de ombro.  

Eric Cressey é um renomado treinador de força e condicionamento que trabalha principalmente com jogadores de beisebol, então ele sabe uma coisa ou duas sobre lesões no ombro. Em seu excelente artigo "Decifrando o Manguito Rotador Conundrum", ele afirma que o treinamento do manguito rotador podem ajudar a melhorar as seguintes coisas:

    Força - nós sempre queremos; você nunca pode ter o bastante
    Segurança - a única coisa mais importante do que a força
    Tamanho - não é o objetivo de todos, mas a hipertrofia funcional pode reduzir o prejuízo
    Postura - sentado em uma mesa todos os dias não vai melhorar a sua aptidão
   Confiança - sabendo que seus estabilizadores dos ombros são fortes e desenvolvidos faz uma enorme diferença quando se tenta 1RM no supino, Strict Press ou Push 

Se você está buscando ser competitivo dentro da área fitness, seja em seu box, em competições locais, Open, Regional ou além, então você simplesmente não pode se dar ao luxo de ignorar o componente de equilíbrio estrutural. Tanto clientes presentes ou online."

Artigo original www.tabatatimes.com

Pergunte ao Doc: Busque a competência antes da capacidade by Dr. Sethe Oberst

Defendo, e vou continuar defendendo que o treinamento de força é uma das partes mais importantes do treinamento físico, seja ela no CrossFit ou em academias convencionais. Mas como já disse em outros post's, a busca pela qualidade no movimento (buscar maior amplitude, execução correta, entre outros) é tão importante quanto, de nada acrescenta, você incentivar seu atleta a perseguir PR's se ele está executando o movimento de forma errada. O mais provável é que ele vá conseguir uma lesão e não um PR. Utilizar parte do treino diário com exercícios que melhorem a mobilidade, flexibilidade e técnica, nunca será perda de tempo, além de prevenir lesões, você ajuda seu atleta a atingir o potencial máximo daquele movimento. Aprenda a identificar e tratar a restrição de movimento do seu atleta, além de melhorar a experiência de treino dele, você com certeza vai ter ele por muito mais tempo, e ele terá uma vida muito melhor e mais longa. Enjoy!!

"Ao conversar com vários treinadores, fisioterapeutas e médicos, uma frase que sempre ouvi é: "Bem, ele/ela só precisa ficar mais forte." Mesmo aqueles que supostamente "sabem" dizem isso quase como reflexo - como se mais força ou capacidade fosse tudo que impedisse alguém de ficar mais saudável, pegar seus filhos do chão, conquistar medalhas de ouro, etc. Muitas vezes, estamos mais focados na realização da rep - rep ou não rep - ao invés do processo ou competência dessa rep.

"Para quase todos, incluindo os profissionais, o objetivo deveria ser o de melhorar a eficiência do movimento e a adaptabilidade através do ensino e, em seguida, reforçar padrões motores (competência) Só então deveria ser perseguir a capacidade. (números/estatísticas, tempos, pesos, repetições)."

Eu acho que a coisa mais importante aqui é definir o objetivo do treinamento. Para quase todos, incluindo os profissionais, o objetivo deve ser o de melhorar a eficiência do movimento e a adaptabilidade através do ensino e, em seguida, reforçar padrões motores (competência). Só então deve perseguir a capacidade ( números/estatísticas, tempos, pesos, reps). Claro, o objetivo principal de um levantador de peso competitivo (Olimpico e powerliftter) é a maximização da capacidade - quanto mais peso, mais capaz. Neste grupo, é essencialmente uma relação linear: quanto mais peso o levantador pode mover, mais ele será competitivo. Mas o que acontece com todos os outros, de atletas profissionais a guerreiros de fim de semana e mães? Mais força automaticamente traz um melhor desempenho? Previne lesões? Aumenta a longevidade? Será que um NFL running back que agacha 204kg, mas que continua a sobrecarregar o tendão tem a necessidade de "ficar mais forte"? Eu garanto que se ele ficar mais forte e fizer agachamentos a 227kg seus problemas isquiotibiais não vão embora sozinho. Devemos ensinar e reforçar que essas tarefas motoras básicas é o que falta e, provavelmente, é o que foi ignorado no passado ou posto de lado desde a aula de ginástica na escola.

"Eu faço tudo para ficar maior, mais rápido, mais forte – isso é crucial - mas não às custas da execução correta. Contudo, é fácil entrar na onda da “mentalidade” de priorizar a capacidade e os custos a longo prazo podem ser bastante elevados. É fácil colocar mais peso no barra e explodir o seu ego, é muito mais difícil trazer à tona as falhas do movimento e restaurar variabilidade movimento ".

Posso dizer isso em primeira mão já que eu refiz minha própria competência no levantamentos olímpicos. Esse argumento, de que devemos desenvolver a competência em primeiro lugar cabe a biomecânica e ao sistema da neurociência. A perda de expressão do movimento, especialmente sob aumento de carga, só serve para salientar e ameaçam o sistema nervoso contribuindo para uma experiência de dor e platô ou perda de performance. Um sistema estressado perdendo a neutralidade e a variabilidade se torna rígido, doloroso e propensos a lesões. “Boa viagem”.

É preciso haver uma competência base que devemos obedecer e exibir antes de ir atrás de capacidade. E, na busca de capacidade, nós continuamos a monitorar a fluência do movimento, eficiência e capacidade de adaptação, de modo que a competência é mantida. Eu descobri que a manutenção de competências permite que a capacidade (output) para vir com mais facilidade e sem tanto risco. Olhe para programa de treinamento de Shannon Turley para Stanford Futebol: a qualidade é buscada sobre a quantidade e ego é deixado na porta.

Descobri que a manutenção de competências permite que a capacidade (output) para vir com mais facilidade e sem tanto risco.

Qual é a melhor medida de competência? Eu não acho que os sistemas é tão importante quanto a busca. Você pode fazer um teste da FMS ou qualquer outra coisa que mostre você (como o atleta, treinador, ou fisioterapeuta) onde você está e onde você precisa ir, a fim de alcançar os objetivos de treinamento. Ele deve ser específico para metas de treinamento do indivíduo e deve ser revisada muitas vezes. Aqueles que duram mais tempo (no esporte e na função) muitas vezes não são necessariamente os mais fortes, mas os que se movem com a variabilidade, eficiência e resiliência.

Respeite o processo do movimento."

Artigo original www.tabatatimes.com

Você precisa ser forte: Invista na moeda da Saúde by Robert Camacho

O autor conseguiu explicar de uma forma muito simples alguns dos motivos que me levam a crer que o treinamento de força é imprescindível. Ainda defendo que o treinamento de força deve ser feito fora dos WOD, treinamento de força básico e com periodização "tradicional". Enjoy!!!

"Se você acha que a musculação é perigoso, tentar ser fraco. Ser fraco é perigoso. "- Bret Contreras

"A força ocupa um espaço cultural interessante. Enquanto muitos de nós a respeita e a vê como algo que vale a pena ter, é principalmente possuída em grandes quantidades por membros de culturas marginais: levantadores de peso, fisiculturistas e CrossFitters. Força não é algo que esperamos que todos tenham.

Isso não é bom. Por quê? Realmente simples. Força é a moeda.

Moeda da vida

De um modo geral, a moeda se refere a dinheiro ou a capital, o todo-poderoso dólar. Em um sentido maior, a moeda é qualquer coisa que você negocia ou usa a fim de conseguir algo diferente. As pessoas dizem: "Tempo é dinheiro", e é verdade. O tempo é uma outra forma de moeda.

Uma forma de moeda, que muitas vezes é ignorada é a nossa saúde. Nossa saúde é apenas essa coisa que gira em torno de saber se estamos ou não doente. Enquanto não estamos morrendo, então a nossa saúde, provavelmente, está ok.

É lamentável o quão comum essa perspectiva leva as pessoas constantemente a jogar a saúde longe na busca de outras coisas. Nós comemos errado, perdemos o sono, e bebemos muito café em vez de água. Dizemos a nós mesmos que, porque estamos trabalhando duro, não temos tempo para coisas como uma dieta saudável e exercício físico. Estamos trocando a nossa saúde pelas nossas carreiras e vidas sociais.

Mas essa moeda de saúde não é infinita. Ficar acordado até tarde todas as noites em festas ou trabalhando em projetos está é comprar experiência de vida a crédito. Eventualmente, esse equilíbrio vai ser cobrado. Acho que a maioria de nós tem alguma compreensão disso, mas ignoramos. É uma verdade inconveniente.

A normalização da fraqueza

Todo dia lido com pessoas que não podem subir ou descer um lance de escadas, pessoas para quem o simples ato de sentar-se e levantar-se requer uma imensa quantidade de esforço. Alguns deles estão em uma idade avançada, mas muitos deles são mais jovens do que os meus pais.

A vida é complicada e as lesões são muitas vezes inesperadas, mas estou confiante de que, sem a presença de uma doença ou trauma externo, ninguém deve precisar de uma substituição da articulação antes que atinjam 65 anos. As pessoas que o fazem, em sua maior parte, fez isso em si mesmos através de escolhas de estilo de vida.

"Nem todo mundo precisa parecer como um personagem de filmes de ação de Hollywood. Isso não é o ponto. O ponto é que a fraqueza é uma epidemia e é uma que ninguém fala."

Este fim de semana eu estava sentado com meus amigos na sala assistindo Pulp Fiction pela enésima vez (porque quem vai desligar Pulp Fiction quando ele aparece na programação?), E durante um intervalo comercial, houve uma propaganda para uma daquelas cadeiras mecânicas que ajuda a subir um lance de escadas. Você sabe, aqueles que eles instalam nas casas dos idosos.

Eu odeio essas coisas e assim o disse, para o espanto dos meus amigos. Eles sentiram que eu estava sendo demasiado severo e talvez eu estava. Eu reconheço há situações que podem requerer tal dispositivo, mas na maioria das situações, você sabe qual seria a solução certa? Para ensinar a uma pessoa como subir as escadas novamente - ou melhor ainda, nunca ter perdido essa qualidade em primeiro lugar.

Temos essa ideia cultural que uma vez que você estiver com uma certa idade, você recebe “autorização” para não se esforçar em manter a sua saúde. As pessoas mais velhas ficam doentes. É o que acontece. Mas enquanto as pessoas mais velhas são mais suscetíveis a uma série de questões, a ideia ridícula de que ser obeso e substituir os dois joelhos quando você chega aos setenta normal. Não há nada de normal sobre a ideia de que quando você bate setenta, alguém vai cortar seus joelhos e substituí-los por implantes metálicos.

Força é o fundamento da Saúde

Próteses são considerados normais, mas um levantamento terra com peso corporal ou duas vezes o peso corporal é considerado excessivo pela população em geral. Isso é um absurdo. Para um homem saudável, que pesa 79kg, não é pedir muito que ele faça uma repetição de DL com 159kg. Sempre que eu falo isso para os meus amigos que não trabalham na indústria do fitness, a resposta é geralmente a mesma: "£159 é muito, cara." É, você acha?

A força é a base da funcionalidade. Se você fosse fazer uma pirâmide de desempenho atlético com capacidade de esportes específicos na parte superior, a primeira camada seria força. Não importa o qual o esporte. Mas quando falamos de força, as pessoas pensam imediatamente o cara com os anúncios Planet Fitness. Força é algo para os esquisitos e os loucos. Não é algo que as pessoas normais precisam, especialmente se eles trabalham em uma mesa.

As pessoas não percebem que a grande maioria dos exercícios ortopédicos ambulatoriais são exercícios de força. A grande maioria das questões abordadas no tratamento ambulatorial são déficits de força. A terapia é simplesmente tão baixo nível e assim regredido que não vemos os exercícios para o que eles são.

Obtenha uma pequena melhora a cada dia

Nem todo mundo precisa para se parecer com ator de filme de ação de Hollywood. Esse não é o ponto. O ponto é que a fraqueza é uma epidemia e é um ninguém fala. Eu não estou inteiramente certo do porquê. Provavelmente o orgulho pode fazer muito por isso. Ser chamado fraco é um insulto. As pessoas não se ofendidem quando falamos que sua glicose no sangue em jejum é mais de 125 mg/dl. Entretanto diga a uma pessoa que ela é fraca, e você acabou ferido seu orgulho.

"Quando você é mais forte, mais a vida está disponível para você. E, assim como com o dinheiro, quanto mais cedo você começar a investir, vai ser melhor para você a longo prazo."

Não estou dizendo que todo mundo precisa ser um powerlifter ou um CrossFitter competitivo. Longe disso. Eu estou dizendo que há muito mais para o exercício do que estética. Olhar e sentir-se bem é ótimo, mas a força realmente faz tudo melhor. Aqui estão algumas coisas simples que você pode tentar para ser mais forte a cada dia:

1. Postura e respiração

Uma postura correta e uma boa respiração não vai, imediatamente, fazer você mais forte, mas eles vão dar-lhe acesso a mais de sua força existente. Expressar toda a força que você possui depende de posições das articulações, alinhamento e controle neurológico. Postura e respiração vai melhorar todos os três.

2. Construir Força Antes de Poder

É completamente possível se tornar imensamente forte praticando somente movimentos altamente técnicos, como os levantamentos Olímpicos. Dito isso, você também precisa ser naturalmente talentoso e constantemente sob o olhar atento de treinadores especializados.

Na falta disto, construir e manter uma base sólida de força irá ajudá-lo a aprender os movimentos mais rápidos e protegê-lo de lesões. Às vezes, quando um movimento é doloroso, não é a sua técnica que precisa de trabalho. Você pode não possuir a força para executar a técnica com que a carga ainda. "Ainda," é a palavra chave.

3. Pratique treinamento de força diariamente

Ser mais forte faz sua vida melhor, mas a quantidade mínima de força que você precisa para se manter saudável e funcional ao longo dos anos, como nos anos dourados, não é tão difícil. Ele pode ser mantido através de métodos simples, como deliberadamente andando pelas escadas com a forma adequada e postura algumas vezes por dia (mesmo que você não vá até em cima). Ou se você deixar cair alguma coisa, aproveitar a oportunidade para praticar a posição de seu agachamento enquanto você leva o objeto para cima. A força é perdida principalmente através de inatividade e ao evitar atividades difíceis. A solução mais simples é abraçar a atividade em seu lugar.

Comec e a investir em sua própria saúde

Quando você está financeiramente estável e tem renda disponível, você tem acesso a muito mais na vida, porque as barreiras monetárias desaparecem. A força é a mesma. Quando você é mais forte, mais da vida está disponível para você. E, assim como com o dinheiro, quanto mais cedo você começar a investir, melhor para você será a longo prazo. Comece a investir em sua força agora. O seu eu mais velho vai agradecer."

Artigo original www.breakingmuscle.com