Qualidade acima da quantidade by Amanda Stewart

 Texto simples e objetivo sobre um dos temas mais discutidos no CrossFit. Hoje vejo que esse tipo de atitude é mais comum em pessoas que estão iniciando do que nas que praticam a mais tempo, Porém, cabe a nós coach's pensar em como iniciar um atleta e desde o inicio cobrando que façam o melhor e sempre busquem progredir (não só o tempo e mas sim o movimento), com o passar dos meses a performance evolui sem colocar os atletas numa situação de risco. Enjoy!!!

"Acabei de sair do ginásio, escrevi a minha pontuação no quadro branco, e tinha um enorme desejo de escrever uma explicação ao lado do meu nome. Eu não tenho certeza se alguém se sente assim, ou se é apenas uma das minhas compulsões como escritora. Definitivamente sinto a necessidade de explicar sobre um monte de coisas; No entanto, acho que essa necessidade de explicar o meu treino para as massas é frequente. Olhe, eu estou longe de ser a mais rápida do Box. Estou longe de ser a mais forte também. Como já expliquei antes, estou perfeitamente na média. Honestamente, eu não tenho nenhum problema com isso. Provavelmente não parece com o que estou escrevendo, mas eu prometo que é o caso.

Eis a situação: eu saí do ginásio depois de ter concluído o benchmark Cindy. Para quem não conhece, o treino é um AMRAP 20 minutos (quantas rodadas possível), composto por 5 Pull ups, 10 Push ups e 15 agachamentos. Minha pontuação não foi tão impressionante. Ela foi acervo considerável, mas nada que escrever. A explicação vem para jogar no fato de que, enquanto minhas rondas não eram altos, meus representantes foram muito bons. Eu não posso chamá-los perfeitos como eu não tinha um juiz padrões, mas eles eram muito próximos. Agora, eu não estou dizendo isso para receber aplausos, mas isso me fez pensar. Eu olhei através de meus velhos pontuação Cindy para ver. Eu tive uma pontuação muito maior antes, mas eu tenho certeza que desta vez eu tinha melhores reps. Sim, eu era mais lento, mas desta vez eu estava definitivamente melhor. Então, quantas vezes isso aconteceu antes? Quantas vezes estamos postando pontuação super rápido, com movimentos super questionáveis?

Há alguns anos atrás, o Open teve um WOD que continha Karen (150 wallball's) no meio. As pessoas no Box, que normalmente terminavam em seis minutos foram subitamente aumentando o tempo para 10-12 minutos, quando eles tinham um juiz ao lado deles. O que isto significa? Era um Box cheio de trapaceiros? Não. Só pode ser que não estamos com os mesmos padrões, simplesmente por uma questão de terminar mais rapidamente. Então, qual é o ponto? Deveríamos estar trabalhando para sermos rápidos e, em seguida, nos preocupar com a correção dos nossos erros, ou devemos começar com os movimentos corretamente, e, em seguida, trabalhar em sermos mais rápidos? Eu acho que todos nós sabemos a resposta para isso. No meu Box, mantemos um padrão elevado. Somos chamados a corrigir as coisas, as falhas são apontadas, e fraquezas são trabalhadas. Temos grandes treinadores qpara garantir que temos um padrão de movimento correto antes de adicionar peso ou a adição de velocidade, mas às vezes eles estão trabalhando com outra pessoa quando nossas flexões começam a quebrar um pouco, ou talvez o nosso queixo não foi acima da barra no Pull up. Isso é com você. Você tem a oportunidade de não contar a repetição e fazê-la novamente, ou você pode continuar por causa do relógio. Quando dizemos que são atletas de integridade, não estamos falando apenas de contar as repetições ou contar corretamente; estamos a falar de ter certeza que nossos movimentos estão certos e os nossas rep's são perfeitas. Integridade significa honestidade em todos os aspectos, não apenas a nossa contagem.

Da próxima vez que você estiver no Box, pense nisso: Queremos ser rápido ou queremos ser bons? Em alguns atletas, não há uma diferença. Alguns atletas são rápidos e precisos de toda vez. Eu aspiro a isso. Eu tenho certeza que eu não sou um desses. Estou trabalhando nisso. Eu estou fazendo o meu melhor para ficar fora You Tube sob a hashtag "CrossFitters fazendo CrossFit." Mantenha-se honesto e forte. Logo você vai estar se acelerando e fazendo o agachamento perfeito. E isso é realmente o ponto, certo ?! Seja o melhor atleta que pode ser, e em breve as pontuações surpreendentes aparecerão."

Artigo original www.tabatatimes.com 

Um olhar sobre os CrossFit Games de um estatístico, ouso dizer uma perspectiva atual.

Para os "nerds" de plantão, que gostam de ver tudo em números, ai vai uma análise sobre o Open. O que você pode esperar, de movimentos, WOD's e cargas, de acordo com o que aconteceu nos últimos anos. O autor lembra bem que nesse ano foi introduzida a categoria "Scale" e que isso pode mudar alguma coisa para a categoria RX. Enjoy!!

"O que esperar do Open 2015 

Então, eu estou um pouco atrasado no meu post anual "O que esperar", mas você ainda tem cerca de 3 meses restantes antes de 15.1 é anunciado. Isso significa que ainda há tempo de sobra para afinar o seu jogo, trabalhar em suas fraquezas e preparar-se o melhor possível para Open deste ano. Para ajudá-lo a fazer isso, este post vai dar uma visão geral dos possíveis movimentos que você deve deve enfrentar.

Para aqueles familiarizados com o meu último post "O que esperar", não deve ser como um grande choque para você. Mas eu atualizei os números com base no que aconteceu no ano passado, e eu também tenho alguns pensamentos sobre o que poderia mudar este ano, devido às alterações mencionadas por Dave Castro após o CrossFit Invitational algumas semanas atrás. Para aqueles que são novos, isso deve ser uma boa cartilha sobre o que é a primeira fase da competição do CrossFit Games. Para ter certeza, é bem diferente do que você pode ter visto na ESPN (dica:. Você provavelmente não vai empurrar nenhum trenós ou fazer 143 Squat Clean por tempo).

A forma como este post vai ser colocado é o mesmo que no ano passado. Vou colocar algumas questões que muitos novatos possam ter, e vou respondê-las o melhor que posso com base nas informações que temos dos Opens 2011-2014. Como no passado, eu não vou dizer como você dever treinar para o Open neste post, mas sim para o que você deveria estar treinando.

Vamos começar.

Quais os movimentos que eu preciso fazer?

Ótima questão. Eu gosto de onde sua cabeça está. Embora o CrossFit Games é tudo sobre a preparação para o "desconhecido e incognoscível" (que eles ainda usam esse tagline?), você pode esperar para enfrentar um pequeno subconjunto de movimentos no Open. Pelas minhas contas, houve 52 movimentos diferentes testados nas finais CrossFit Games, nousado nos últimos quatro anos, juntamente com a melhor estimativa do que pode estar por vir este ano. Todas as "melhores estimativas" neste post ganharam mais peso aos últimos anos, mas eles são influenciados há alguma mudança por todos os anos desde de 2011.

 

O Open no ano passado teve um aumento no número dos movimentos do que no passado, mas ainda assim, você pode ver que, historicamente, há alguns movimentos que são testados fortemente todos os anos. Este ano, você pode esperar cerca de 60% de chances que terá esses seis movimentos: snatch, burpee, Thruster, pull-up, double-under e caixa de salto. Apenas nestes seis sozinho, você pode ver que há um tema salto. Todos, menos pull-up e thruster envolvem algum tipo de salto ou movimento explosivo de quadril (e você poderia argumentar que o thruster, também faz parte, especialmente em pesos mais elevados).

É importante notar também (para todas as pessoas que treinam sozinhos) que você pode precisar de um remador Concept 2 disponível para ser capaz de competir no Open. Em 2011-2013, nada mais foi exigido do que uma barra, pesos, Rings, uma caixa e um barra de pull-up, mas em 2014 houve um treino que envolveu remo. Isso veio como uma surpresa para muitos, mas agora que ela já foi feito uma vez, não seja pego de surpresa se isso acontecer novamente.

No gráfico anterior, houve também uma "subcategoria" listados para cada levantamento (eu sei que uma bola de parede não é, na verdade, KB ou DB, mas eu coloquei lá porque é um levantamento que não se usa uma barra). Agrupar movimentos em subcategoria pode ser útil, porque reduz as distrações e nos dá uma idéia do tipo de movimentos que serão utilizados. Por exemplo, Cleans, na verdade, não têm sido utilizados tanto no open dos últimos três anos, mas eu não recomendaria deixar de treiná-los - o padrão de movimento é semelhante ao do Snatch, o que é altamente valorizado no Open. Abaixo está uma tabela semelhante à anterior, mas olhando para subcategorias, em vez de movimentos específicos.

 

O grande tema aqui não mudou desde 2011. O foco do Open está em duas coisas: levantamentos de estilo olímpico e movimentos ginásticos básico de peso corporal. Isto é em parte devido a restrições de equipamentos ao ar livre, mas em parte devido ao fato de que HQ parece realmente valorizar esses dois tipos de movimentos ao fazer o primeiro corte de atletas.

Para aqueles que querem saber por que eu tenho uma categoria para "movimentos pouco frequentes no CrossFit" que tem valor 0% a cada ano, é porque essa categoria contém coisas como trenó, saco de areia e natação que têm aparecido nos Jogos, mas raramente são vistos em outros níveis da competição.

Quão pesado vai ser os elevadores?

Dois anos atrás, eu vim com o conceito de pesos relativos médios no ano passado como uma maneira de entender este tema um pouco melhor. Há mais neste post a partir de 2013, mas aqui é o conceito: dependendo do movimento, uma certa carga pode ser pesada, média ou leve, por isso eu homogenizei os pesos prescritos em cada treino, para que possamos obter uma indicação mais justa do quão "pesado" o levantamento foi. Depois de olhar para as cargas que foram prescritos nos últimos três anos, eu apliquei o peso relativo médio que já vimos até os vários elevadores para mostrar os pesos médio esperados no Open deste ano.

 

O gráfico acima é útil, especialmente para novos competidores que gostariam de ter uma idéia de o que eles vão ter que lidar com nos WOD's do Open. No entanto, existem alguns outros fatores a considerar:

- Estes são apenas médias. A carga "mais pesada" necessária no Open foi um Clean and Jerk de 75kg, que é aproximadamente equivalente a um Snatch de 59kg, um Deadlift de 131kg ou um Overhead Squat de 66kg. No ano passado, eu disse que provavelmente eles nunca exigiriam algo tão pesado novamente, mas com a divisão Scale que está sendo adicionada este ano, eu realmente acho que é possível (mas improvável) de ver algo pesados no Wod do Open desse ano.

- Uma vez em cada um dos últimos três anos, a HQ tem programado WOD's onde a carga inicia leve (para permitir a todos a participar), mas se torna progressivamente mais pesado. Esperamos que isso aconteça de novo em 2015. Para aqueles que procuram chegar nos Regionais, é provável que você precise ser capaz de mover, confortavelmente, pesos que são cerca de 75% mais pesado do que as cargas mostradas acima (por exemplo, um Snatch de 75kg para homens ).

- Em 2011-2013, HQ nunca foi realmente pesado em um levantamento "pesado" (como o levantamento terra), em vez disso foi com cargas mais pesadas nos levantamentos olímpicos. No ano passado no 13.3 (deadlift / caixa de salto), eles mostraram que você precisa ter uma abundância de pesos em mãos. Qualquer um que se classificar para as Regionais deveria ser capaz de lidar com facilidade com Deadlift de 143kg para homens ou 102kg para mulheres.

A tabela abaixo ilustra a distribuição de pesos que têm sido utilizados no passado. Para exercícios onde os pesos ficaram progressivamente mais pesado, o peso utilizado para este quadro foi a média que seria levantado para um típico atleta de nível Regional. Acima de cada barra no gráfico, eu dei alguns exemplos do tipo de combinações de movimento / carga que se enquadram nessa faixa.

Que tipos de WODs será programado? Haverá alguma chippers ridículas como 121201?

Primeiro de tudo, não haverá nada parecido com aquele treino. Nunca deveria haver qualquer coisa assim. Se você é proprietário de uma academia, não programe 20 movimentos diferentes em um treino. Por Favor.

De qualquer forma, o HQ já deixou claro que eles acreditam que duplas e triplos são o pão-com-manteiga, então eu sinto muito se você for realmente fã de "Filthy Fifty", porque ele, provavelmente, não será programado. Vimos um pouco mais de variedade no ano passado, com 14.4 e 14.5, mas ainda assim, ele vai ser bastante simples.

Nos últimos quatro anos, temos visto 21 exercícios:

- 20 deles incluiu um, dois ou três movimentos. Um deles envolveu cinco movimentos.

- Todos eram metcons (sem levantamentos de máximo-esforço)

- 18 tinham tempo limiteo, e 2 tiveram um prazo que poderia ser prorrogado se completasse uma certa quantidade de trabalho no primeiro tempo limite. Apenas um teve uma quantidade necessária de trabalho.

- Todo treino com tempo fixo foram entre 4 e 20 minutos. Qualquer um concorrente nas regionais teria terminado o treino "por tempo" em menos de 15 minutos.

É impossível que um treino de máximo-esforço seja utilizado este ano? Não, não depois de ver alguns deles na competição por equipe. Mas eu ainda não conto com isso. Trabalhe em seus metcons se você quiser qualificar para os Regionais.

O gráfico abaixo ajuda a ter uma noção visual das combinações de carga, duração e número de movimentos que temos visto no Open. Cada bola representa um treino, e o tamanho da bola indica a ênfase à base de carga no levantamento (Lbel) do treino. O Lbel é uma métrica que nos diz não somente quão pesado as cargas eram, mas que porcentagem do treino foi baseada em levantamento. Então, se o treino teve Clean de 61kg e burpees, o peso relativo médio é de 1,00, mas o Lbel é 1.00x50% = 0,50. As setas para a esquerda-direita indicam o domínio do tempo foi variável; o sinal de mais indica que o peso era variável. Nesses casos, eu usei a média de tempo / carga para os competidores dos Regionais.

Você vai notar que, como os WOD's ficam mais longos, os pesos tendem a diminuir e o número de movimentos tende a aumentar. Este também é tipicamente o que vemos na programação CrossFit no site principal e na maioria dos ginásios. Por exemplo, a programação de sete minutos de burpees (Open 12.1) é torturante, mas não razoável; programação de 20 minutos de burpees é uma receita para Rhabdo.

Os últimos anos realmente são um bom indicador do que está por vir este ano?

Em muitos aspectos, eles são. Nós não vimos grandes mudanças nos tipos de movimentos testados, e a carga não mudou drasticamente nos últimos quatro anos do Open (embora tenha vindo a diminuir lentamente a cada ano). Havia um par de curveballs no ano passado com o Chipper de 5 movimento (14.4) e do WOD por tempo (14.5), mas os exercícios ainda não eram muito diferentes do que o que tínhamos visto em 2011-2013.

Dito isto, a introdução da divisão Scale este ano pode mudar as coisas. É tudo especulação neste momento, mas como eu disse, há algumas semanas, o HQ pode estar mais disposto a aumentar a carga na divisão Rx. Eu também diria que poderíamos ver alguns movimentos um pouco mais desafiador (como handstand push ups). Dito isto, eu duvido que o HQ vai mudar o Open dramaticamente. É bem provável que o Open ainda seja um teste de condicionamento primário, com uma pequena quantidade de força necessária para seguir em frente. Os grandes pesos provavelmente vão entrar mais a nível regional, e os movimentos verdadeiramente inesperadas e WOD's serão reservados para os Games.

Espero que os atletas novos e velhos possam tirar alguma lição deste artigo. Como eu já disse antes, eu não vou dizer a você como treinar, mas eu vou tentar ajudá-lo a entender o que você deve estar treinando.


* Observe que para este gráfico, eu considerei o Open 11.1 um single-modalidade, apesar de tecnicamente ser um Clean & Jerk. Além disso, para o cálculo do Lbel para os treinos de Snatch com pesos variados, tirei o peso médio levantado para alguém que chegou regionais. Isso reflete o fato de que, embora apenas 34kg. é necessário, por um atleta de nível regional, que vai estar se movendo em algum lugar cerca de 59kg em média durante todo o treino."

Artigo original www.cfganalysis.blogspot.com.br

O Futuro do treinamento no CrossFit - Parte 2 by Christian Thibaudeau

 Segunda parte do artigo, mostra ainda mais a diferença entre treinamento de atletas e nós, pessoas normais procurando melhorar o condicionamento físico. Porém, o autor descreve alguns comportamentos que na verdade deveria ser seguido por todo praticante, priorizar a técnica e execução ao tempo ou carga. Quanto mais você conseguir realizar o movimento correto mais serão as chances de você melhorar sua força de uma forma que vai conseguir sempre melhores resultados sem se arriscar a ter um lesão. Enjoy!!!

"Para ser bom, você precisa se concentrar no desenvolvimento de força

Quão forte você precisa ser? A resposta a essa pergunta sempre será "mais forte do que você está agora." Não vejo nenhum limite para o quão forte você deve tentar chegar ao competir em CrossFit.

Obviamente você não vai ficar tão forte como os melhores levantadores de peso que se especializam em força, mas você deve tentar chegar o mais forte que puder. Para ser um competidor forte no CrossFit você deve lidar com 70% dos registros "brutos" de powerlifting.

Por exemplo, em média os competidores de CrossFit estão entre 88 e 93 kg. Os registros “brutos” de powerlifting para a categoria de 89kg (de peso corporal) são:

340kg de agachamento por Jesse Norris
256kg de supino por Larry Danaher
395kg de deadlift por Andrey Belyaev

Então, o ideal para um competidor de elite de CrossFit seria algo como um agachamento de 238kg, um supino 179kg e um levantamento terra de 277kg.

Disso, podemos estimar alguns outros levantamentos, também:

Agachamento frontal: 175kg
Military Press : 152kg
Push Press: 138kg

Será que todos os competidores de alto nível no CrossFit possuem níveis de força de elite? Não. E nem todos eles têm força de equilíbrio também, mas estas são boas metas para buscar. Se você chegar perto, a força nunca vai ser um fator limitante em qualquer coisa que você faz em treinamento ou competição.

Ainda assim, temos de fazer a pergunta óbvia: por que um competidor de CrossFit precisa ser forte?

- Há mais e mais levantamentos pesados envolvidos nos WODs competitivos.

- Quanto mais forte você é, proporcionalmente, mais leve se torna o peso no WOD.

- Fazendo 20 agachamento com 125kg é muito mais fácil se o seu PR no levantamento terra é 250kg do que se é 147kg.

- Quanto mais forte você é, maior será o seu potencial nos levantamentos Olímpicos.

Ser forte não é garantia de ter bons resultados nos levantamentos Olímpicos. Eu sei que muita gente pode fazer um levantamento terra com cerca de 272kg, mas que não pode realizar um snatch com mais de 102kg.

No entanto, ter uma grande reserva de força irá permitir que você alcance resultados mais elevados, assim que você dominar melhor a técnica de levantamento olímpico.

Outro fator é que você não desenvolve um alto nível de força fazendo apenas WOD's. E mesmo se você praticar o levantamento olímpico regularmente, eles não vão desenvolver alto níveis de força por si mesmos. Para ficar mais forte você precisa fazer treinamento de força!

Karim El Hlimi e Roch Proteau - que competiram nos Jogos de CrossFit - são dois grandes treinadores de CrossFit com quem trabalho e que planejam um treinamento de força 3 ou 4 vezes por semana. Eles não fazem um trabalho de volume porque os atletas de CrossFit já gastam uma grande quantidade de tempo de seu treinamento em coisas como treinamento de habilidades e Metcons.

Eles normalmente fazem 1 ou 2 exercícios de força em uma sessão. Quando fazem dois, é de maneira alternada. E fazem normalmente 4-6 sets.

Meus atletas vão fazer 1 ou 2 exercícios de força após seu treinamento de levantamento olímpico. Nós normalmente focamos no agachamento frontal e Clean ou Snatch e levantamento terra, mas se alguém é muito desequilibrado em seus níveis de força, eles provavelmente devem gastar mais tempo trabalhando em seus levantamentos mais fracos.

Para ser bom, você precisa buscar algumas coisas

A raiz da maioria dos problemas associados com o treinamento de CrossFit encontra-se com o quadro branco ou mentalidade de placar. Infelizmente também é uma das coisas que fizeram o CrossFit crescer.

Um treino destina-se a construir o seu corpo, habilidades e capacidades físicas, não testar a si mesmo. Você pode melhorar por "testar" a si mesmo na academia? Claro! Mas se você faz isso o tempo todo você vai aumentar o risco de lesões, esgotam a capacidade para se recuperar, e encontrar seu limite de progressão muito rápido.

O treinamento deve ser um desafio, mas precisa ficar dentro de suas capacidades de recuperação, caso contrário, você vai começar a ter problemas e adaptações positivas se tornará adaptações negativas (estagnação e até mesmo regressão).

Roch Proteau, que competiu nos Jogos, como um competidor individual e um atleta de equipe, e que treina uma tonelada de competidores de alto nível, me disse que seus atletas normalmente treinam próximo de um 8/10 e às vezes até 7/10 no escala esforço percebido.

Eles ocasionalmente vão para 9/10, que está perto de seu limite, mas não a um ponto onde a sua técnica começa a sofrer.

Ele prescreve aos seus atletas uma carga de trabalho que pode ser concluído. Quando é um WOD devem concluí-lo rapidamente, mas não há nenhuma tempo limite e a ênfase não está em obter o melhor tempo possível, mas em fazer os movimentos tão bem quanto possível, utilizando o sistema de energia adequada.

Não há quadro branco em seu ginásio onde os atletas anotem sua pontuação no WOD.

Ignore o quadro branco!

O painel de avaliação é uma grande razão pela qual CrossFit se tornou popular: As pessoas gostam de se comparar com os outros, bem como impressioná-los.

Alguns ganham um impulso extra na motivação ao saber que os outros vão ver o que eles fizeram. Eles não querem ficar mal, assim eles vão dar um gás extra para transformar em um bom tempo. O placar também faz com que algumas pessoas se sintam como atletas, mais competitivos, o que é algo que atrai um grande número de pessoas.

Mas o que começou como uma coisa boa na teoria, na verdade, levou a mais problemas do que benefícios.

Quando você tem um painel de avaliação, onde todos podem ver o que você fez e como você está comparado com os outros, você vai ter a tendência natural de ir tão rápido quanto você pode, muitas vezes em detrimento da técnica eficaz e segura.

Quando o objetivo principal é o de ir mais rápido, as pessoas tendem a tomar "atalhos técnicos." Mesmo nos Jogos do CrossFit, você não vê sempre a técnica perfeita, mas isso é aceitável - é uma competição.

Criticar um atleta dos jogos por sua forma no Power Clean durante um WOD competitivo é como criticar um atleta da NFL para não mostrar uma mecânica perfeita no sprint durante uma corrida.

O primeiro passo é se livrar desse quadro branco. Em seguida, mudar a mentalidade. Quando você está no ginásio você está treinando, você não está competindo. Nenhum atleta no mundo treina diariamente com o mesmo nível de intensidade que ele compete.

Você pode ter um breve período de treinamento em alta intensidade. Normalmente, 2 ou 3 semanas em um ciclo de 12 semanas deve ser de semanas intensas (e nem sempre back-to-back), mas 9 a 10 daquelas semanas deve ser usado para melhorar as suas capacidades físicas e habilidades. Foco na qualidade.

Ao ir sempre com tudo o tempo todo, você não só aumenta os riscos de lesões e aprende hábitos motores ruins, você também aumenta a possibilidade de exceder sua capacidade de recuperação. E quando isso acontece, o desempenho, motivação e bem-estar serão afetados. 
 

Sem AMRAP's

Da mesma forma, acredito que AMRAP's (tantas repetições / Rondas possível) em um determinado período de tempo deve ser evitada durante o treinamento regular e só deve ser utilizado quando o objetivo é testar você mesmo.

AMRAP's age como o quadro branco. Faz com que você se concentre no "score" em vez de se concentrar sobre o efeito do treinamento adequado e a qualidade da execução.
 

Para ser bom, você precisa para suplementar de forma inteligente

Eu gasto uma boa quantidade de tempo em ginásios de CrossFit e uma coisa que nunca deixa de me surpreender é a quantidade de garrafas de suplementos que CrossFitter's carregam em sua mochila de ginástica. Isto é especialmente verdadeiro para os atletas competitivos que estão desesperadamente à procura de resultados.

Infelizmente, a maioria deles estão usando suplementos que são ineficazes (especialmente para seu objetivo específico) ou abaixo do ideal, se não completamente contraproducente. Atletas de CrossFit parecem estar apaixonado por sua fórmula de "pré-WOD". Eles usam altas fórmulas estimulantes, na esperança de que ele vai dar-lhes uma vantagem durante WOD's.

Eu não sou contra o uso ocasional de estimulantes. No entanto, eu prefiro usar suplementos que afetam o sistema nervoso de uma forma mais precisa - aumentando o foco, a confiança, a coordenação, etc.

Estimulantes puro, como bebidas energéticas, deve ser mantido como uma ferramenta ocasional para usar quando você não está se sentindo energético. Eles não devem fazer parte da sua rotina diária.

Em vez de focar em conseguir se "estimular", CrossFitters precisam se concentrar na nutrição para o treinamento. Os meus atletas, pelo menos, usam Plazma ™, Mag-10®, e Brain Candy® e obtém grandes resultados.

Outros concorrentes de alto nível também utilizam os suplementos Biotest, apesar de ser patrocinado por outras empresas. Eu não vou mencioná-los para evitar colocá-los em apuros.

Nutrição para maximizar a recuperação

Otimizando nutrição "peri-treino" - ou seja, antes, durante e após o treino - é a coisa mais importante que você pode fazer para maximizar seus ganhos.

Tendo os nutrientes adequados em você quando se está treinando irá maximizar o transporte de nutrientes para os músculos que realmente estão sendo estimulados. Isto não só irá aumentar seus ganhos, mas também irá fazer o seu corpo a se recuperar em um ritmo muito mais rápido, o que lhe permite treinar mais forte, com mais frequência.

Um grande problema com o treinamento CrossFit é que as pessoas tendem a passar os limites do que o corpo pode se recuperar. Isto é especialmente verdadeiro para os competidores que precisam se esforçar em muitas capacidades e habilidades físicas diferentes para alcançar o mais alto nível.

Quando você usa Plazma ™ antes e durante o treino e Mag-10® pós-treino você vai se recuperar mais rápido e ser capaz de lidar com uma maior carga de trabalho, sem sofrer uma diminuição no desempenho.

Se você pode treinar mais e treinar mais sem ultrapassar sua capacidade de recuperação, você vai progredir a um ritmo mais rápido. Ponto.

No geral, os suplementos estão lá para solucionar um problema específico. Não seja seduzido emocionalmente, seja intelectualmente convencido! 

Um esporte em evolução

Em suma, as chaves para se tornar um bom atleta CrossFit são:

- Seja bom nos levantamentos olímpicos. Isto é feito através do treinamento de um levantador de peso, não fazendo os levantamentos em WOD's.

- Seja forte.

- Esqueça o quadro branco. Treinamento não é se testar todo dia.

- Suplemente com sabedoria. Concentre-se na nutrição para o treino.

- Tenha habilidades de peso corporal sólidas.

- Tenha uma boa base de capacidade aeróbica.

- Tenha um nível muito elevado de capacidade anaeróbia e potência.

- Desenvolva as capacidades físicas, sem envolver exercícios de alta habilidade. Você quer ganhar força? Faça um trabalho pesado baseado nos exercícios de levantamento básicos. Você quer melhorar suas capacidades anaeróbias? Ir duro na Prowler, Farmer's Walk, remo, ou na bicicleta Airdyne.

- Fazer um treinamento mais geral quanto estiver longe estiver do campeonato. Isso significa que você deve se concentrar no desenvolvimento das capacidades básicas (força, capacidade aeróbica, capacidade anaeróbica) e habilidades (levantamento de peso e peso corporal exercícios) por si só, tentando levá-los para o nível mais alto possível.

Ao se aproximar da competição comece a adicionar o trabalho mais específico. Isto significa coloque mais elementos diferentes juntos.

A princípio, isso pode significar fazer "superconjuntos / complexos" um movimento de resistência com um de habilidade, ou fazendo um complexo de uma força ou habilidade exercício, juntamente com um de condicionamento metabólico.

No futuro os melhores atletas serão aqueles que treinarem como atletas - planejando seu treinamento corretamente, se esforçando ao limite no momento certo, evitando o desejo de ultrapassar a sua capacidade para se recuperar (máscaras de fadiga), e que usam suplementos de forma inteligente."

Artigo original www.t-nation.com

O Futuro do treinamento no CrossFit - Parte 1 by Christian Thibaudeau

Por ser bem longo e ter muita informação resolvi fazer o artigo de hoje em duas partes, ele vai ser útil para todos aqueles que vão participar do Open, eu sei, eu sei, meio em cima da hora, mas vale de leitura para ver como se preparou e para repensar nos treinos para o ano que vem. Só gostaria de deixar claro que existe uma grande diferença entre quem participa do Open como forma de testar os próprios limites, para quem participa como atleta, visando conseguir resultados expressivos. Eu, particularmente, nunca pensei no CrossFit como esporte, sempre pensei nele como um bom método para entrar em forma, melhorar o condicionamento e a qualidade de vida, mais voltado para o fitness e não para o esporte de alto rendimento, o que, na minha opinião, nunca vai ser saudável. Porque atletas de alto nível tem que ter dedicação total, comprometimento e sim, sempre tentar se superar. 

No artigo o autor mostra como ser um atleta de alto nível de uma forma mais saudável e correta, claro que tudo depende de você, se o seu objetivo é "apenas" participar do Open e testar seu condicionamento, o treinamento padrão da sua CrossFit será eficiente. Porém, se tem a vontade de realmente competir e tentar se classificar, você precisa começar a pensar mais como um atleta de alto nível, e periodizar seus treinos, cuidar da nutrição e prestar atenção na recuperação. Enjoy!!!

"Aqui está o que você precisa saber ...

- No futuro, os concorrentes mais inteligentes de CrossFit vão ser, basicamente, levantadores Olímpicos com grande capacidade de trabalho.

- Atletas de CrossFit devem concentrar-se em força. Ninguém ganha competições com habilidades de peso corporal.

- CrossFitters devem continuar trabalhando força e técnica, e manter as tentativas perdidas (falhas) de levantamento em 10% ou menos. Quanto menor o número de erros, mais estável fica sua técnica sob condições estressantes.

- CrossFitters precisam usar a carga máxima correta ao planejar seus pesos. Ao planejar as suas cargas devem começar a partir de um peso que pode bater 7 ou 8 vezes em 10 tentativas.

- CrossFitters devem parar com a mentalidade de PR's. Precisam abandonar o quadro branco, AMRAPs e o tempo.

- No futuro, os melhores atletas de CrossFit serão aqueles que planejarem seu treinamento, se esforçarem na hora certa, evitar o desejo de ultrapassar a sua capacidade de recuperação, e que usarem suplementos com sabedoria.

Crescimento do treinamento CrossFit

Eu trabalho com vários atletas avançados de CrossFit. Na verdade, eles são os atletas que eu mais gosto de treinar. Eles são os mais esforçados e os maiores nerds em técnica que eu já vi, ao contrário do que a maioria das pessoas acreditam.

O CrossFit, como um esporte, está evoluindo, e o treinamento está crescendo lentamente. Como você deve ter percebido, os melhores competidores nos Jogos CrossFit não fazem somente o WOD diário transmitida pela CrossFit HQ.

Para ser bom, você precisa se sobressair nos levantamentos Olímpicos
Ninguém ganha com suas habilidades de peso corporal. Porém ser muito ruim em habilidades de peso corporal pode certamente impedi-lo de ganhar, ser excelente nos movimentos ginásticos não lhe garantem a vitória se você é fraco nas grandes levantamentos.

Costumávamos ver alguns competidores especiais no CrossFit que tinham cleans & jerks muito bons e ótimos snatchs com 86kg ou mais, mas agora você tem várias meninas fazendo snatchs com 84kg ou mais, e 136kg ou mais no clean & jerk.

Quanto aos homens, você tinha pessoas pensando Froning era um alienígena, porque ele tinha um snatch de 129kg, mas agora você não está no jogo, se você não puder levantar 124kg no snacth. Já existem alguns atletas de CrossFit levantando 181kg no clean & jerk!

Considere o seguinte:

- Há sempre um Wod em escada que vai até pesos super pesado em todas as grandes competições CrossFit. Na maioria das vezes é uma variação dos levantamentos olímpicos.

- As variações dos levantamentos olímpicos estão incluídas cada vez mais em WODs competitivos e usam pesos mais pesados do que no passado.

- A competição é tão estreita que cada segundo conta. Você precisa maestria na técnica mais do que nunca, porque perder uma rep pode significar cair 2-3 lugares.

Como resultado, grande parte do treinamento deve ser gasto com os levantamentos olímpicos. Por exemplo, os atletas com quem trabalho, treinam levantamento olímpico 2 ou 3 vezes por semana e eles também treinam 1 ou 2 dias a mais por conta própria.

Acrescente a isso o fato que vários competidores de alto nível no CrossFit são ex-competidores de levantamento de peso de elite. (Matt Fraser e Lauren Fisher, por exemplo.)

Na verdade, em algumas semanas eu estou levando vários dos meus atletas de CrossFit para uma competição de halterofilismo para tentar qualificá-los para o campeonato nacional. Muito poucos deles devem conseguir.

No futuro, os competidores de CrossFit mais inteligentes vão ser, basicamente, "levantadores olímpicos, com grande capacidade de trabalho", na medida em que vão treinar muito parecido com levantadores olímpicos de alto nível com o acréscimo de um ótimo condicionamento metabólico e trabalho de habilidade. Também vamos ver mais e mais atletas que competem em ambas as competições CrossFit e levantamento de peso.

No que diz respeito a formação dos atletas de levantamentos olímpico, os seguintes requisitos são fundamentais:

1. Você precisa ter muita técnica.

O nível de técnica que agora se vê em competidores de elite ultrapassa de longe o observado em todos os outros atletas, exceto levantadores de peso de elite. Não julgue a técnica com base no que eles fazem em WODs competitivos porque mesmo Klokov e Ilyin pareceria como se tivessem má técnica quando fizessem um WOD competitivo.

É certo que haverá algum problema técnico durante um WOD competitivo. Tudo bem, mas se você já tem uma forma ruim para começar, ele vai se tornar horrível durante um WOD! Por outro lado, se você tem excelente técnica conseguirá manter uma forma decente, mesmo quando pressionado pelo tempo.

2. Você precisa automatizar sua técnica.

Quanto mais estável ou repetitiva sua técnica é, menos provável que você perca reps que poderiam custar-lhe tempo em um WOD competitivo. E a única maneira de ficar sólido é praticando repetidamente a técnica, para melhorar a força-habilidade. Para fazer isso você precisa treinar os levantamentos com a forma “perfeita” sempre.

3. Você precisa aprender como usar corretamente as pernas.

CrossFit é "dominate em empurrar", quando se trata da parte inferior do corpo. Deadlifting, kettlebell swings e afins, eles constroem o mecanismo de articulação do quadril e, como resultado, torna-se a primeira estratégia dos competidores de CrossFit para desenvolver os levantamentos.

Como resultado, eles muitas vezes empurram a barra para longe de seu corpo com seus quadris e não têm precisão de onde a barra vai “cair”. Eles precisam aprender a puxar a barra perto de seu corpo, desde o chão com as pernas, e não as costas.

Em seguida, eles precisam aprender a abrir o torso enquanto a barra passa por toda a coxas para que se coloquem em uma boa posição para explodir para cima, com as pernas em vez de para a frente com os quadris.

A articulação do quadril é principalmente para colocar a barra na posição certa para então usar as pernas corretamente, mas são os quads que devem fazer a explosão para cima.

4. Você precisa trabalhar em técnica e força.

Isto não é feito correndo atrás de máximo ou um PR todos os dias, o que é bastante comum nos círculos de CrossFit. No levantamento de peso competitivo é sabido que você desenvolve qualidade nos levantamentos (técnica e força), fazendo um monte de volume com 75-85% de sua 1RM.

Sim, é importante o uso de pesos mais pesados do que isso, mas a maior parte do seu trabalho deve ser gasto na faixa de 75-85% para séries de 3 repetições.

Você provavelmente está pensando: "Sim, mas os búlgaros buscam um máximo todos os dias!" ou "Pat Mendes no YouTube sempre vai atrás de um máximo diário."

Bem, você não é búlgaro e você não é um levantador avançado. Uma vez que você tem a técnica de classe mundial e estabilidade técnica, independentemente do peso, você pode começar a falar sobre treinamento "búlgaro." Até então se concentre no trabalho para construir tanto técnica e força.

5. Você precisa “falhar” com menos frequência.

Mesmo no levantamento de peso este é um debate quente. Você tem a escola "búlgaro-ish" com o pensamento de que o atleta deve tentar alcançar o máximo várias vezes por semana, às vezes todos os dias. Eles permitem que o atleta falhe em até 6 vezes em um determinado peso. Se eles não obtem o levantamento após a sexta tentativa eles devem parar.

Então você tem os russos e chineses que parecem nunca perder uma rep no treinamento, ou muito raramente.

Eu fico com o segundo grupo. Eu costumava pertencer à primeira escola de pensamento - subindo super pesado o tempo todo, permitindo-me até 6 falhas - e eu era péssimo como levantador! Eu era forte (272kg no agachamento, 211kg no agachamento frontal), mas tinha uma técnica muito inconsistente.

Se eu soubesse o que sei agora, eu teria conseguido muito mais. Mas, novamente, ser um mau atleta ajudou a me tornar um bom treinador.

Então, você raramente deve perder um levantamento durante o treinamento, especialmente na fase de desenvolvimento. Erros provavelmente vão acontecer, mas você ainda precisa manter as falhas em 10% ou menos.

Quanto menos vezes você perde, mais confiança você terá e mais estável a sua técnica estará sob condições estressantes.

6. Você precisa usar o peso máximo adequado ao planejar suas cargas.

CrossFitters baseiam tudo no seu recorde pessoal. Este é um erro para os atletas que ainda não possuem técnica estável.

Ao planejar a sua carga, você deve começar a partir de um peso que você pode bater em qualquer semana, sem qualquer preparação especial, uma carga que você teria atingido pelo menos 7 ou 8 vezes em 10 tentativas. 

7. Você precisa esquecer a mentalidade PR.

Quando se trata de levantamento olímpico, bem como os movimentos básicos de força, parece ser tudo sobre o PR.

No entanto, isso não é uma surpresa. É o mesmo com a obsessão de fazer o melhor tempo, fazer mais rounds, sempre o mais rápido possível. Perseguir o PR é tentar fazer todos os WODs da forma mais intensa possível, isso é condicionamento metabólica.

Você se prepara para um PR. Você treinar para isso. Você desenvolve a técnica ideal para fazer o PR de forma eficiente. Treinar somente buscando um PR é como tentar aprender fazendo apenas testes.

Um PR deve vir por si só. Com formação adequada chegará um ponto em que a sua técnica é tão eficiente e seus músculos muito mais forte que PRs virão naturalmente.

Preparando um PR verdadeiro quando sua técnica não é estável é simplesmente idiota. Se você não pode manter a mesma técnica nessas tentativas como com seus levantamentos regulares, você não está pronto."

Artigo original www.t-nation.com

Dezoito gramas de Whey antes do treino aumenta a sua queima de gordura

Após ler o artigo fiquei um pouco confusa com a metodologia aplicada nesta pesquisa, então fui atrás do artigo original para entender como foi feito. O método foi o seguinte, nove homens e mulheres, com histórico de treinamento de força de pelo menos 3 dias por semana nos últimos seis meses (um dos indivíduos foi retirado por não seguir as exigências da pesquisa). O grupo participou dos dois testes, com a ingestão de Whey e de açúcar, os testes foram separados por pelo menos 30 dias, onde os participantes foram encorajados a manter o seu treinamento regular entre os testes e a mesma alimentação pelo menos nos quatro dias após os testes e a coleta de dados foi feita por quatro dias após o teste as 7 horas da manhã. Espero que tenha conseguido esclarecer um pouco mais como a pesquisa foi feita. 

A nutrição não é a minha área de especialidade (ainda) porém tenho grande interesse sobre o assunto, penso que isso acontece com a maioria das pessoas que começam a treinar de forma consistente, a perceber os resultados e perceber que a alimentação tem tudo a ver com condicionamento, ganho de força e resistência. Converse com seu nutricionista e veja se vale a pena mudar o horário de ingerir o suplemento ou se vai iniciar a ingerir esse tipo de suplementos. Enjoy!!

"Você come a mesma quantidade, e não muda a sua ingestão de gordura, proteína ou carboidratos. Mas, ainda assim você queima mais gordura e constrói mais tecido muscular. Sim, dizem pesquisadores da Universidade do Estado de Michigan, isso é possível. Tudo que você tem a fazer é mudar o horário de sua ingestão de proteínas. Beba seu shake antes de sua sessão de treino, e veja o que acontece.

Este estudo também é sobre EPOC, o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. EPOC representa a energia extra que o corpo usa depois de uma sessão de treinamento intensa.

O EPOC logo após a sessão de treino é determinada pela "temperatura corporal elevada, ressíntese de glicogênio oriundo do lactato, redistribuição de ions, reposição do nível de oxigênio no sangue e músculos, ressíntese de adenosina trifosfato e fosfato de creatina, aumento da circulação e ventilação, e efeitos hormonais residuais ", escrevem os pesquisadores. Mas, a longo prazo é a recuperação e fabricação de tecido muscular que aumenta o consumo de energia. Vinte por cento da energia que um atleta gasta enquanto descansa é para reparar o tecido muscular - e a produção de tecido muscular é maior após a ingestão de proteína.

É por isso que os pesquisadores queriam saber se faz diferença se você consumir proteínas extras antes do treino. Eles já sabiam que o seu EPOC é mais baixo se você estiver em uma dieta. Assim, os pesquisadores mediram o gasto energético de 8 indivíduos [5 homens, 3 mulheres] que fizeram o treinamento de força regular. As amostras foram tomadas durante um período de 4 dias. Os indivíduos treinaram no segundo dia.

Os pesquisadores mediram o gasto energético dos sujeitos ao longo de dois períodos em 4 dias. Em certa ocasião, os sujeitos beberam um shake contendo 18 g de Whey vinte minutos antes do treino, que tinha como conteúdo nove exercícios básicos de corpo inteiro. Na outra ocasião eles beberam um shake contendo 19 g de açúcares.

O gráfico abaixo mostra que apenas o shake elevou o gasto de energia no dia após o treinamento. O shake açúcar provocou um aumento de 3,5 por cento, e o shake de proteína causou um aumento de 8,5 por cento.

O aumento do gasto energético, de acordo com a pesquisa dos americanos, foi acompanhado por um aumento na queima de gordura. Parece que o shake de whey simples antes do treino aumenta não só a produção de tecido muscular, mas também a queima de gordura.

A tabela abaixo mostra quanta energia, gordura, proteína e carboidratos os indivíduos do teste ingeriram no total. O grupo de shake de proteína não ingeriu mais proteínas ao longo do dia do que o grupo que ingesriu carboidratos. De qualquer jeito, a ingestão de proteínas dos atletas era modesto.

"A ingestão de proteína antes do treino de resistência pesada pode ser uma estratégia simples, mas eficaz, a fim de aumentar o gasto energético", concluem os pesquisadores. "Com o tempo consistentes aumentos do gasto energético em repouso pós-exercício poderia facilitar a redução da massa de gordura corporal e melhorar a composição corporal, se o consumo de energia é controlado."

O shake de proteína que os pesquisadores usaram foi o whey (18 g de proteína do leite, 2 g de carboidrato, 1.5 g de gordura). A proteína do soro do leite é de rápida. Ao ingerir amino você vê o pico de proteína no sangue dentro de 90 minutos após o consumo. Talvez você precise consumir proteínas mais lentas, como a caseína, com mais de 20 minutos antes de começar a treinar, se você quer conseguir um efeito como os que os norte-americanos relatam."

Artigo original www.ergo-log.com

Não existe "apenas" em CrossFit: Reconhecendo nossas realizações by Krista Haapala

Leitura obrigatória para aqueles que sempre se sentem diminuídos ou desestimulados por ainda não conseguirem fazer o WOD RX do dia (e mesmo para aqueles que insistem em tentar realizar o WOD com cargas que estão acima de suas capacidades). Aprendam a ter calma e em primeiro lugar aprender os movimentos corretamente, na amplitude exigida, para então pensar em realizar o treinamento com uma carga maior e de forma mais rápida. Sempre que ensinei alguém a começar no CrossFit falei sobre a importância de conseguir fazer o movimentos com a melhor forma possível, mesmo que no início você seja o mais lento ou o mais fraco. A partir do momento que você possuir o movimento de forma "automática" e com a forma "perfeita", você poderá realizar todos os WOD's com uma maior velocidade e uma maior sobrecarga, e o mais importante, de uma forma mais segura. Colocar sobrecarga e velocidade em um movimento que você não consegue realizar da forma correta com o seu peso corporal é perigoso. Você até pode conseguir terminar o WOD primeiro que todos, mas, ao mesmo tempo, está mais propenso a lesões. Enjoy!!

"Tentando respirar a vida de volta para dentro de mim depois de um WOD brutal, eu rastejei em minhas mãos e joelhos para cumprimentar o atleta ao meu lado. Tudo que consegui dizer foi: "Você destruiu!" A resposta dela através de sua própria respiração pesada: "Obrigado, mas eu só fiz cinquenta e cinco nos thrusters."

O quê?!

Assim como Tom Hanks nos lembra que "não há choro em basebol," não há "apenas" no CrossFit. Quando você se encontra limitando suas realizações, você não está consciente do seu próprio corpo. Diminuindo suas realizações não lhe permite visualizar uma imagem fiel das coisas incríveis que você pode fazer.

O Rx não possui você. Você possui você.

Você também possui cada uma de suas realizações. Se você acabou de fazer cinquenta Thrusters, você realizou isso. Deleite-se com o fato de que seu corpo apenas fez um trabalho sério. Reconheça o mérito de conhecer o seu corpo bem o suficiente para escolher um peso desafiador e seguro para o seu corpo para realizar o exercício.

Pare por um momento e reflita sobre quantas pessoas realmente escolhem forçar seus corpos da maneira que atletas fazem. E por atletas, eu quero dizer você.

Se você está se fazendo transpirar regularmente, considere-se um atleta. Abraçar a mentalidade que o atleta tem, traz consigo toda uma série de excelentes resultados. Levando sua performance a sério você muda a sua perspectiva de guerreiro de fim de semana para um estilo de vida saudável todos os dias.

Um atleta alimenta seu corpo para o desempenho. Um atleta está consciente de hidratação. Um atleta leva o menor ferimento a sério. Um atleta ouve seu corpo. E um atleta sempre se esforça para melhorar.

Decidir lutar por um desempenho Rx não significa que tudo que você faz, até aquele dia fatídico, não é digno. Para alguns, nunca haverá um dia de Rx e para outros eles Rx'd em seu primeiro dia na academia. Bater em seu potencial requer uma visão mais detalhada do que Rx. “Scaling” workouts e modifica-los as suas necessidades é simplesmente o que os atletas fazem para acessar seu maior potencial.

Defina suas metas

Tire um tempo para refletir sobre os objetivos específicos ao seu histórico e seu desempenho ainda pensando em preparação física geral.

• Quais são as suas prioridades?
• Quais os movimentos que você precisa para evitar ou fazer com cuidado?
• O que é especialmente divertido para você?
• Quais movimentos apoiam um ótimo desempenho em seus outros esforços atléticos?
• O que foca sua mente e corpo a se esforçar ao limite e dá-lhe alegria e senso de realização?

Definindo seus próprios objetivos você cria motivação especifica para progredir e isso é importante para você. Os seres humanos não são efetivamente motivados por objetivos de outra pessoa. Os seres humanos são mais motivados por objetivos individuais que ressoam emocionalmente com a procura de nosso potencial pessoal.

Esteja atento no estabelecimento de metas. Acesse sua própria verdade. Aceite onde você está e crie metas para onde você quer chegar fisicamente e mentalmente. Imponha aos seus treinos a emoção de lutar por exatamente o que você quer melhorar em si mesmo. Estimule-se e tenha uma visão clara de sua aptidão, que vai além do quadro branco.

Celebrando nossas conquistas e conectando à nossa meta alimenta-nos com o combustível mais pessoal e eficaz para continuar quando aqueles thrusters ficarem pesados. Possua a sua própria meta e você irá se realizar a cada treino.

Krista é parte mãe, uma parte atleta casca grossa, uma parte nerd ... “shaken, not stirred”."

Artigo original www.tabatatimes.com

O que faz um Box de CrossFit um lar?

 Li este artigo ontem e me identifiquei muito, nunca participei da criação de um Box, de todo o planejamento, contas e discussões, porém, posso dizer que entendi o que o autor quis dizer sobre o assunto. Trabalhei na D12 CrossFit em Dublin, por alguns meses e posso dizer que lá foi a minha formação no CrossFit, antes eu só lia (e muito) a respeito do treinamento, do método, das técnicas, mas nunca tinha feito mais de um treino na mesma CF. Na D12, treinei, ministrei aulas de iniciação e vi como é se sentir parte de um grupo, de uma comunidade, onde mesmo sendo estrangeira e não falando muito bem o inglês, fui acolhida com respeito e carinho. O box é pequeno (e escondido em um quarteirão de oficinas mecânicas), os equipamentos são básicos (nada de marcas famosas), mas aguentam a barra e tem tudo que precisamos para o treinamento em quantidade e variedade e, sim, tem um cachorro mascote, Dobster, que estava todos os dias no Box e sempre nos "confortava" após o treino pesado com um beijo lambida. Sinto muita falta desse ambiente, da alegria de encontrar com o pessoal e receber aquele famoso aviso "se prepara, o Wod hoje é animal". Espero que a maioria tenha o mesmo tipo de experiência no CF como o que eu tive na D12. Enjoy!!

"O que faz um Box de CrossFit um lar?

Voltei às minhas raízes na semana passada. Eu tive a oportunidade de voar para Allen, Texas para ministrar um seminário chamado “Levando o CrossFit para o Próximo Nível” para as grandes pessoas no CrossFit Ammo. Enquanto eu estava lá, eu redescobri por que me apaixonei por CrossFit em primeiro lugar.

Ammo é um jovem Box que começou na garagem dos proprietários, Santee e Erin Hathaway. Se você se aventurar a buscar as antigas fotos na página do Facebook, você verá imagens de atletas na entrada da garagem, dentro da garagem, caídos na rua e no gramado, tendo um grande momento como uma comunidade que foi formada de sangue, suor e lágrimas de duas pessoas muito dedicadas. O que cresceu após essas primeiras visões é um Box vibrante cheio de grandes pessoas e grandes atletas, todos eles estão no caminho para a alcançar um ótimo condicionamento, como uma comunidade de pessoas com um objetivo em comum.

CrossFit Ammo me lembrou do Box onde eu comecei, o que não era um "Box" em si, mas, éramos três ou quatro pessoas dedicadas reunidas em um parque, um pátio da escola, o tempo todo esperando e se perguntando sobre se esta coisa que estava acontecendo iria pegar. A ideia de um Box de CrossFit crescendo organicamente, começando em pequena escala, com equipamentos usados, em uma garagem, um armazém surrado, ou um parque, essa é a real origem do CrossFit. Se você pensar sobre isso, é como a própria CrossFit começou - uma idéia que se transformou em um movimento.

Se você visitar o Box original da CrossFit NYC, também conhecida como Black Box, você é recebido por paredes que estão arranhadas e com marcas dos bumpers pelo chão. Você pode se agachar em um canto e ver a luz solar e sentir o ar frio se derramando através de um buraco na parede de gesso. Ou, você pode visitar a imponente Reebok CrossFit 5th Avenue, e ser confrontado com equipamentos supermodernos, projeto arquitetônico, e esquemas de pintura de alta tecnologia que com referências a direita e embaixo das prateleiras de Wallball.

Um Box que cresce organicamente tem algo único e especial sobre ele, em comparação com aquele que é fabricado apartir de um grande investimento. Não que haja algo de intrinsecamente errado com o início de um Box com um enorme investimento, alugar um armazém intocado de 8.000 metros quadrados com equipamentos brilhante de novo, contratar um designer gráfico comercial para fazer pichações em suas paredes, e letreiros que dizem "Não solte o equipamento", e "pena de 50 burpees por não fazer upload de seus resultados para Wodify ", mas parece menos autêntico para mim.

Honestamente, eu prefiro o meu Box old school. Sem ar condicionado, sou apenas um grande fã onde todos lutam por alguns centímetros quadrados de fluxo de ar de pós-treino. Um onde ainda escreve suas reps no chão com giz. Um Box que quando você vai ao banheiro tudo que você ouve são pesos caindo através das paredes e a música batendo por entre as telhas no teto. Se você ainda não teve, em algum momento, um pássaro voando em seu Box, você não está desfrutando do CrossFit da forma como foi concebido para ser apreciado.

O que eu acho que é notável sobre essas comunidades que crescem organicamente de uma garagem ou um parque, ou um pátio da escola, é que tudo o que eles representam cresce organicamente também. Você tem um CrossFitter com um conjunto de valores – pode ter dedicação total, um lado espiritual, se inclinar a carreira militar mais cedo, ou o que quer que define essa pessoa - e essa filosofia cresce junto com o Box. O que, mais uma vez, parece ser um meio mais autêntico de definir a si mesmo do que ter uma reunião com investidores e bater um ponto de agenda que diz: "Ache um slogan".

Mas ultimamente, eu acho que o que define o “orgânico”, é uma qualidade única que só cresce em um Box como CrossFit Ammo, comunidade. Estas são pessoas que construíram o Box juntos, desde os primeiros dias, da garagem para o espaço comercial, onde eles executam várias aulas por dia de 06h00 - 18:00. Muitos dos membros são dos dias que se ainda treinava na garagem, e que compõem a estrutura do Box tal como está hoje.

E porque a filosofia surgiu com o Box, não é susceptível de alterar. A autenticidade é o que vai manter a CrossFit Ammo e outros Box's parecidos, de ser bem sucedido através do crescente aparecimento de novas formas de Box, a partir de Box baseados no Groupon ou dentro de afiliadas “GloboGym”, que parecem a própria antítese do que CrossFit era para ser. Esses modismos vão passar, mas Ammo ainda estará lá, fazendo com que as pessoas entrem em forma, ter encontros sociais após os treinos duros, acionando o ventilador, e observando como o cão mascote do Box dorme tranquilamente no canto.

De certa forma, CrossFit Ammo será sempre naquela garagem original. Isso é o que eles são. Eles são do dia em que eles se reuniram as 6:00 em um espaço de 15m², e disse: "Vamos dar uma chance, não é?" Eles nunca vão deixar de saber como dar uma chance e seguir a sua paixão para fazer as pessoas ficarem mais bem condicionadas."

PS.: Não encontrei uma palavra que demonstrasse tão bem o significado de "organic", por isso resolvi deixar traduzido literalmente, que dá aquela impressão de uma coisa que cresce com raízes, com uma base forte.


Artigo original www.breakingmuscle.com

Levantamento de pesos para crianças e adolescentes?!

Esse artigo foi compartilhado ontem pela página TriMax Fitness, empresa do Max Wunderle Headcoach no primeiro CrossFit Endurance Seminar no Brasil, o artigo é recente e assim que terminei de ler vi que será de muita ajuda para todos os headcoach e coach que já estão minitrando classes do CrossFit Kids. Apesar da maioria dos pais  que colocam seus filhos no CrossFit Kids já fazerem parte da comunidade CF, essa será mais uma ajuda para aqueles que ainda possuem alguma dúvida ou receio, e mais ajudará a você repensar se o serviço que está sendo oferecido pelo seu Box está de acordo com aquilo que você acredita. Enjoy!!!

"Na década de 1970 houve uma pesquisa que analisou a baixa estatura de crianças trabalhadoras no Japão. As crianças foram colocados para trabalhar na infância fazendo trabalhos que envolvia levantar objetos pesados, trabalhos em construção, etc. Estes pesquisadores concluíram que a principal razão para o crescimento limitado destas crianças era o fato de elas levantavam objetos pesados para a realização do trabalho, o que levou a quebra das placas epifisárias (placas de crescimento) dos ossos longos dessas crianças o que resultou em elas adquirirem uma estatura menor do que seus pares. Outra razão dada, como motivo secundário, foi a de que o trabalho pesado em uma idade precoce forçaria a produção prematura de testosterona e isso resultaria no fechamento das placas epifisárias. Isso promoveu o mito de que o levantamento de pesos em uma idade precoce atrofia o crescimento da criança.

Os estudos realizados na década de 90, resultou em uma conclusão diferente do antigo estudo, afirmando que a principal causa do atraso no crescimento dessas crianças foi má nutrição. As crianças vinham de uma cultura agrária, onde a grande maioria das calorias ingeridas por essas crianças eram provenientes de legumes e arroz e muito pouca proteína. Quando este mesmo grupo foi estudado alguns anos mais tarde, quando mais proteína foi introduzido em sua dieta, as crianças foram encontrados com a mesma estatura dos seus pares.

Infelizmente esse mito, como o mito “muscle bound”* e o mito que o agachamento completo é prejudicial para os joelhos, ainda persistem com aqueles que querem acreditar no pior sobre treinamento de força. Algo improvável de acontecer, com essa constatação científica e outros relatos semelhantes, bem como acreditar nesses mitos a partir de anedotas, muitas pessoas passaram a acreditar "que as crianças e adolescentes não devem" praticar treinamentos com sobrecarga, disse Avery Faigenbaum, professor de ciência do exercício na Faculdade de New Jersey.

Não há dados que permitam afirmar que levantar cargas pesadas irá lesionar crianças além de outros motivos que não sejam treinamento inadequado e treinadores com erros de julgamento. Então, o que faz com que os dados do NEISS (Pesquisa Eletrônica Nacional de Vigilância por Amostra de lesões) nos diz sobre lesóes na adolescência e juventude e treinamento de resistência. A taxa de lesões da adolescência em levantadores olímpico é 1,39 (por mil participantes), sobre jovens Powerliftters é apenas 1,38 e lesões em jovens jogadore de futebol na sala de musculação é 0,45. O Relatório de dados NEISS não fez distinção entre lesões associadas com treinamento de resistência e aqueles associados com o esporte de levantamento de peso competitivos. Os dados foram baseados em lesões que os pacientes diziam que estavam relacionados com exercícios e equipamentos de levantamento de peso. Seria incorrecto concluir ferimentos foram causados por tais atividades e equipamentos. Em comparação com outras lesões nos esportes juvenis, a taxa de lesões por mil participantes para o futebol HS é 81,1, wrestling HS é de 75, e judô é 542 (lesões múltiplas e várias) e meninas HS voleibol é de 4,9.

Muitos das lesões reportadas foram causadas por: formação deficiente, excesso de carga, equipamentos mal projetados, acesso sem supervisão ao equipamento, lesão fatal de uma criança de 9 anos, onde uma barra rolou um suporte supino e caiu sobre seu peito, e falta de supervisão qualificada

Em um documento atualizado a NSCA assume a posição NSCA (referência incluído), de que o treinamento de força adolescência é eficaz e segura, com instruções adequadas qualificados, equipamentos de segurança, etc.

Uma tradicional preocupação com as crianças é o dano potencial que o treinamento pode induzir à epífise ou placa de crescimento. A epífise é o elo mais fraco no jovem esqueleto. A força da cartilagem é menor do que a do osso e danos a esta área pode fazer com que a epífise se feche, o que resulta na deformação ou perda de crescimento.
A epífise distal do fêmur é a maior pláca e que possui o mais rápido crescimento. A epífise distal contribui para aproximadamente:

- 70% do comprimento do fêmur

- 37% do comprimento do membro inteiro

- 0,375 polegadas (1,0 cm) de crescimento / ano

- ela se fecha entre as idades de 14 e 16 anos nas meninas e entre as idades de 16 e 18 anos nos meninos.

As linhas escuras na imagem abaixo são as áreas da placa do osso longo da coxa, o fêmur.
Sem título

Poucos casos foram de fratura da placa epifisária foram relatados* . A maioria das lesões foram devido a: técnicas impróprias de levantamento, levantamento terra, supino, desenvolvimento, e levantamentos máximas quando não preparados e falta de supervisão qualificada. (Referência citada)

A conclusão é que o halterofilismo (RT) é seguro e eficaz para crianças e adolescência, com a condição de que os exercícios sejam supervisionados por pessoas qualificadas, com equipamentos e ambiente seguros. O mito que o treinamento com sobrecarga causa retardo no crescimento em crianças tem sido provado ser errada, mesmo que persiste em muitos aspectos da comunidade fitness e acadêmica, incluindo pediatras. Fraturas do epífise é uma realidade, mas muito raro em um ambiente supervisionado e segura. Há crescente evidência de que os aumentos de força com a prática do RT por crianças e adolescentes é em grande parte no sistema neuromuscular, em vez do sistema muscular, mas isso é outro assunto.

Links e referências contidos no artigo

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034275/

http://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2006/11000/Weight_Training_in_Youth_Growth,_Maturation,_and.5.aspx

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/08005/Youth_Resistance_Training_Updated_Position.2.aspx

http://well.blogs.nytimes.com/2010/11/24/phys-ed-the-benefits-of-weight-training-for-kids/?_r=0

file:///C:/Users/Borden7/Downloads/Position%20Stand%20Youth%20Resistance%20Training.pdf

*Rowe, PH, “Cartilage fracture due to weightlifting” Brit J Sports Med. 13:130-131. 1979"

*Não consegui encontrar nada referênte a esse mito, mas ao que parece é o mesmo mito que temos aqui no Brasil de quem pratica treinamento com pesos ficará todo travado, sem mobilidade ou flexibilidade.

Artigo original aqui www.crossfitweightlifting.com

Alguns motivos para fazer treinamento de força

Hoje o artigo não é traduzido, é um artigo de minha autoria, onde falo, superficialmente, sobre a história e a importância do treinamento de força. Achei importante postar sobre o assunto antes de postar sobre algo mais específico sobre periodização. Enjoy!!

Não quero ficar escrevendo sobre a história do treinamento de força, porém penso ser muito importante entender o porque da grande diferença da cultura esportiva entre ocidente e oriente. O motivo pelo qual os países europeus, principalmente do leste europeu, são até hoje referência no levantamento olímpico. 

O treinamento de força é uma das práticas mais antigas usada para a manutenção da saúde. Em toda a Europa, Rússia e China há relatos da prática de exercícios com sobrecarga, movimentos unilaterais ou bilaterais, utilizando dumbell's, kettlebell's, pedras, barbell's, veículos pesados, entre outros implementos. Esses relatos mostram que reis, rainhas e príncipes sempre admiraram, e até contratavam (o que hoje seria o serviço de Personal Trainer), os chamados Strongmen. Esses homens muitas vezes viajavam por toda a Europa para testar sua força e se fazer conhecidos para conseguir uma boa clientela, além de trocarem experiências, técnicas e métodos de treinamento. Era comum a prática de levantamentos, arremessos, swings e carregar, puxar ou empurrar objetos pesados. Tudo isso com o objetivo de manter a saúde e a capacidade de se manter forte.

Após as duas grandes guerras e a ascensão dos EUA, o mundo ficou dividido em dois e todos queriam mostrar sua supremacia, e conseguir demonstrar essa força nos esportes era um grande feito. Com os soviéticos dominando os levantamentos olímpicos, restou ao ocidente a buscar outras alternativas e os EUA, com o Dr. Cooper, encontrou nos exercícios aeróbios a saída, chegaram por muitas vezes a tentar desacreditar o treinamento de força e afirmar que o treinamento aeróbio trazia mais benefícios. Com o passar dos anos e toda a propaganda em cima dessa teoria, crescemos acreditando e somente pesquisando sobre o assunto, esquecendo de pesquisar e estudar os benefícios do treinamento de força.

O que Cooper, e tantos outros, não se preocuparam foi com o que a falta de força, tanto causada pelo envelhecimento quanto pelo excesso de atividade aeróbia pode nos acarretar. Do que adianta ter um coração saudável, uma pressão arterial boa, se não tivermos força para realizar as atividades diárias a que somos submetidos? Não conseguir carregar a sacola de comprar, levantar aquela caixa pesada de livros, brincar com as crianças ou até mesmo se manter em pé?

Não estou dizendo que devemos parar de fazer exercícios aeróbios, mas nós Educadores Físicos e a classe médica, principalmente, deveria estar mais bem informada sobre o assunto. Está mais do que comprovado, por meio de pesquisas, de que a atividade aeróbia não leva ao ganho de massa muscular, e mesmo assim dia após dia ficamos sabendo de médicos que indicam, caminhada ou hidroginástica (essa é o pior pra mim ainda mais quando se trata de idosos), dizendo que o treinamento com sobrecarga é perigoso e pode lesionar (sim, isso pode acontecer, mas quase sempre pelo mesmo motivos que vemos má prática na área médica, profissionais ruins e sem capacidade ou experiência).

Para mim, o grande benefício do CrossFit foi mostrar que nós não devemos, só, sermos capaz de correr longas distâncias, além de conseguir correr devemos ser capazes de levantar e carregar aquele pneu na hora da troca ou até ser capaz de levar um tropeção e não se esborrachar no chão por não ter força ou equilíbrio para voltar a uma posição estável. Já venho "lutando" contra esse mito da atividade aeróbia nos meus quase dez anos como Personal Trainer, nos últimos três anos venho estudando e me especializando em treinamento de força, e claro tentando sempre entender o porque da atividade aeróbia fazer tanto sucesso (não é porque não gosto que deixo de estudar sobre o assunto, na verdade fiz o CrossFit Endurance exatamente para entender mais sobre o assunto e poder prescrever treinamentos de corrida mais eficientes e com menos riscos de lesão).

Fonte:  Supertraining by Yuri Verkhoshansky

Existe uma regra real em meu Box de CrossFit ... e não é o que você pensa by Jeff Jucha

Estou preparando um artigo sobre a importância do treinamento de força, mesmo se você pratica CrossFit, mas enquanto não fica pronto vai uma postagem de artigo mais leve e que pode ajudar aqueles que sempre têm dificuldade de retornar a rotina de treinamentos na segunda ou mesmo para aqueles que estão a mais tempo sem se exercitar e ficam sempre adiando a volta aos treinos. Enjoy!

"Em 1999, Tyler Durden falou uma regra tão importante que deu repetição.

“Não se fala sobre o Clube da Luta.”

Fazemos piadas que a primeira regra de CrossFit é para dizer a todos que você está praticando CrossFit. Honestamente, quem não ficaria orgulhoso de si mesmo por escolher mudar seus hábitos que não só melhora sua saúde, mas testa sua força de vontade e requer um comprometimento real para se sobresair? Porém, infelizmente, a regra número 1 no CrossFit não involve silêncio sobre isso ou a necessidade de confessar para todo mundo.

Isso é simples.

Não pare. Continue.

Não deixe de colocar 100% de tudo o que resta em você. Não pare de treinar, porque a vida, os filhos ou o trabalho faz com que treinar regularmente, às vezes, seja difícil. Não pare de tentar melhorar semana após semana.

Não pare de colocar-se pesos enquanto a outra opção é sofrer por aquilo que você já tenha feito. Não pare de encorajar outras pessoas a seguir a regra. Não pare.

Continue.

A vida é curta, e assim que você parar e olhar para trás, você vai desejar ter mantido a dedicação e o momento terá passado. A chance de provar a si mesmo que você pode arrastar um trenó, em um evento de equipes pode não aparecer por um longo tempo, ou nunca mais. O potencial para ajudar um amigo que é novo para continuar se esforçando apesar da vontade de desistir de um WOD permanecerá sempre gravado em seu passado se ele nunca tivesse executado.

Ficar muito tempo se nutrindo mal pode lhe levar a uma performance ruim. Eu fiz isso no passado. No momento em que eu voltei aos trilhos, muitas outras áreas da minha vida - tais como energia, trabalho, concentração e temperamento - já havia sofrido tanto que eu desejo que eu nunca tivesse parado.

Assim, o somatório da minha regra 1 e, possivelmente, o meu melhor aconselhamento sobre CrossFit trata de três palavras:

Não pare. Continue."

Artigo original www.tabatatimes.com 

5/3/1 Como construir força pura por Jim Wendler

Esse é um dos melhores artigos que li ultimamente, e posso dizer que foi o melhor sobre treinamento de força (não inclui o livro Supertraining do Yuri Verkhoshansky, porque não é um artigo). A periodização sempre foi tema de várias discussões, ainda mais em academias de ginástica, cada um tem a sua fórmula mágica ou treinamentos sérios para ganho de massa muscular. Jim Wendler criou um método fácil de ser seguido e bem eficaz, e posso dizer que muito simples para incorporar ao método CrossFit. 

Durante os quatro meses que morei em Dublin, pude ver de perto como o método pode ser utilizado em conjunto com o CrossFit. O Alan, HeadCoach da D12 CrossFit, conseguiu juntar os benefícios da treinamento de força com o resultado e a eficiência do CrossFit. Mas isso é assunto para outro artigo. Enjoy!

"Aqui está o que você precisa saber ...

Ficar bom nos “core lifts” (levantamentos) irá trazer um enorme melhora em tudo o resto. Comece devagar, progrida lentamente, e deixe de lado o ego, a fim de melhorar seus PRs.
Treine de 3-4 dias por semana. Centralize cada treino em torno de um dos seguintes exercícios: agachamento (squat), supino (bench press), levantamento terra (deadlift), ou desenvolvimento em pé (shoulder press).

Use uma porcentagem específica de seu 1RM para séries de 5 repetições, em seguida, três repetições, em seguida, uma repetição. Estas percentagens baseiam-se em 90% do seu 1RM.
Complemente o treinamento 5/3/1 com um trabalho de exercícios auxiliares para ganho muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. As opções incluem barras (chin-ups), paralelas (dips), avanços (lunges), e extensões (back extensions).

A razão para o 5/3/1

Só para que fique claro, tanto para as pessoas querem fazer o 5/3/1 ou não. Eu realmente quero ajudar as pessoas, mas se não vão seguir o meu conselho não há nada que eu possa fazer. Isso está ok pra mim. Eu não luto essas batalhas. Eu simplesmente não me importo.

Olha, argumentar sobre a teoria do treinamento de força é estúpido. E a razão que eu criei o 5/3/1 era que eu queria um programa que eliminasse pensamentos estúpidos da minha cabeça e me permitisse ir para a sala de musculação e obter resultados.

Venho treinando há 20 anos, e isso é o que eu aprendi.

O progresso de um Powerlifter

Minha maior realização como powerlifter, na categoria de 124 quilos, foi um agachamento de 453 kg, 306 kg no supino, levantamento terra de 317 kg, e um total de 1077 kg. Não, eu não era forte mesmo! Claro, eu poderia manejar um “monolift” e agachar, mas eu não faria mais nada. Realmente, tudo o que eu fazia era agachamento, supino e levantamento terra.

Hoje eu tenho aspirações diferentes. Eu quero ser capaz de fazer várias atividades diferentes e ainda me matar na sala de musculação. Eu quero ter mobilidade, ser flexível, ser forte, e em tão boa condição que eu puder. É assim que cheguei ao 5/3/1.

Filosofia do 5/3/1

A filosofia base por trás do método 5/3/1 gira em torno dos princípios básicos do treinamento de força que têm resistido ao teste do tempo.

Levantamentos multi-articulares

O supino, agachamento, levantamento terra, e desenvolvimento em pé são a parte mais importante do repertório de qualquer strongman. Aqueles que ignoram esses movimentos são geralmente as pessoas que tem dificuldade nesses exercícios. Se você ficar bom nesses movimentos, você vai ficar bom em outros, já que eles têm uma enorme aplicabilidade em outros movimentos.

Começando leve

Embora possa parecer contra-intuitivo tirar o peso da barra quando o objetivo é adicionar peso a ela, começando mais leve permite que você tenha mais espaço para avançar. Esta é uma pílula muito difícil de engolir para a maioria dos levantadores. Eles querem começar pesado e eles querem começar agora.

Isto nada mais é do que o ego, e nada vai destruir um levantador mais rápido, ou por mais tempo, do que o ego.

Progrida lentamente

Isto está atado com o início leve, e ajuda aos atletas que querem ficar grande e forte “pra ontem” de sabotar seu próprio progresso.

As pessoas querem um programa que vai acrescentar 20 kg no supino em oito semanas. Quando pergunto o quanto sua carga no supino subiu no ano passado, eles balançam a cabeça de vergonha.

Quebrar recordes pessoais

5/3/1 está configurado para permitir que você quebre uma variedade de recordes de repetição ao longo do ano. Observe que é "recorde de REPs" e não "one-rep max." A maioria das pessoas vivem e morrem por sua uma repetição máxima. Para mim, isso é tolice.

Se o seu agachamento vai de 102 kg x 6 repetições para 102 kg x 9 reps, você ficou mais forte.

5/3/1 pelos números

Em 5/3/1, é esperado que você treine três ou quatro dias por semana. Cada treino é centrado em torno de exercícios que são feitos do centro para as extremidades (core to extremity) - o agachamento, supino, levantamento terra, e desenvolvimento em pé.

Cada ciclo de treinamento dura quatro semanas, com estes set-rep para cada um dos levantamentos principais:

Primeira semana 3 x 5
Segunda semana 3 x 3
Terceira semana 3 x 5, 3, 1
Quarta semana baixa de cargas

Então você começa o próximo ciclo, usando cargas mais pesadas sobre os principais levantamentos. E é aí que um sistema aparentemente simples começa a ficar um pouco mais complicado.

Você não está apenas escolhendo uma carga para fazer cinco repetições ou três repetições ou uma repetição por série. Você está usando uma porcentagem específica de seu 1RM. E não o seu 1RM. Os cálculos baseiam-se em 90% do mesmo.

Portanto, se seu 1RM no supino é de 142 kg, você usa 129 kg (90%) como o número base para seus cálculos de treinamento de peso. Veja como funciona:

               Semana 1      Semana 2      Semana 3       Semana 4
Set 1        65% x 5        70% x 3         75% x 5          40% x 5
Set 2        75% x 5        80% x 3         85% x 3          50% x 5
Set 3        85% x 5+     90% x 3+       95% x 1+       60% x 5

Quando você vê 5+, 3+, ou 1+, isso significa que você deve fazer o máximo de repetições que aguentar com a carga, com o objetivo de estabelecer um recorde expressivo em cada treino.

Vamos caminhar através da primeira semana treino no supino. Usando o exemplo acima, se o seu 1RM é de 142 kg, você calcula todas as suas percentagens de 90% da repetição máxima, ou 129 kg.

Então você está usando 83 kg (65% de 129 kg) x 5, 97 kg x 5, e 108 ou 111 x 5 ou mais. (No meu 5/3/1 ebook, eu forneço as listas detalhadas de pesos e porcentagens para que você não tenha que carregar uma calculadora com você para o ginásio.)Depois de terminar o primeiro ciclo, você deve adicionar 2 kg no seus cálculos de 1RM para os dois levantamentos da parte superior do corpo e 4 kg para o seu 1 RM para o agachamento e levantamento terra.

Estas instruções específicas para percentuais de 1RM e progressão mensal são o que diferenciam o método 5/3/1 de outros sistemas menos úteis. Quando eu vejo um programa que diz que três séries de oito repetições? Essa é a mais estúpida merda de sempre.

Se o programa não tem uma percentagem específica com base em uma repetição máxima, é inútil. Essa é a marca registrada de alguém que não entende de programação básica.

Uma meta por treino
 
Com o 5/3/1, você conquista um objetivo a cada treino. Alguns programas não têm progressão de um dia para o outro.

Outra característica única é que você se supera ao final de cada treino. Você não tem que ir além das repetições prescritas se você não se sentir bem, mas há benefícios reais para fazê-lo.

Eu sempre penso em fazer as repetições prescritas para simplesmente testar a minha força. Qualquer esforço acima constrói força, músculo, e caráter.

Sim, essa última série é que leva você ao objetivo, mas o sistema não funciona sem as séries que a precedem. Tentei cortar as séries iniciais, mas fiquei menor e mais fraco. Pode haver apenas uma série muito difícil, mas as outras séries são ainda um trabalho de qualidade.

Trabalho auxiliar

Junto com o supino, agachamento, desenvolvimento e levantamento terra, 5/3/1 inclui exercícios auxiliares para a construção muscular, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. Os meus exercícios auxiliares favoritos para o treinamento de força, são chin-ups, dips, lunges, e de back extension.

Mas não vá muito além com os exercícios complementares. São apenas para complementar a formação, porém não deprecie seu valor. Você deve ter uma razão muito forte para fazer um exercício. Se você não tiver, risque da lista e siga em frente.

Existem várias maneiras de incluir os exercícios auxiliares: Boring But Big (minha versão de um programa de hipertrofia), The Triumvirate (mostrado abaixo), e meu favorito, I'm Not Doing Jack Shit, nomeado para aqueles momentos em que você só tem tempo para ter êxito para bater o seu PR do seu levantamento chave e sair.

As pessoas riem e me chamam de preguiçoso, enquanto twitan em torno de seu treino de três horas fazendo progressos zero. Às vezes, em vez do que você faz na sala de musculação, é o que você não faz que vai levar ao sucesso.

5/3/1 e os descontentes

Recebi muitos feedbacks positivos de atletas que usaram o 5/3/1 para superar platôs no treinamento de força e aumento de massa muscular. E não veio só de atletas avançados. Recebi um agradecimento de um cara que passou de uma repetição com 61 kg no supino para 17 repetições com a mesma carga.

O programa também tem recebido críticas dos atletas em duas frentes: a quem diga que o início é muito leve e/ou os resultados muito lento.

"Iniciar muito leve" refere-se a minha insistência em que as cargas prescritas são calculados a partir de 90% de 1RM do atleta. Se a sua 1RM no supino é de 142 kg, por que calcular as cargas a partir de 129 kg?

Minha resposta? Pessoas que se desesperam sobre o uso de 90%, geralmente são fracos. Você não precisa trabalhar em cima do seu peso máximo para aumentá-lo. Por que as pessoas ficam tão inconformadas de dar dois passos para trás, se isso significa que eles vão avançar 10 passos, está além de mim conseguir entender.

Depois, há o problema "desconectado da realidade". Poucos atletas estão dispostos a reconhecer o seu verdadeiro 1RM.

Uma vez, eu estava fazendo um seminário a cada semana. Toda vez, sem falhar, quando eu perguntei a alguém o seu 1RM, eu recebia essa resposta: "Bem, cerca de três anos atrás eu bati 165 kg para três repetições, mas isso foi quando eu estava treinando mais pesado ..." a maioria dos caras simplesmente não têm a mínima ideia.

Usando a porcentagem de 90%, eu evito essa besteira. Usando pesos que eles realmente podem manusear, eles estão construindo músculos, evitando o overtraining, e mais importante, fazendo progressos a cada treino.

Nada disto é exatamente revolucionário. Aprendi isso no meu primeiro ano de faculdade. Sempre fiz meus melhores ganhos quando eu deixei um pouco de energia no tanque.

Quanto à crítica "resultados muito lento", as pessoas me dizem que não querem levar três meses para construir a sua força. Onde você vai estar em um ano? Foda-se, onde é que você vai estar em cinco anos, quando você ainda estará com 93 kg no supino com sua bunda a meio do caminho fora do banco?

A busca da força não é de seis meses ou um ano. Para mim é uma busca de 30 anos. Você tem que entender isso. Mas todo mundo quer resultados imediatos.

4 erros que um iniciante deve evitar

Se você estiver pensando em tentar 5/3/1, evite esses quatro erros comuns.

1. Não personalize

Isso se aplica a qualquer programa publicado neste site, mas é especialmente importante para 5/3/1. Você deve fazer o programa do jeito que está escrito.

As pessoas perguntam coisas mais loucas. "Posso combinar 5/3/1 com 'Westside for Skinny Bastards?'" Porque não basta fazer um ou o outro e progredir?

Esses mesmos caras, três meses mais tarde postam mensagens dizendo que o programa não funcionou. Isso é como reclamar que sua menina ficou grávida apesar você usar um preservativo Trojan, exceto que você se esqueceu de mencionar que você estava usando o preservativo em seus dedos.

2. Vá com calma com o trabalho de assistência.

Algumas pessoas pensam em uma mágica combinação de exercícios auxiliares, e acaba subestimando o levantamento chave. Eu chamo isso de especialização nos menores. Trabalho auxiliar é apenas isso - auxílio. Faça um ou dois exercícios para cinco séries de 10 repetições, ou talvez fazer mais alguns exercícios para poucas séries. São exercícios auxiliares. Não exagere.

Às vezes eu apenas dou às pessoas um número repetições e os deixo fazer por conta própria. Digo, "movimento de empurrar: 60 reps," ou "puxar: 100 repetições" É apenas para trabalhar o músculo.

3. Comece com os pesos corretos

Vale a pena repetir. Eu não sei quantas vezes as pessoas têm perdido seus PRs porque aprenderam a treinar com alguma restrição e realmente usar pesos que eles podem lidar com a boa forma.

4. Progrida lentamente

Eu digo as pessoas que quanto mais tempo você caminhar, mais rápido você vai rasgar um tendão. Mas o problema é que as pessoas vivem para o treino de hoje. Ninguém parece ter a visão de olhar além do que estão fazendo hoje.

Eu planejo meu treinamento durante um ano. Eu sei exatamente o que eu quero fazer, e o que eu quero realizar com 12 meses de antecedência. E eu sei o que 2 ou 4 kg por mês pode acrescentar ao longo de um ano.

O jogo de levantamento não é uma perseguição de oito semanas. Ele é mais longo do que sua última periodização. É um esforço constante na vida.

Chaves para fazer o 5/3/1 funcionar

Ao olhar o 5/3/1 na tela do computador, parece bastante simples. E isso é exatamente o que estou procurando. Ficar grande e forte não tem de ser complicado. Aqui estão as chaves para fazê-lo funcionar:

- Comece com uma ideia realista do seu 1RM, e siga as minhas instruções para basear todos os pesos de treinamento em 90% do máximo. Você pode torná-lo realmente fácil para você se fizer algumas sessões de exercícios trabalhado com séries de quatro repetições máximas de cada um dos quatro levantamentos principais.

- Seu 3RM deveria ser próximo a 90% de sua 1RM. Uma vez que você tem seu 3RM, você pode pular um passo em seus cálculos e apenas usá-lo para todas as suas percentagens subsequentes.

- A série final em cada treino é a que produz massa e força, então dê tudo o que você tem, e obtenha tantas repetições quantas você pode com o peso indicado.

As exceções estão na quarta semana onde deve baixar as cargas. Você está dando a seus músculos uma pausa, sem tentar estabelecer novos PRs.
 

- Quando você inicia um novo ciclo de quatro semanas, adicionar 2 kg para seus 1RMs no supino e desenvolvimento e 4 kg no agachamento e levantamento terra, e recalcular pesos de treinamento usando os novos números.

- Funciona melhor se você treina quatro vezes por semana, embora três vezes por semana poderia funcionar tão bem, enquanto você treine todos os quatro levantamentos antes de repetir um dos levantamentos. Em outras palavras, não pule um levantamento para que você possa fazer os outros três mais de uma vez por semana. Não treine mais de dois dias seguidos.

- Se você quiser ver os resultados de 5/3/1, você tem que fazer o programa como está escrito. Assim que você começar a personalizá-lo, ele não é mais 5/3/1.

Você pode gostar de sua própria versão dele, e pensar que é melhor do que o original, mas você não pode atribuir seu sucesso ou fracasso para o cara que escreveu o programa, a menos que você está realmente fazendo o programa como foi escrito.

Amostra Workout: O Triumvirate

O Triumvirate usa três exercícios por treino, um dos quais é um levantamento. Antes de cada treino, fazer um warm-up que inclui mobilidade, flexibilidade, algo para aumentar a sua temperatura central e frequência cardíaca (como pular corda), e Rolling.

Eu recomendo a adição de duas ou três sessões de condicionamento por semana, usando sprints em subidas, “Prowler Pushes” ou qualquer outra coisa que funcione para você.

Em todos os exercícios, descansar 3-5 minutos entre as séries do levantamento e de 1 a 2 minutos entre as séries de exercícios auxiliares.

Lembre-se que você está calculando percentuais com base em 90% do seu 1RM corrente em cada levantamento, não a partir do real 1RM.

Workout 1

	Exercise	Sets	Reps	% 1RM
A	Standing Shoulder Press  Week 1  Week 2  Week 3  Week 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Dip	5	15
C	Chin-Up	5	10

Workout 2

	Exercise	Sets	Reps	% 1RM
A	Deadlift  Week 1  Week 2  Week 3  Week 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Good Morning	5	12
C	Hanging Leg Raise	5	15

Workout 3

	Exercise	Sets	Reps	% 1RM
A	Bench Press  Week 1  Week 2  Week 3  Week 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Dumbbell Chest Press	5	15
C	Dumbbell Row	5	10"

Artigo original no www.t-nation.com