Segunda parte do artigo, mostra ainda mais a diferença entre treinamento de atletas e nós, pessoas normais procurando melhorar o condicionamento físico. Porém, o autor descreve alguns comportamentos que na verdade deveria ser seguido por todo praticante, priorizar a técnica e execução ao tempo ou carga. Quanto mais você conseguir realizar o movimento correto mais serão as chances de você melhorar sua força de uma forma que vai conseguir sempre melhores resultados sem se arriscar a ter um lesão. Enjoy!!!
"Para
ser bom, você precisa se concentrar no desenvolvimento de
força
Quão forte você precisa ser? A resposta a essa pergunta sempre será "mais forte do que você está agora." Não vejo nenhum limite para o quão forte você deve tentar chegar ao competir em CrossFit.
Obviamente você não vai ficar tão forte como os melhores levantadores de peso que se especializam em força, mas você deve tentar chegar o mais forte que puder. Para ser um competidor forte no CrossFit você deve lidar com 70% dos registros "brutos" de powerlifting.
Por exemplo, em média os competidores de CrossFit estão entre 88 e 93 kg. Os registros “brutos” de powerlifting para a categoria de 89kg (de peso corporal) são:
340kg de agachamento por Jesse Norris
256kg de supino por Larry Danaher
395kg de deadlift por Andrey Belyaev
Então, o ideal para um competidor de elite de CrossFit seria algo como um agachamento de 238kg, um supino 179kg e um levantamento terra de 277kg.
Disso, podemos estimar alguns outros levantamentos, também:
Agachamento frontal: 175kg
Military Press : 152kg
Push Press: 138kg
Será que todos os competidores de alto nível no CrossFit possuem níveis de força de elite? Não. E nem todos eles têm força de equilíbrio também, mas estas são boas metas para buscar. Se você chegar perto, a força nunca vai ser um fator limitante em qualquer coisa que você faz em treinamento ou competição.
Ainda assim, temos de fazer a pergunta óbvia: por que um competidor de CrossFit precisa ser forte?
Quão forte você precisa ser? A resposta a essa pergunta sempre será "mais forte do que você está agora." Não vejo nenhum limite para o quão forte você deve tentar chegar ao competir em CrossFit.
Obviamente você não vai ficar tão forte como os melhores levantadores de peso que se especializam em força, mas você deve tentar chegar o mais forte que puder. Para ser um competidor forte no CrossFit você deve lidar com 70% dos registros "brutos" de powerlifting.
Por exemplo, em média os competidores de CrossFit estão entre 88 e 93 kg. Os registros “brutos” de powerlifting para a categoria de 89kg (de peso corporal) são:
340kg de agachamento por Jesse Norris
256kg de supino por Larry Danaher
395kg de deadlift por Andrey Belyaev
Então, o ideal para um competidor de elite de CrossFit seria algo como um agachamento de 238kg, um supino 179kg e um levantamento terra de 277kg.
Disso, podemos estimar alguns outros levantamentos, também:
Agachamento frontal: 175kg
Military Press : 152kg
Push Press: 138kg
Será que todos os competidores de alto nível no CrossFit possuem níveis de força de elite? Não. E nem todos eles têm força de equilíbrio também, mas estas são boas metas para buscar. Se você chegar perto, a força nunca vai ser um fator limitante em qualquer coisa que você faz em treinamento ou competição.
Ainda assim, temos de fazer a pergunta óbvia: por que um competidor de CrossFit precisa ser forte?
- Quanto mais forte você é, proporcionalmente, mais leve se torna o peso no WOD.
- Fazendo 20 agachamento com 125kg é muito mais fácil se o seu PR no levantamento terra é 250kg do que se é 147kg.
- Quanto mais forte você é, maior será o seu potencial nos
levantamentos Olímpicos.
Ser forte não é garantia de ter bons resultados nos levantamentos Olímpicos. Eu sei que muita gente pode fazer um levantamento terra com cerca de 272kg, mas que não pode realizar um snatch com mais de 102kg.
No entanto, ter uma grande reserva de força irá permitir que você alcance resultados mais elevados, assim que você dominar melhor a técnica de levantamento olímpico.
Outro fator é que você não desenvolve um alto nível de força fazendo apenas WOD's. E mesmo se você praticar o levantamento olímpico regularmente, eles não vão desenvolver alto níveis de força por si mesmos. Para ficar mais forte você precisa fazer treinamento de força!
Karim El Hlimi e Roch Proteau - que competiram nos Jogos de CrossFit - são dois grandes treinadores de CrossFit com quem trabalho e que planejam um treinamento de força 3 ou 4 vezes por semana. Eles não fazem um trabalho de volume porque os atletas de CrossFit já gastam uma grande quantidade de tempo de seu treinamento em coisas como treinamento de habilidades e Metcons.
Eles normalmente fazem 1 ou 2 exercícios de força em uma sessão. Quando fazem dois, é de maneira alternada. E fazem normalmente 4-6 sets.
Meus atletas vão fazer 1 ou 2 exercícios de força após seu treinamento de levantamento olímpico. Nós normalmente focamos no agachamento frontal e Clean ou Snatch e levantamento terra, mas se alguém é muito desequilibrado em seus níveis de força, eles provavelmente devem gastar mais tempo trabalhando em seus levantamentos mais fracos.
Ser forte não é garantia de ter bons resultados nos levantamentos Olímpicos. Eu sei que muita gente pode fazer um levantamento terra com cerca de 272kg, mas que não pode realizar um snatch com mais de 102kg.
No entanto, ter uma grande reserva de força irá permitir que você alcance resultados mais elevados, assim que você dominar melhor a técnica de levantamento olímpico.
Outro fator é que você não desenvolve um alto nível de força fazendo apenas WOD's. E mesmo se você praticar o levantamento olímpico regularmente, eles não vão desenvolver alto níveis de força por si mesmos. Para ficar mais forte você precisa fazer treinamento de força!
Karim El Hlimi e Roch Proteau - que competiram nos Jogos de CrossFit - são dois grandes treinadores de CrossFit com quem trabalho e que planejam um treinamento de força 3 ou 4 vezes por semana. Eles não fazem um trabalho de volume porque os atletas de CrossFit já gastam uma grande quantidade de tempo de seu treinamento em coisas como treinamento de habilidades e Metcons.
Eles normalmente fazem 1 ou 2 exercícios de força em uma sessão. Quando fazem dois, é de maneira alternada. E fazem normalmente 4-6 sets.
Meus atletas vão fazer 1 ou 2 exercícios de força após seu treinamento de levantamento olímpico. Nós normalmente focamos no agachamento frontal e Clean ou Snatch e levantamento terra, mas se alguém é muito desequilibrado em seus níveis de força, eles provavelmente devem gastar mais tempo trabalhando em seus levantamentos mais fracos.
Para ser bom, você precisa buscar algumas coisas
A
raiz da maioria dos problemas associados com o treinamento de
CrossFit encontra-se com o quadro branco ou mentalidade de placar.
Infelizmente também é uma das coisas que fizeram o CrossFit
crescer.
Um treino destina-se a construir o seu corpo, habilidades e capacidades físicas, não testar a si mesmo. Você pode melhorar por "testar" a si mesmo na academia? Claro! Mas se você faz isso o tempo todo você vai aumentar o risco de lesões, esgotam a capacidade para se recuperar, e encontrar seu limite de progressão muito rápido.
O treinamento deve ser um desafio, mas precisa ficar dentro de suas capacidades de recuperação, caso contrário, você vai começar a ter problemas e adaptações positivas se tornará adaptações negativas (estagnação e até mesmo regressão).
Roch Proteau, que competiu nos Jogos, como um competidor individual e um atleta de equipe, e que treina uma tonelada de competidores de alto nível, me disse que seus atletas normalmente treinam próximo de um 8/10 e às vezes até 7/10 no escala esforço percebido.
Eles ocasionalmente vão para 9/10, que está perto de seu limite, mas não a um ponto onde a sua técnica começa a sofrer.
Ele prescreve aos seus atletas uma carga de trabalho que pode ser concluído. Quando é um WOD devem concluí-lo rapidamente, mas não há nenhuma tempo limite e a ênfase não está em obter o melhor tempo possível, mas em fazer os movimentos tão bem quanto possível, utilizando o sistema de energia adequada.
Não há quadro branco em seu ginásio onde os atletas anotem sua pontuação no WOD.
Ignore o quadro branco!
O painel de avaliação é uma grande razão pela qual CrossFit se tornou popular: As pessoas gostam de se comparar com os outros, bem como impressioná-los.
Alguns ganham um impulso extra na motivação ao saber que os outros vão ver o que eles fizeram. Eles não querem ficar mal, assim eles vão dar um gás extra para transformar em um bom tempo. O placar também faz com que algumas pessoas se sintam como atletas, mais competitivos, o que é algo que atrai um grande número de pessoas.
Mas o que começou como uma coisa boa na teoria, na verdade, levou a mais problemas do que benefícios.
Quando você tem um painel de avaliação, onde todos podem ver o que você fez e como você está comparado com os outros, você vai ter a tendência natural de ir tão rápido quanto você pode, muitas vezes em detrimento da técnica eficaz e segura.
Quando o objetivo principal é o de ir mais rápido, as pessoas tendem a tomar "atalhos técnicos." Mesmo nos Jogos do CrossFit, você não vê sempre a técnica perfeita, mas isso é aceitável - é uma competição.
Criticar um atleta dos jogos por sua forma no Power Clean durante um WOD competitivo é como criticar um atleta da NFL para não mostrar uma mecânica perfeita no sprint durante uma corrida.
O primeiro passo é se livrar desse quadro branco. Em seguida, mudar a mentalidade. Quando você está no ginásio você está treinando, você não está competindo. Nenhum atleta no mundo treina diariamente com o mesmo nível de intensidade que ele compete.
Você pode ter um breve período de treinamento em alta intensidade. Normalmente, 2 ou 3 semanas em um ciclo de 12 semanas deve ser de semanas intensas (e nem sempre back-to-back), mas 9 a 10 daquelas semanas deve ser usado para melhorar as suas capacidades físicas e habilidades. Foco na qualidade.
Ao ir sempre com tudo o tempo todo, você não só aumenta os riscos de lesões e aprende hábitos motores ruins, você também aumenta a possibilidade de exceder sua capacidade de recuperação. E quando isso acontece, o desempenho, motivação e bem-estar serão afetados.
Um treino destina-se a construir o seu corpo, habilidades e capacidades físicas, não testar a si mesmo. Você pode melhorar por "testar" a si mesmo na academia? Claro! Mas se você faz isso o tempo todo você vai aumentar o risco de lesões, esgotam a capacidade para se recuperar, e encontrar seu limite de progressão muito rápido.
O treinamento deve ser um desafio, mas precisa ficar dentro de suas capacidades de recuperação, caso contrário, você vai começar a ter problemas e adaptações positivas se tornará adaptações negativas (estagnação e até mesmo regressão).
Roch Proteau, que competiu nos Jogos, como um competidor individual e um atleta de equipe, e que treina uma tonelada de competidores de alto nível, me disse que seus atletas normalmente treinam próximo de um 8/10 e às vezes até 7/10 no escala esforço percebido.
Eles ocasionalmente vão para 9/10, que está perto de seu limite, mas não a um ponto onde a sua técnica começa a sofrer.
Ele prescreve aos seus atletas uma carga de trabalho que pode ser concluído. Quando é um WOD devem concluí-lo rapidamente, mas não há nenhuma tempo limite e a ênfase não está em obter o melhor tempo possível, mas em fazer os movimentos tão bem quanto possível, utilizando o sistema de energia adequada.
Não há quadro branco em seu ginásio onde os atletas anotem sua pontuação no WOD.
Ignore o quadro branco!
O painel de avaliação é uma grande razão pela qual CrossFit se tornou popular: As pessoas gostam de se comparar com os outros, bem como impressioná-los.
Alguns ganham um impulso extra na motivação ao saber que os outros vão ver o que eles fizeram. Eles não querem ficar mal, assim eles vão dar um gás extra para transformar em um bom tempo. O placar também faz com que algumas pessoas se sintam como atletas, mais competitivos, o que é algo que atrai um grande número de pessoas.
Mas o que começou como uma coisa boa na teoria, na verdade, levou a mais problemas do que benefícios.
Quando você tem um painel de avaliação, onde todos podem ver o que você fez e como você está comparado com os outros, você vai ter a tendência natural de ir tão rápido quanto você pode, muitas vezes em detrimento da técnica eficaz e segura.
Quando o objetivo principal é o de ir mais rápido, as pessoas tendem a tomar "atalhos técnicos." Mesmo nos Jogos do CrossFit, você não vê sempre a técnica perfeita, mas isso é aceitável - é uma competição.
Criticar um atleta dos jogos por sua forma no Power Clean durante um WOD competitivo é como criticar um atleta da NFL para não mostrar uma mecânica perfeita no sprint durante uma corrida.
O primeiro passo é se livrar desse quadro branco. Em seguida, mudar a mentalidade. Quando você está no ginásio você está treinando, você não está competindo. Nenhum atleta no mundo treina diariamente com o mesmo nível de intensidade que ele compete.
Você pode ter um breve período de treinamento em alta intensidade. Normalmente, 2 ou 3 semanas em um ciclo de 12 semanas deve ser de semanas intensas (e nem sempre back-to-back), mas 9 a 10 daquelas semanas deve ser usado para melhorar as suas capacidades físicas e habilidades. Foco na qualidade.
Ao ir sempre com tudo o tempo todo, você não só aumenta os riscos de lesões e aprende hábitos motores ruins, você também aumenta a possibilidade de exceder sua capacidade de recuperação. E quando isso acontece, o desempenho, motivação e bem-estar serão afetados.
Sem
AMRAP's
Da mesma forma, acredito que AMRAP's (tantas repetições / Rondas possível) em um determinado período de tempo deve ser evitada durante o treinamento regular e só deve ser utilizado quando o objetivo é testar você mesmo.
AMRAP's age como o quadro branco. Faz com que você se concentre no "score" em vez de se concentrar sobre o efeito do treinamento adequado e a qualidade da execução.
Da mesma forma, acredito que AMRAP's (tantas repetições / Rondas possível) em um determinado período de tempo deve ser evitada durante o treinamento regular e só deve ser utilizado quando o objetivo é testar você mesmo.
AMRAP's age como o quadro branco. Faz com que você se concentre no "score" em vez de se concentrar sobre o efeito do treinamento adequado e a qualidade da execução.
Para ser bom, você precisa para suplementar de forma inteligente
Eu gasto uma boa quantidade de tempo em ginásios de CrossFit e uma coisa que nunca deixa de me surpreender é a quantidade de garrafas de suplementos que CrossFitter's carregam em sua mochila de ginástica. Isto é especialmente verdadeiro para os atletas competitivos que estão desesperadamente à procura de resultados.
Infelizmente, a maioria deles estão usando suplementos que são ineficazes (especialmente para seu objetivo específico) ou abaixo do ideal, se não completamente contraproducente. Atletas de CrossFit parecem estar apaixonado por sua fórmula de "pré-WOD". Eles usam altas fórmulas estimulantes, na esperança de que ele vai dar-lhes uma vantagem durante WOD's.
Eu não sou contra o uso ocasional de estimulantes. No entanto, eu prefiro usar suplementos que afetam o sistema nervoso de uma forma mais precisa - aumentando o foco, a confiança, a coordenação, etc.
Estimulantes puro, como bebidas energéticas, deve ser mantido como uma ferramenta ocasional para usar quando você não está se sentindo energético. Eles não devem fazer parte da sua rotina diária.
Em vez de focar em conseguir se "estimular", CrossFitters precisam se concentrar na nutrição para o treinamento. Os meus atletas, pelo menos, usam Plazma ™, Mag-10®, e Brain Candy® e obtém grandes resultados.
Outros concorrentes de alto nível também utilizam os suplementos Biotest, apesar de ser patrocinado por outras empresas. Eu não vou mencioná-los para evitar colocá-los em apuros.
Eu gasto uma boa quantidade de tempo em ginásios de CrossFit e uma coisa que nunca deixa de me surpreender é a quantidade de garrafas de suplementos que CrossFitter's carregam em sua mochila de ginástica. Isto é especialmente verdadeiro para os atletas competitivos que estão desesperadamente à procura de resultados.
Infelizmente, a maioria deles estão usando suplementos que são ineficazes (especialmente para seu objetivo específico) ou abaixo do ideal, se não completamente contraproducente. Atletas de CrossFit parecem estar apaixonado por sua fórmula de "pré-WOD". Eles usam altas fórmulas estimulantes, na esperança de que ele vai dar-lhes uma vantagem durante WOD's.
Eu não sou contra o uso ocasional de estimulantes. No entanto, eu prefiro usar suplementos que afetam o sistema nervoso de uma forma mais precisa - aumentando o foco, a confiança, a coordenação, etc.
Estimulantes puro, como bebidas energéticas, deve ser mantido como uma ferramenta ocasional para usar quando você não está se sentindo energético. Eles não devem fazer parte da sua rotina diária.
Em vez de focar em conseguir se "estimular", CrossFitters precisam se concentrar na nutrição para o treinamento. Os meus atletas, pelo menos, usam Plazma ™, Mag-10®, e Brain Candy® e obtém grandes resultados.
Outros concorrentes de alto nível também utilizam os suplementos Biotest, apesar de ser patrocinado por outras empresas. Eu não vou mencioná-los para evitar colocá-los em apuros.
Nutrição para maximizar a recuperação
Otimizando nutrição "peri-treino" - ou seja, antes, durante e após o treino - é a coisa mais importante que você pode fazer para maximizar seus ganhos.
Tendo os nutrientes adequados em você quando se está treinando irá maximizar o transporte de nutrientes para os músculos que realmente estão sendo estimulados. Isto não só irá aumentar seus ganhos, mas também irá fazer o seu corpo a se recuperar em um ritmo muito mais rápido, o que lhe permite treinar mais forte, com mais frequência.
Otimizando nutrição "peri-treino" - ou seja, antes, durante e após o treino - é a coisa mais importante que você pode fazer para maximizar seus ganhos.
Tendo os nutrientes adequados em você quando se está treinando irá maximizar o transporte de nutrientes para os músculos que realmente estão sendo estimulados. Isto não só irá aumentar seus ganhos, mas também irá fazer o seu corpo a se recuperar em um ritmo muito mais rápido, o que lhe permite treinar mais forte, com mais frequência.
Um grande problema com o treinamento CrossFit é que as pessoas tendem a passar os limites do que o corpo pode se recuperar. Isto é especialmente verdadeiro para os competidores que precisam se esforçar em muitas capacidades e habilidades físicas diferentes para alcançar o mais alto nível.
Quando você usa Plazma ™ antes e durante o treino e Mag-10® pós-treino você vai se recuperar mais rápido e ser capaz de lidar com uma maior carga de trabalho, sem sofrer uma diminuição no desempenho.
Se você pode treinar mais e treinar mais sem ultrapassar sua capacidade de recuperação, você vai progredir a um ritmo mais rápido. Ponto.
No geral, os suplementos estão lá para solucionar um problema
específico. Não seja seduzido emocionalmente, seja intelectualmente
convencido!
Um esporte em evolução
Em suma, as chaves para se tornar um bom atleta CrossFit são:
- Seja bom nos levantamentos olímpicos. Isto é feito através do treinamento de um levantador de peso, não fazendo os levantamentos em WOD's.
Em suma, as chaves para se tornar um bom atleta CrossFit são:
- Seja bom nos levantamentos olímpicos. Isto é feito através do treinamento de um levantador de peso, não fazendo os levantamentos em WOD's.
- Seja forte.
- Esqueça o quadro branco. Treinamento não é se testar todo dia.
- Suplemente com sabedoria. Concentre-se na nutrição para o treino.
- Tenha habilidades de peso corporal sólidas.
- Tenha uma boa base de capacidade aeróbica.
- Tenha um nível muito elevado de capacidade anaeróbia e potência.
- Desenvolva as capacidades físicas, sem envolver exercícios de alta habilidade. Você quer ganhar força? Faça um trabalho pesado baseado nos exercícios de levantamento básicos. Você quer melhorar suas capacidades anaeróbias? Ir duro na Prowler, Farmer's Walk, remo, ou na bicicleta Airdyne.
- Fazer um treinamento mais geral quanto estiver longe estiver do campeonato. Isso significa que você deve se concentrar no desenvolvimento das capacidades básicas (força, capacidade aeróbica, capacidade anaeróbica) e habilidades (levantamento de peso e peso corporal exercícios) por si só, tentando levá-los para o nível mais alto possível.
Ao se aproximar da competição comece a adicionar o trabalho mais específico. Isto significa coloque mais elementos diferentes juntos.
A princípio, isso pode significar fazer "superconjuntos / complexos" um movimento de resistência com um de habilidade, ou fazendo um complexo de uma força ou habilidade exercício, juntamente com um de condicionamento metabólico.
No futuro os melhores atletas serão aqueles que treinarem como atletas - planejando seu treinamento corretamente, se esforçando ao limite no momento certo, evitando o desejo de ultrapassar a sua capacidade para se recuperar (máscaras de fadiga), e que usam suplementos de forma inteligente."
Artigo original www.t-nation.com
