Escolhendo o WOD e/ou WOD de aniversário: Como parar essa loucura by Patrick McCarty

A primeira vez que ouvi falar sobre o CrossFit, e assisti aos vídeos mostrando o treinamento e a metodologia, eu pensei "Isso é loucura! Como pode um treinamento esportivo tão variado, sem progressão? Sem pico? Sem objetivo definido?" Mas a partir do momento que comecei a estudar o método, bem antes de fazer o Level 1, comecei a entender como isso funciona e a beleza do CrossFit. E quando fui para Dublin e comecei a treinar, trabalhar na D12 CrossFit e discutir sobre treinamento com o Headcoach Alan Doyle, tudo fez ainda mais sentido. Alan trabalha de forma metódica, todo os dias o via no seu escritório estudando e pesquisando sobre treinamento, e todo domingo ele prepara os treinos da semana, baseado na programação semestral que ele faz. Ver tudo isso só reforçou a minha ideia de que CF precisa e deve ser periodizado, como Headcoach você deve pensar nas metas dos seus atletas/clientes, e periodizar o treinamento para que eles atinjam esses objetivos. Esse artigo mostra bem o que EU hoje entendo sobre CF, treinos constantemente variados? SIM. Treinos sem periodização, sem objetivo, aletatórios? NÃO. Enjoy!!

"No mundo perfeito do CrossFit, não há treinos aleatórios. Eu acredito firmemente que "constantemente variado" é um método sólido, mas "aleatório" é perigoso e ineficaz. Nós treinamos para melhorar o condicionamento, para competições locais, para as competições nacionais, e, portanto, para a própria vida, com uma abordagem constantemente variada.Mas uma vez que "constantemente variados" transforma em "aleatório", você está apenas andando pelo deserto em busca de água.

Este artigo é para proprietários de Box, Headcoach's, e atletas. Aleatório é definido como "sem método ou decisão consciente." Pense sobre isso - se a sua periodização é aleatória, você está fazendo isso, sem qualquer método ou sem qualquer participação ativa na sua criação. 
Proprietários de Box 
Toda vez que você retirar um WOD de um baralho de cartas, comemorar um WOD aniversário, usar qualquer tipo de escolha, ou mesmo caminhas pelas portas do ginásio e criar o treino do dia, naquela manhã, você está engajado na programação aleatória. Toda vez que você puxar um treino surpresa para os seus clientes ou adicionar um "pagamento" não planejado, você está se entrando em uma programação aleatória. 
E sim, a qualquer hora que seus clientes mandarem um SMS perguntando "O que tem para amanhã?" E você responde: "Não tenho certeza ainda", você está envolvido em uma periodização aleatória. Aleatória é perigoso, mas o mais importante, aleatório é ineficaz.
"A periodização é uma arte e uma ciência, e também deve ser uma paixão." 
Para os proprietários de Box: se seus clientes deveriam confiar em um programador que não está comprometido com o processo de tomada de decisões necessárias para criar um programa de condicionamento físico adequado? Por outro lado, você deveria, se você não é um treinador e programador experiente, acreditar na sua periodização?
 
 Atletas 
Toda vez que você escolher seus treinos, você está se engajando em um programa aleatório, ao invés de treinamento constantemente variado. Quando você olha o WOD de amanhã no site do ginásio, por exemplo "5K", e optar por ir até outro ginásio para obter um WOD matador, você está subvertendo o seu próprio progresso. Se presume, que a corrida foi programada pelo treinador por um motivo, e se você optar por não, porque você gosta de correr ou porque prefere fazer algo divertido, seu treinamento acaba de se tornar menos eficaz. 
Quando periodizado corretamente, você é capaz de olhar o quadro todo e ver uma progressão lógica das sessões de treinamento e treinamento de qualidade. Hoje pode ser uma corrida de 5km, mas ao longo de 12 semanas, você pode perceber que a cada terça-feira, há algum trabalho para uma melhor resistência. 
O que você vê é uma lenta progressão ascendente, mas intencional. Isso deve ser complementado por treinos aeróbicos curtos, alimentação, treinos de resistência láctico e outros treinamentos durante a sua semana. Mas imagine se você olhar para o treino de todas as terças e pensar: "Meh! Correr novamente "e decide se fazer por desentendido e correr para um ginásio concorrentes para "Double Grace". Duas coisas estão acontecendo!.: 
1- Você está tomando uma peça de quebra-cabeça da sua própria caixa e descartá-lo.

2- Você está tomando um pedaço de um quebra-cabeça completamente diferente e tentar jogá-lo em seu próprio jogo. 
O que vai acontecer é que se você continuar fazendo isso o seu quebra-cabeça vai acabar parecendo com uma pintura de Salvador Dali. 
Constantemente variado não significa Aleatório 
Em teoria, cada ginásio CrossFit está construindo o seu próprio quebra-cabeça. Pelo menos, eu espero que isso é verdade. E se você está constantemente pegando pedaços de vários quebra-cabeças - o site principal CrossFit, exercícios muito legal as pessoas postam nas mídias sociais, ou o seu próprio material apenas para se divertir - é como tirar sua salada, sua fajita, seu salmão, e seu bolo de triplo chocolate, colocando tudo em uma enorme liquidificador e, em seguida, engolindo na esperança de estar se alimentando.
 
"Uma vez que constantemente variados se transforma em aleatório, você está apenas andando pelo deserto em busca de água."

Proprietários de Box: a periodização é uma arte e uma ciência, e também deve ser uma paixão. Deve haver um caminho, um destino, e um meio de testes - talvez em uma base anual ou semestral. Mergulhe na ciência da periodização e devore cada peça disponível de informação. Há um método. Segure, o que muitas vezes parece um caos, mas se você puxar para trás, um quadro lógico e sensato muito mais definida deve entrar em foco. 
Atletas: Eu não estou sugerindo que um ocasional drop-in WOD vai te machucar. Estou sugerindo que você não seguir um programa (de qualidade) vai se lesionar, causar overtraining, e não vai te levar em nenhum lugar perto de seus objetivos. Já vi isso mais de uma vez. 
Aleatória ou constantemente variado? Dois caminhos diferentes na estrada. Eu recomendo o da direita."

Artigo original www.breakingmuscle.com

Por que agachamento são bons para corredores by T.J. Murphy

Ótimas colocações para aqueles que ainda não entendem o valor de um treinamento de CrossFit para corredores. Não gosto de corrida, porém participei do Seminário de CF Endurance, para aprender como ensinar as pessoas a fazer uma corrida menos sofrida. Mas, infelizmente, a resistência entre os corredores ainda é muito grande. Enjoy!!!


"No ano passado, a revista Runners World apresentou as seguintes perguntas:

É o CrossFit um bom complemento para corredores? Uma substituto para corrida? Um pequeno estudo realizado no Alabama fornece algumas informações do mundo real úteis sobre o que acontece fisiologicamente durante um treino de CrossFit.

 No artigo, Scott Douglas discute um estudo do ACSM realizado com nove sujeitos que realizaram um treino de CrossFit conhecido como "Cindy": É um treino de 20 minutos AMRAP (maior quantidade de séries possíveis) de 5 pull-ups, 10 push ups e 15 agachamentos corporal (também chamadas de air squat).

É uma leitura rápida de 378 palavras e vem com as seguintes conclusões:

Este estudo sugere que este treino de CrossFit condiciona razoavelmente adultos que estão acostumados a esse modo de treino com 20 minutos de duração. Isso, no entanto, não é o mesmo, como estão dizendo por ai, equivalente a 20 minutos de corrida constante. Se você está treinando para correr mais rápido, a especificidade de seus exercícios torna-se mais importante do que para as pessoas que visam o condicionamento físico geral. Se você é um desses corredor, considere exercícios como a sessão de CrossFit acima mais um complemento ao seu treinamento do que uma substituição.

E isto: 

Você pode queimar mais calorias fazendo 20 minutos de trabalho intenso no CrossFit do que na corrida leve por 20 minutos, mas provavelmente você pode queimar mais calorias totais de corrida leve, simplesmente porque você pode manter a atividade por mais tempo. 

O que esta análise revela, antes de tudo, é um equívoco comum de por que um treino como Cindy iria aparecer na programação de treino de corrida do Brian MacKenzie/Endurance CrossFit - como os programas publicados em Unbreakable Runner.

O primeiro mal-entendido, ou suposição, é que o objetivo número um de MacKenzie ter um corredor realizando "Cindy" é produzir um efeito de treinamento sobre os sistemas de energia (Douglass faz sua análise sobre a medida VO2max de intensidade coletados pelos pesquisadores). Outro mal-entendido, ou o que eu acredito que é um erro preto-e-branco, é a suposição de que um treino composto de pull-ups, flexões e agachamentos não é específico para corrida.

A razão pela qual um treino CrossFit como Cindy é parte de um programa CFE é, de fato, diretamente relacionada com a melhoria do desempenho na corrida. 

Aqui está uma revisão básica de como:

Por um lado, isso ajuda diretamente a melhorar a execução mecânica e sua capacidade de usar uma boa mecânica por um longo período de tempo. Para entender como, digamos que você está realizando Cindy em uma academia e você será treinado por Brian MacKenzie, cujos programas de formação estão descritos e apresentados em Runner Unbreakable, ou Kelly Starrett, cuja as normas de mobilidade para os corredores são apresentados no livro, Ready to Run. Como qualquer outra pessoa que tanto tenha participado de um seminário ou classe conduzida por uma das esses dois caras, você vividamente sabe o seguinte: Você não terá permissão para chegar longe no treino, a menos que você esteja executando os pull-ups, push-ups e agachamentos com muito boa forma e atenção ao fluxo de força do centro para as extremidades. Se você acha que é sobre ir quão duro quanto possível para impulsionar a sua frequência cardíaca em detrimento da forma, você vai ser puxado de lado para uma discussão. Em outras palavras, você vai ser perseguido para iniciar cada movimento com, uma postura estável, engajada, com os músculos do core ativados para apoiar sua coluna e também permitir o melhor fluxo possível de poder dos grandes músculos que rodeiam/apoiam o tronco para os membros, e para manter a qualidade do movimento alta durante todo o treino.

Assim, um movimento corporal clássico como um push-up não é apenas alguma maneira de construir seus braços e peitorais - sim, quando realizada corretamente, cada um push-up é pequeno passo para melhorar a sua capacidade para executar o trabalho, mantendo uma posição ideal. Se você for visto fazendo uma flexão com a linha média "quebrada", como MacKenzie e Starrett diria, você será parado e dado um alvo mais alto que vai permitir você realizar as push-ups corretamente e de forma ininterrupta. Cada repetição de cada push-up, pull-up e agachamento então se torna uma forma de praticar a habilidade - em primeiro lugar, estabelecer e manter uma boa forma, coluna segura pelos músculos ao redor e, segundo, a criação de uma ranhura para bons padrões de movimento. No agachamento, por exemplo, em cada repetição, você quer que seus pés corretamente colocados e os joelhos seguindo o caminho ideal - não alcançar a linha dos dedos do pé ou "jogar os joelhos" para dentro, e aprender a usar os isquiotibiais e glúteos para fazer o trabalho. Este é o lugar onde as coisas se tornam específicas: Nestes 20 minutos de um treino que inclui várias séries de 15 agachamentos, com certeza, há um treino cardiovascular/stamina envolvido, mas o mais valioso é que você vai ter praticado com uma boa mecânica, bom, saudável, poderoso padrões de movimento, melhorando a coordenação, força e poder que estes padrões de movimento pode trazer para a sua corrida. Valor chave? Quando você corre, você será mais capaz de acessar a cadeia posterior durante a corrida, o que significa mais poder, mais resistência, mais aptidão para correr com a boa forma, mais desempenho e menos pressão sobre as articulações.

Starrett considera tão importante para um corredor ser capaz de realizar um agachamento bem, e mostrar resistência ao realizar bons agachamentos, que é um de seus 12 pré-requisitos para estar totalmente preparado para executar a forma como o seu corpo foi projetado para ser executado.Embora historicamente os médicos alertem atletas contra o uso de agachamento em treinamentos, deixam a entender que eles têm efeitos adversos sobre os joelhos, a pesquisa indica que, se você executar o agachamento bem - como MacKenzie e Starrett insistem que você deva fazer - agachamentos podem reduzir as chances de lesões.

Com isso em mente, como Cindy se compara a um 20-30 minutos de corrida leve? As virtudes de Cindy tornar-se mais evidente quando você coloca alguém executando Cindy lado a lado com alguém desleixado executando uma corrida leve, com a mecânica errada do joelho. Ao invés de ficar martelando seus tecidos conjuntivos com outra dose de quilometragem, você está dando a si mesmo uma pausa. Além disso, ao invés de praticar mais 20 minutos de corrida com estilo "viciado" - reforçando um padrão de movimento ruim - você está construindo uma base de melhores técnicas de corrida.

E, finalmente, eu gostaria apenas de dizer que qualquer um que tenha passado algum tempo aprendendo como fazer bem os movimentos de estilo CrossFit e, em seguida, conseguiu avançar na quantidade de intensidade que podem aplicar: é um exercício extremamente válido. Antes de qualquer escritor ou editor rejeitar a ideia, eu recomendaria tentar isso para que você realmente saiba o que está falando. O impacto de um treino como Cindy vai além de "calorias queimadas." Pode ser um longo desafio de 20 minutos. A razão dos treinamentos de CrossFit serem curtos no comprimento e no alto de intensidade é que essa mistura permite uma pancada metabólica de alto espectro que tem adaptações favoráveis ​​que vão além da simples melhoria do sistema de energia oxidativa. Adaptações, incluindo aumentos de testosterona natural e produção de hormônio do crescimento humano, aumento da densidade óssea e melhora a eficiência queima gordura (e, como se segue, a composição corporal).

Isso me leva de volta a uma afirmação feita por Douglass:

"Se você está treinando para correr mais rápido, a especificidade de seus exercícios torna-se mais importante do que para as pessoas que visam o condicionamento físico geral."Aqui é onde eu tenho um profundo desacordo com Douglas. A noção de que perseguir uma saúde ideal está de alguma forma em desacordo com perseguindo performance. Durante um treinamento duro, pode e deve ser desgastante, um corredor disciplinado inteligente faz o que ele ou ela o que pode para manter uma boa saúde - através de uma boa alimentação, hidratação, sono, trabalho de mobilidade e melhorar a habilidade de execução.

Então, por que um corredor deve substituir uma corrida viciada atrás da quilometragem por um treino como Cindy? Porque ao invés de perseguir mais milhas na calçada e, lentamente, ir em direção a uma lesão, você está escolhendo para treinar de forma eficaz, sem o excesso de impacto, e de uma forma que constrói habilidade e um corpo que vai ser mais resiliente para seus treinos de corrida.

E o corredor machucado e um corredor que está sempre lesionado está indo a lugar nenhum em termos de sua formação ou desempenho. A saúde geral é fundamental para o funcionamento rápido."

Artigo original www.unbreakablerunner.com