Para os "nerds" de plantão, que gostam de ver tudo em números, ai vai uma análise sobre o Open. O que você pode esperar, de movimentos, WOD's e cargas, de acordo com o que aconteceu nos últimos anos. O autor lembra bem que nesse ano foi introduzida a categoria "Scale" e que isso pode mudar alguma coisa para a categoria RX. Enjoy!!
"O
que esperar do Open 2015
Então, eu estou um pouco atrasado no meu post anual "O que esperar", mas você ainda tem cerca de 3 meses restantes antes de 15.1 é anunciado. Isso significa que ainda há tempo de sobra para afinar o seu jogo, trabalhar em suas fraquezas e preparar-se o melhor possível para Open deste ano. Para ajudá-lo a fazer isso, este post vai dar uma visão geral dos possíveis movimentos que você deve deve enfrentar.
Para aqueles familiarizados com o meu último post "O que esperar", não deve ser como um grande choque para você. Mas eu atualizei os números com base no que aconteceu no ano passado, e eu também tenho alguns pensamentos sobre o que poderia mudar este ano, devido às alterações mencionadas por Dave Castro após o CrossFit Invitational algumas semanas atrás. Para aqueles que são novos, isso deve ser uma boa cartilha sobre o que é a primeira fase da competição do CrossFit Games. Para ter certeza, é bem diferente do que você pode ter visto na ESPN (dica:. Você provavelmente não vai empurrar nenhum trenós ou fazer 143 Squat Clean por tempo).
A forma como este post vai ser colocado é o mesmo que no ano passado. Vou colocar algumas questões que muitos novatos possam ter, e vou respondê-las o melhor que posso com base nas informações que temos dos Opens 2011-2014. Como no passado, eu não vou dizer como você dever treinar para o Open neste post, mas sim para o que você deveria estar treinando.
Vamos começar.
Quais os movimentos que eu preciso fazer?
Ótima questão. Eu gosto de onde sua cabeça está. Embora o CrossFit Games é tudo sobre a preparação para o "desconhecido e incognoscível" (que eles ainda usam esse tagline?), você pode esperar para enfrentar um pequeno subconjunto de movimentos no Open. Pelas minhas contas, houve 52 movimentos diferentes testados nas finais CrossFit Games, nousado nos últimos quatro anos, juntamente com a melhor estimativa do que pode estar por vir este ano. Todas as "melhores estimativas" neste post ganharam mais peso aos últimos anos, mas eles são influenciados há alguma mudança por todos os anos desde de 2011.
O
Open no ano passado teve um aumento no número dos movimentos do que
no passado, mas ainda assim, você pode ver que, historicamente, há
alguns movimentos que são testados fortemente todos os anos. Este
ano, você pode esperar cerca de 60% de chances que terá esses seis
movimentos: snatch, burpee, Thruster, pull-up, double-under e caixa
de salto. Apenas nestes seis sozinho, você pode ver que há um tema
salto. Todos, menos pull-up e thruster envolvem algum tipo de salto
ou movimento explosivo de quadril (e você poderia argumentar que o
thruster, também faz parte, especialmente em pesos mais
elevados).
É importante notar também (para todas as pessoas que treinam sozinhos) que você pode precisar de um remador Concept 2 disponível para ser capaz de competir no Open. Em 2011-2013, nada mais foi exigido do que uma barra, pesos, Rings, uma caixa e um barra de pull-up, mas em 2014 houve um treino que envolveu remo. Isso veio como uma surpresa para muitos, mas agora que ela já foi feito uma vez, não seja pego de surpresa se isso acontecer novamente.
No gráfico anterior, houve também uma "subcategoria" listados para cada levantamento (eu sei que uma bola de parede não é, na verdade, KB ou DB, mas eu coloquei lá porque é um levantamento que não se usa uma barra). Agrupar movimentos em subcategoria pode ser útil, porque reduz as distrações e nos dá uma idéia do tipo de movimentos que serão utilizados. Por exemplo, Cleans, na verdade, não têm sido utilizados tanto no open dos últimos três anos, mas eu não recomendaria deixar de treiná-los - o padrão de movimento é semelhante ao do Snatch, o que é altamente valorizado no Open. Abaixo está uma tabela semelhante à anterior, mas olhando para subcategorias, em vez de movimentos específicos.
É importante notar também (para todas as pessoas que treinam sozinhos) que você pode precisar de um remador Concept 2 disponível para ser capaz de competir no Open. Em 2011-2013, nada mais foi exigido do que uma barra, pesos, Rings, uma caixa e um barra de pull-up, mas em 2014 houve um treino que envolveu remo. Isso veio como uma surpresa para muitos, mas agora que ela já foi feito uma vez, não seja pego de surpresa se isso acontecer novamente.
No gráfico anterior, houve também uma "subcategoria" listados para cada levantamento (eu sei que uma bola de parede não é, na verdade, KB ou DB, mas eu coloquei lá porque é um levantamento que não se usa uma barra). Agrupar movimentos em subcategoria pode ser útil, porque reduz as distrações e nos dá uma idéia do tipo de movimentos que serão utilizados. Por exemplo, Cleans, na verdade, não têm sido utilizados tanto no open dos últimos três anos, mas eu não recomendaria deixar de treiná-los - o padrão de movimento é semelhante ao do Snatch, o que é altamente valorizado no Open. Abaixo está uma tabela semelhante à anterior, mas olhando para subcategorias, em vez de movimentos específicos.
O grande tema aqui não mudou desde 2011. O foco
do Open está em duas coisas: levantamentos de estilo olímpico e
movimentos ginásticos básico de peso corporal. Isto é em parte
devido a restrições de equipamentos ao ar livre, mas em parte
devido ao fato de que HQ parece realmente valorizar esses dois tipos
de movimentos ao fazer o primeiro corte de atletas.
Para aqueles que querem saber por que eu tenho uma categoria para "movimentos pouco frequentes no CrossFit" que tem valor 0% a cada ano, é porque essa categoria contém coisas como trenó, saco de areia e natação que têm aparecido nos Jogos, mas raramente são vistos em outros níveis da competição.
Quão pesado vai ser os elevadores?
Dois anos atrás, eu vim com o conceito de pesos relativos médios no ano passado como uma maneira de entender este tema um pouco melhor. Há mais neste post a partir de 2013, mas aqui é o conceito: dependendo do movimento, uma certa carga pode ser pesada, média ou leve, por isso eu homogenizei os pesos prescritos em cada treino, para que possamos obter uma indicação mais justa do quão "pesado" o levantamento foi. Depois de olhar para as cargas que foram prescritos nos últimos três anos, eu apliquei o peso relativo médio que já vimos até os vários elevadores para mostrar os pesos médio esperados no Open deste ano.
Para aqueles que querem saber por que eu tenho uma categoria para "movimentos pouco frequentes no CrossFit" que tem valor 0% a cada ano, é porque essa categoria contém coisas como trenó, saco de areia e natação que têm aparecido nos Jogos, mas raramente são vistos em outros níveis da competição.
Quão pesado vai ser os elevadores?
Dois anos atrás, eu vim com o conceito de pesos relativos médios no ano passado como uma maneira de entender este tema um pouco melhor. Há mais neste post a partir de 2013, mas aqui é o conceito: dependendo do movimento, uma certa carga pode ser pesada, média ou leve, por isso eu homogenizei os pesos prescritos em cada treino, para que possamos obter uma indicação mais justa do quão "pesado" o levantamento foi. Depois de olhar para as cargas que foram prescritos nos últimos três anos, eu apliquei o peso relativo médio que já vimos até os vários elevadores para mostrar os pesos médio esperados no Open deste ano.
O gráfico acima é útil, especialmente para
novos competidores que gostariam de ter uma idéia de o que eles vão
ter que lidar com nos WOD's do Open. No entanto, existem alguns
outros fatores a considerar:
- Estes são apenas médias. A carga "mais pesada" necessária no Open foi um Clean and Jerk de 75kg, que é aproximadamente equivalente a um Snatch de 59kg, um Deadlift de 131kg ou um Overhead Squat de 66kg. No ano passado, eu disse que provavelmente eles nunca exigiriam algo tão pesado novamente, mas com a divisão Scale que está sendo adicionada este ano, eu realmente acho que é possível (mas improvável) de ver algo pesados no Wod do Open desse ano.
- Estes são apenas médias. A carga "mais pesada" necessária no Open foi um Clean and Jerk de 75kg, que é aproximadamente equivalente a um Snatch de 59kg, um Deadlift de 131kg ou um Overhead Squat de 66kg. No ano passado, eu disse que provavelmente eles nunca exigiriam algo tão pesado novamente, mas com a divisão Scale que está sendo adicionada este ano, eu realmente acho que é possível (mas improvável) de ver algo pesados no Wod do Open desse ano.
- Uma vez em cada um dos últimos três anos, a HQ tem programado WOD's onde a carga inicia leve (para permitir a todos a participar), mas se torna progressivamente mais pesado. Esperamos que isso aconteça de novo em 2015. Para aqueles que procuram chegar nos Regionais, é provável que você precise ser capaz de mover, confortavelmente, pesos que são cerca de 75% mais pesado do que as cargas mostradas acima (por exemplo, um Snatch de 75kg para homens ).
- Em
2011-2013, HQ nunca foi realmente pesado em um levantamento "pesado"
(como o levantamento terra), em vez disso foi com cargas mais pesadas
nos levantamentos olímpicos. No ano passado no 13.3 (deadlift /
caixa de salto), eles mostraram que você precisa ter uma abundância
de pesos em mãos. Qualquer um que se classificar para as Regionais
deveria ser capaz de lidar com facilidade com Deadlift de 143kg para
homens ou 102kg para mulheres.
A tabela abaixo ilustra a distribuição de pesos que têm sido utilizados no passado. Para exercícios onde os pesos ficaram progressivamente mais pesado, o peso utilizado para este quadro foi a média que seria levantado para um típico atleta de nível Regional. Acima de cada barra no gráfico, eu dei alguns exemplos do tipo de combinações de movimento / carga que se enquadram nessa faixa.
A tabela abaixo ilustra a distribuição de pesos que têm sido utilizados no passado. Para exercícios onde os pesos ficaram progressivamente mais pesado, o peso utilizado para este quadro foi a média que seria levantado para um típico atleta de nível Regional. Acima de cada barra no gráfico, eu dei alguns exemplos do tipo de combinações de movimento / carga que se enquadram nessa faixa.
Que tipos de WODs será programado? Haverá alguma
chippers ridículas como 121201?
Primeiro de tudo, não haverá nada parecido com aquele treino. Nunca deveria haver qualquer coisa assim. Se você é proprietário de uma academia, não programe 20 movimentos diferentes em um treino. Por Favor.
De qualquer forma, o HQ já deixou claro que eles acreditam que duplas e triplos são o pão-com-manteiga, então eu sinto muito se você for realmente fã de "Filthy Fifty", porque ele, provavelmente, não será programado. Vimos um pouco mais de variedade no ano passado, com 14.4 e 14.5, mas ainda assim, ele vai ser bastante simples.
Nos últimos quatro anos, temos visto 21 exercícios:
- 20 deles incluiu um, dois ou três movimentos. Um deles envolveu cinco movimentos.
Primeiro de tudo, não haverá nada parecido com aquele treino. Nunca deveria haver qualquer coisa assim. Se você é proprietário de uma academia, não programe 20 movimentos diferentes em um treino. Por Favor.
De qualquer forma, o HQ já deixou claro que eles acreditam que duplas e triplos são o pão-com-manteiga, então eu sinto muito se você for realmente fã de "Filthy Fifty", porque ele, provavelmente, não será programado. Vimos um pouco mais de variedade no ano passado, com 14.4 e 14.5, mas ainda assim, ele vai ser bastante simples.
Nos últimos quatro anos, temos visto 21 exercícios:
- 20 deles incluiu um, dois ou três movimentos. Um deles envolveu cinco movimentos.
- Todos eram metcons (sem levantamentos de máximo-esforço)
- 18 tinham tempo limiteo, e 2 tiveram um prazo que poderia ser prorrogado se completasse uma certa quantidade de trabalho no primeiro tempo limite. Apenas um teve uma quantidade necessária de trabalho.
-
Todo treino com tempo fixo foram entre 4 e 20 minutos. Qualquer um
concorrente nas regionais teria terminado o treino "por tempo"
em menos de 15 minutos.
É impossível que um treino de máximo-esforço seja utilizado este ano? Não, não depois de ver alguns deles na competição por equipe. Mas eu ainda não conto com isso. Trabalhe em seus metcons se você quiser qualificar para os Regionais.
O gráfico abaixo ajuda a ter uma noção visual das combinações de carga, duração e número de movimentos que temos visto no Open. Cada bola representa um treino, e o tamanho da bola indica a ênfase à base de carga no levantamento (Lbel) do treino. O Lbel é uma métrica que nos diz não somente quão pesado as cargas eram, mas que porcentagem do treino foi baseada em levantamento. Então, se o treino teve Clean de 61kg e burpees, o peso relativo médio é de 1,00, mas o Lbel é 1.00x50% = 0,50. As setas para a esquerda-direita indicam o domínio do tempo foi variável; o sinal de mais indica que o peso era variável. Nesses casos, eu usei a média de tempo / carga para os competidores dos Regionais.
É impossível que um treino de máximo-esforço seja utilizado este ano? Não, não depois de ver alguns deles na competição por equipe. Mas eu ainda não conto com isso. Trabalhe em seus metcons se você quiser qualificar para os Regionais.
O gráfico abaixo ajuda a ter uma noção visual das combinações de carga, duração e número de movimentos que temos visto no Open. Cada bola representa um treino, e o tamanho da bola indica a ênfase à base de carga no levantamento (Lbel) do treino. O Lbel é uma métrica que nos diz não somente quão pesado as cargas eram, mas que porcentagem do treino foi baseada em levantamento. Então, se o treino teve Clean de 61kg e burpees, o peso relativo médio é de 1,00, mas o Lbel é 1.00x50% = 0,50. As setas para a esquerda-direita indicam o domínio do tempo foi variável; o sinal de mais indica que o peso era variável. Nesses casos, eu usei a média de tempo / carga para os competidores dos Regionais.
Você vai notar que, como os WOD's ficam mais
longos, os pesos tendem a diminuir e o número de movimentos tende a
aumentar. Este também é tipicamente o que vemos na programação
CrossFit no site principal e na maioria dos ginásios. Por exemplo, a
programação de sete minutos de burpees (Open 12.1) é torturante,
mas não razoável; programação de 20 minutos de burpees é uma
receita para Rhabdo.
Os últimos anos realmente são um bom indicador do que está por vir este ano?
Em muitos aspectos, eles são. Nós não vimos grandes mudanças nos tipos de movimentos testados, e a carga não mudou drasticamente nos últimos quatro anos do Open (embora tenha vindo a diminuir lentamente a cada ano). Havia um par de curveballs no ano passado com o Chipper de 5 movimento (14.4) e do WOD por tempo (14.5), mas os exercícios ainda não eram muito diferentes do que o que tínhamos visto em 2011-2013.
Dito isto, a introdução da divisão Scale este ano pode mudar as coisas. É tudo especulação neste momento, mas como eu disse, há algumas semanas, o HQ pode estar mais disposto a aumentar a carga na divisão Rx. Eu também diria que poderíamos ver alguns movimentos um pouco mais desafiador (como handstand push ups). Dito isto, eu duvido que o HQ vai mudar o Open dramaticamente. É bem provável que o Open ainda seja um teste de condicionamento primário, com uma pequena quantidade de força necessária para seguir em frente. Os grandes pesos provavelmente vão entrar mais a nível regional, e os movimentos verdadeiramente inesperadas e WOD's serão reservados para os Games.
Espero que os atletas novos e velhos possam tirar alguma lição deste artigo. Como eu já disse antes, eu não vou dizer a você como treinar, mas eu vou tentar ajudá-lo a entender o que você deve estar treinando.
* Observe que para este gráfico, eu considerei o Open 11.1 um single-modalidade, apesar de tecnicamente ser um Clean & Jerk. Além disso, para o cálculo do Lbel para os treinos de Snatch com pesos variados, tirei o peso médio levantado para alguém que chegou regionais. Isso reflete o fato de que, embora apenas 34kg. é necessário, por um atleta de nível regional, que vai estar se movendo em algum lugar cerca de 59kg em média durante todo o treino."
Os últimos anos realmente são um bom indicador do que está por vir este ano?
Em muitos aspectos, eles são. Nós não vimos grandes mudanças nos tipos de movimentos testados, e a carga não mudou drasticamente nos últimos quatro anos do Open (embora tenha vindo a diminuir lentamente a cada ano). Havia um par de curveballs no ano passado com o Chipper de 5 movimento (14.4) e do WOD por tempo (14.5), mas os exercícios ainda não eram muito diferentes do que o que tínhamos visto em 2011-2013.
Dito isto, a introdução da divisão Scale este ano pode mudar as coisas. É tudo especulação neste momento, mas como eu disse, há algumas semanas, o HQ pode estar mais disposto a aumentar a carga na divisão Rx. Eu também diria que poderíamos ver alguns movimentos um pouco mais desafiador (como handstand push ups). Dito isto, eu duvido que o HQ vai mudar o Open dramaticamente. É bem provável que o Open ainda seja um teste de condicionamento primário, com uma pequena quantidade de força necessária para seguir em frente. Os grandes pesos provavelmente vão entrar mais a nível regional, e os movimentos verdadeiramente inesperadas e WOD's serão reservados para os Games.
Espero que os atletas novos e velhos possam tirar alguma lição deste artigo. Como eu já disse antes, eu não vou dizer a você como treinar, mas eu vou tentar ajudá-lo a entender o que você deve estar treinando.
* Observe que para este gráfico, eu considerei o Open 11.1 um single-modalidade, apesar de tecnicamente ser um Clean & Jerk. Além disso, para o cálculo do Lbel para os treinos de Snatch com pesos variados, tirei o peso médio levantado para alguém que chegou regionais. Isso reflete o fato de que, embora apenas 34kg. é necessário, por um atleta de nível regional, que vai estar se movendo em algum lugar cerca de 59kg em média durante todo o treino."
Artigo original www.cfganalysis.blogspot.com.br
