Já escutei muito "nosso aquecimento é o seu treino" e sempre me questionei muito sobre ela. De início a CrossFit Inc. a utilizava muito, mas depois um tempo eles pararam com essa propaganda, pois creio que muitos não a compreendiam direito e levavam, ou ainda levam, ao pé da letra. Não existe isso de iniciar o treino já dando 100% e muito menos devem iniciar todos os treinos da mesma maneira, o famoso 5' de remo/corrida e vamos pro pau.
Tenho a sorte de ter começado a trabalhar com CrossFit em um local adequado e com um grande profissional, lá os aquecimentos eram pensados de acordo com o treinamento do dia e também buscando uma melhora em mobilidade geral e coordenação, isso contribuía para um menor número de lesões e visava uma melhora na consciência corporal dos atletas. Mesmo atletas que já pratiquem o CF a mais tempo devem se preocupar em manter essas qualidades físicas.
Nesse curto artigo Michael Hulcher fala sobre como fazer um bom aquecimento e dá alguns exemplos que podem ser feitos. Enjoy!
"Você chega, senta no remo, ou talvez pedala na Airbike distraidamente enquanto olha o Instagram. Depois você pega um cano de PVC e faz alguns movimentos extremos de descolamento de ombros, alguns agachamentos com metade da amplitude e dai é hora de começar a treinar, certo? Isso te soa familiar?
Aquecimento é muito mais do que se mover de forma aleatória. Ao invés de desperdiçar 10-15 minutos do seu treino todos os dias, você pode usar esse tempo valioso para aumentar a capacidade de trabalho e melhorar sua proficiência técnica e coordenação - isso é muito importante para iniciantes. Abaixo você encontra alguns exemplos básicos de aquecimento que você pode usar para você ou para os outros, no lugar de fazer sempre o básico (e tedioso) aquecimento.
Aquecimento 1
Três séries, não por tempo, ao entorno de 50-60% de intensidade
- 400m corrida
- 60m caminhada do urso
- 3 burpees com barra
- 60m farmer's carry
Aquecimento 2
Duas séries, não por tempo, ao entorno de 50-60% da intensidade com 30" de descanso entre as séries
- 150m corrida
- 5 burpees
- 10 calorias no ski
- 5 Kettlebell swings
- 10 calorias na bike
- 5 goblet squat
Aquecimento 3
Três séries, aumentando a intensidade a cada série (50%,60% e 70%) com 1' de descanso entre as séries
- 250m remo
- 30m walking lunges
- 10 push ups
- 30m caminhada do urso
- 5 pull ups
Faça seu aquecimento valer
Como você pode ver, esses são aquecimentos para todo o corpo, feito bem abaixo da intensidade máxima. Eles lhe proporcionam a oportunidade de praticar habilidade técnicas (ski, remo, kettlebell swing), aumentar a capacidade de trabalho (agachamentos, pull ups, endurance cardiovascular), e melhorar a coordenação (caminhada do urso, swings, kettlebell, ski, remo, corrida)
Esses aquecimentos são fáceis de modificar para os iniciantes - diminuir a carga, aumentar o tempo de descanso, tirar ou modificar os movimentos, etc. Eles devem aumentar (mas não muito) sua respiração, transpiração e preparar apara o treino que vem asseguir. Mas, ele não pode ser tão difícil que vá interferir no seu treinamento do dia. Existe uma linha limite, e essa linha é mais fina quando você não está tão condicionado. Se você é muito condicionado, então existe mais possibilidades para o aquecimento.
Se você está escrevendo seus próprios aquecimentos, esse é um bom momento para acrescentar habilidades e movimentos que você quer melhorar, enquanto não está sobre uma grande sobrecarga cardiovascular. Você não pode aprender uma habilidade/técnica sob o stress de um treinamento intenso. Você precisa focar na habilidade/técnica para que possa melhora-la. Repense seu aquecimento e faça ele para se tornar um melhor atleta."
Artigo original: site Breaking Muscle
