Os dez erros mais comuns cometidos por CrossFitters by Taylana Fortunato

Mais um texto voltado para os atletas (e quando digo atleta incluo todos os praticantes de CF). Taylana Fortuanto, explica de uma maneira simples o que ela acredita ser as principais falhas de um atleta. Sempre quando tem um desses artigos de "erros mais comuns" caímos nas mesmas questões "alto volume de treinamento", "não descansar", "sacrificar a técnica para ser mais rápido", mas nesse Taylana entra em algumas questões diferentes como a alimentação pré e pós treino, o treinamento de força (que agora começa a ficar mais frequente nos artigos), o aquecimento e a complementação dos treinos com exercícios básicos. Na minha opinião esse artigo serve para atletas e coachs,

"1. Não aquecer corretamente

Todos os dias levo cerca de 30 minutos para aquecer. Eu começo com cardio por 5-10 min. em seguida, faço form roling e alongamento, o movimento de pernas, lunges, exercícios para o manguito rotador, e, finalmente, alguns movimentos específicos para o treino que estou prestes a fazer.

Meu warm-up ficou mais extenso (e longo) a cada ano que eu faço CrossFit. Quase ao ponto que ele começou a me irritar, e então me lembrei de quando praticava ginástica: Desde que eu estava na equipe aos 8 anos, eu me lembro nossos warm-ups nos levando pelo menos 30 minutos com todo o alongamento e outros movimentos de ginástica que nós fazíamos.

Mesmo sabendo que éramos jovens e saudáveis acredito que os treinadores de ginástica sabiam o que estavam fazendo para nos manter assim. Com a intensidade do CrossFit competitivo, é imperativo para colocar tempo para um warm-up adequado e trabalhar a mobilidade. Se você não colocar no programa agora você vai colocá-lo mais tarde, quando você tiver uma lesão.

2. Seguir uma dieta Paleo muito restritiva

Se você é um CrossFitter recreativo, seguir um estilo de vida Paleo é, provavelmente, adequado nutricionalmente e uma boa maneira de manter a longevidade e saúde. No entanto, se você é um atleta e treina intensamente mais de uma hora por dia em nível competitivo, a sua principal fonte de energia são os carboidratos, e se alimentar estritamente Paleo simplesmente não fornece carboidratos suficientes.

Agora eu não estou dizendo para sair e comer quilos de massa, pão, ou açúcar. Isso é apenas uma bomba inflamatória de insulina. Eu estou dizendo que olhar para as fontes de carboidratos complexos de plantas e grãos de baixo índice glicêmico para adicionar em sua dieta, especialmente quando o treinamento está em seu pico.

Durante uma entrevista nos Jogos, cada atleta individual foi perguntado sobre quem segue uma dieta Paleo, e nem um único atleta levantou a mão.

3. Sacrificar Técnica e Eficiência do Movimento para a intensidade e eventual avaria técnica

CrossFit obtém resultados devido à intensidade dos treinos, mas isso não significa jogar toda boa forma para fora da janela. Por exemplo, se você começa a perder a lombar quando você está puxando a barra do solo ou você recebendo com os pés muito afastados nos Snatches, é hora de colocar a barra para baixo até que você possa recuperar a eficiência. Suas costas e outras partes do corpo vão agradecer mais tarde!

Além disso, se você está comprometendo a amplitude de movimento suficiente para perder reps consecutivos, faça um descanso rápido antes de ir novamente. Caso contrário, você está criando maus hábitos e quando você chegar a esse lugar de dor e fadiga novamente na competição adivinhe o que vai acontecer ... No Rep!

4. Fazer Volume para a causa do volume sem objetivo

Entre crossFitters é notório pensar que quando está se preparando para competir, mais é melhor. Essa mentalidade leva à realização de múltiplos WODs herói em um dia com a intenção de treinar mais, quando o que ele realmente faz é quebrar o atleta com a repetições exageradas e que impedem ganhos duradouros.

Mais não é melhor; melhor é melhor. Ter um objetivo, ou seja, conhecer o sistema de energia e grupos musculares que você está tentando utilizar durante um treino permite-lhe trabalhar de forma inteligente e pesada, não apenas difícil. Mais uma vez, seu corpo também irá agradecer-lhe mais tarde!

5. Escolher WOD's e/ou pular entre vários programas

Esta é para o CrossFitter que caminha até o Box e decide quando ele chega lá qual treino ele irá fazer, baseado nos treinos que apareceram nos post's do ginásio ou em um dos blogs que segue. Blogs são escritos por uma razão, com a intenção de permitir que você progrida os seus treinos e os construa para trazer melhorias mensuráveis em seus números.

Se você pular de programa para programa, semanalmente ou mesmo diariamente, o progresso entra completamente em curto-circuito. Sem mencionar que você provavelmente está fazendo basicamente o que você é bom e não trabalha seus pontos fracos o suficiente.

6. Seguir um programa de treinamento de força que não faz sentido ou um que nem mesmo tem uma progressão

O corpo se adapta a sobrecarga respondendo sob a forma de hipertrofia muscular. Tem havido muitos estudos que mostram os melhores percentuais de carga máxima, séries, repetições e freqüência para produzir ótimos ganhos sem sub ou sobrecarregar o atleta. Estes estudos têm produzido tabelas de progressão de resistência, ciclos de agachamento, e mais. Você pode reinventar a roda e ser cobaia para fazer sua própria investigação, ou você pode encontrar uma progressão viável e segui-la. Vou te dar um exemplo do que a maioria dos atletas de sucesso fazem a longo prazo.

Um outro pensamento a ter em mente é o quanto de carga você está utilizando no seu treinamento de condicionamento. Um exemplo seria fazer o seu treino de condicionamento pesado durante a semana mais pesado de um ciclo de força de carga (no bueno).

7. Esquecer de complementar seu programa com exercícios básicos,

Só porque você pode fazer quase qualquer movimento no CrossFit não significa que é interessante fazê-lo o tempo todo. Trabalhando a força estrita como supino com halteres ou “tempo” supino pode fazer maravilhas para a força de seu jerk ou resistência no kipping handstand push up.

Às vezes, para ficar melhor em um movimento complexo você precisa melhorar a força geral. Pense nas linhas e de como é importante a posição “hollow” durante a realização do kipping, e você verá porque fazendo o hollow poderá transferir para quase todos os movimentos de ginástica.

Competências básicas e força estrita também se sobrepõem ao trabalho suplementar, que pode ser uma ótima maneira de lidar com os desequilíbrios musculares e superar platôs. O trabalho suplementar é também um marco no trabalho de algumas das pessoas mais fortes do planeta que empregam o método conjugado Louie Simmons '.

8. Esperar mais de 90min. Para se alimentar após um treino duro ou apenas ingerir proteína

O fato é que a maioria dos CrossFitters não precisa de um shake de proteína pós-treino. Se você está apenas fazendo CrossFit como parte de um estilo de vida saudável, ou você está tentando diminuir a gordura corporal, então uma refeição composta de proteína magra, carboidratos de boa qualidade (legumes) e gordura saudável é o melhor pós-treino.

No entanto, se você está participando de CrossFit como um atleta de competição e está fazendo treinos exaustivos vários dias por semana (e muitas vezes duas vezes por dia), a sua alimentação pós-treino torna-se vital para o seu sucesso. Embora esta seja uma coisa muito individualizada, existem algumas constantes - o primeiro, se que você precisa de mais do que apenas proteína após cada sessão.

A proteína combinada com carboidratos é essencial imediatamente após o treino - é apenas uma questão de quanto de cada um com base no individual. A proporção ideal de carboidratos: proteína tipicamente pode funcionar em qualquer lugar a partir de 2: 1 a 4: 1, dependendo da composição do corpo do atleta e tipo de treino acaba de completar.

A fonte de carboidratos deve ser algo que vai trabalhar rapidamente com o mínimo de interferência. Alguns exemplos seriam maltodextrina ou açúcar. A prioridade é o timing e você quer ter certeza que esse shake é ingerido imediatamente após a sessão for concluída, a fim de reabastecer seus estoques de glicogênio gastos e iniciar a síntese de proteínas.

Aproximadamente uma hora depois de beber o shake, você, então, deve consumir uma refeição com alimentos inteira que consiste em proteínas magras e carboidratos. Um gbom exemplo do que seria essa refeição, um pouco de frango grelhado e uma batata-doce. Mais uma vez, as quantidades de proteínas e carboidratos são extremamente individualizada. A refeição não deve ser do tamanho de um jantar tradicional, e cada atleta deve encontrar a sua quantidade ideal, mas a constante é o timing e a combinação dos dois macronutrientes.

9. Ignorar o sono e pular os dias de descanso

Quase tão importante quanto o que você está fazendo no Boxs é o que você está fazendo fora do ginásio. A capacidade de recuperação é fundamental para ter ganhos consistentes em desempenho atlético.

O hormônio do Crescimento (GH) é uma parte essencial da recuperação. Ele permite a reparação do corpo após o exercício intenso por meio da hipertrofia muscular e desempenha um papel significativo na manutenção da massa corporal magra. Cerca de 50% da secreção de GH ocorre durante o terceiro e quarto estágios do sono REM.

Se você diminuir seu sono por 2 horas ou mais, você está perdendo um tempo importante na produção de GH no corpo, e, assim, não se recuperando como você poderia ou deveria ser. Basicamente todo o esforço que você coloca em seu ciclo de agachamento foi perdido percentual significativo se você se privou de sono durante a recuperação.

Outro aspecto importante da recuperação está nos dias de descanso necessários. Continuando a treinar com um certo nível de fadiga ou dor pode realmente ser contraproducente a longo prazo.

10. Pedindo conselhos e não aplicando

Veja #1-9."

 Artigo original www.tabatatimes.com