Encontrei esse ótimo artigo no site breaking muscle, já adoto essa metodologia por "intuição", desde os meus tempos de personal trainer. Sempre levei em consideração como meus clientes estavam se sentindo no dia, e quando não estavam bem sempre fazia adaptações ao treinamento proposto, é uma forma de ajudar com que eles conseguissem treinar de uma jeito prazeroso e se sentirem melhor. Mas tenho que confessar que no CrossFit, ainda mais aqui no Brasil, é muito difícil fazer com que os clientes/atletas nos escutem e aprendam a escutar seus corpos. São raras as pessoas que aceitam quando o coach fala pra diminuir a série, peso ou até mesmo não fazer o exercício. Por ter criado essa cultura que todo treino deve ser o mais intenso possível, eles não conseguem enxergar o mau que está fazendo ao seu corpo, e como isso pode levar a uma lesão.
Espero que esse artigo ajude, tanto os coachs para aprenderem que é possível, e as vezes necessário, fazer um ajuste no treinamento de certos clientes, quanto aos atletas para aprenderem que é preciso escutar seu corpo e aceitar que não somos super atletas. Enjoy!
"Meu alarme desperta. Olho meu telefone e vejo que é 5:30 da manhã. Havia apenas cinco horas que tinha deitado por que esta preso assistindo um seriado no Netflix.
Saindo da cama sinto minhas costas travadas. Caminho devagar em direção ao pote de café, na esperança que a cafeína é o que preciso para realizar meu treino matinal.
Chego no estacionamento da academia quinze para as sete da manhã. Não tenho motivação ou energia para o treino, e como mencionei antes, não sinto minhas costas bem, e a única razão de ir a ao box é que sei que isso me faz bem.
Você já esteve nessa situação, quando aparece para treinar e sente que algo não está certo?
Nós esperamos que todas as vezes que aparecemos para treinar estaremos nos sentindo fisicamente e psicologicamente preparados para lutar contra um urso e prontos para dobrar barras de aço com nossas mãos. Mas com que frequência isso acontece?
A desconexão mente-corpo
Parece que sua mente e corpo não estão na mesma frequência. Você chega mentalmente pronto mas nos últimos dias seu joelho vem te incomodando e hoje é dia de pernas. Ou as vezes você está se sentindo ótimo fisicamente, mas sua cabeça está em outro lugar.
O que você faz nessa situação? Desiste, vai pra casa e espera que amanhã estará melhor?
Talvez.
E se está programado para fazer três séries mas você se sente ótimo? É aceitável fazer quatro ou cinco séries?
É possível.
Aqui que o treinamento intuitivo entra.
O treinamento intuitivo ajuda você a otimizar seu treinamento quando está se sentindo bem, ajuda a tornar seu treino seguro quando não está se sentindo bem e tirar proveito de quando você está se sentindo ótimo.
O que é o treinamento intuitivo?
Na sua essência, o treinamento intuitivo é escutar o que seu corpo está te dizendo no momento e fazer ajustes para tirar o melhor dele na hora do treino.
Isso leva em consideração sono, nutrição e como está sentindo seu corpo no movimento.
Os seguintes pontos devem sempre ser avaliados antes do treinamento:
- Sono: Qual foi a qualidade do seu sono na noite anterior? Quando tempo de sono você teve (mais ou menos de 8 horas)?
- Estresse: Quão ansioso você está? Se sente recuperado? Qual o seu nível de motivação? Seu batimento cardíaco em repouso está mais alto que o normal?
- Nutrição: Está hidratado? Comeu vegetais em todas as refeições? Comeu proteína em todas as refeições?
- Seu corpo: Está se sentindo rígido ou com restrições? Se sim, onde? Tem desconforto em um movimento específico? Se sim, o aquecimento ajudou?
Não se sentir ótimo em uma dessas áreas não é motivo para se preocupar ou razão para não treinar, mas se tem mais pontos negativos que positivos, então é uma razão para prestar atenção.
As 3 regras do treinamento intuitivo
1. Tenha um planejamento: treinamento intuitivo não significa que só se treina o que gosta todos os dias. Você precisa seguir o planejamento que é feito para a sua capacidade e metas.
2. Avalie o que você sente: Quando avaliar o seu sono, estresse, nutrição e movimento tente não ser subjetivo. Reconheça se você está tomando a decisão baseado em como seu corpo se sente ou nas suas emoções. Na maioria das vezes nossos corpos podem fazer mais, mas emocionalmente não podemos. Há vezes que seu lado emocional está coreto, então de tempo em tempo você precisa escutar-lo.
3. Faca ajustes e não mudanças: Depois de reunir todas as informações você deve fazer ajustes ao treinamento do dia, não mudanças.
Um exemplo: a medida que vai aquecendo para o deadlift você sente que suas costas estão travadas.
Um ajuste seria focar em um treinamento de técnica no deadlift e trabalhar com cargas abaixo de 50% do seu PR.
Uma mudança seria jogar a programação fora e transformar o seu treino do dia em '' eu faço o que eu quiser''
O aquecimento intuitivo
Uma das várias razões de fazer um aquecimento adequado é para ter uma ideia de como seu corpo está naquele dia. Enquanto você vai aquecendo você pode notar que seu ombro está dolorido ou que seu quadril está um pouco travado.
Algumas vezes tudo o que tem que precisa é fazer um aquecimento extra nessas áreas e você pode continuar com o seu treino normalmente.
Mas isso não acontece sempre.
O que você faz?
Encontre um movimento que se sinta bem
Para os ombros, talvez você tenho uma empurrada acima da cabeça com a barra, mas você percebe que naquele dia fazer a empurrada com dumbbells é melhor por que consegue uma amplitude melhor do movimento. Ou talvez se sinta melhor tendo maior estabilidade com um banco então você faz uma empurrada no banco inclinado com dumbbells.
No caso do agachamento, talvez você perceba que fazer o agachamento na caixa é melhor porque isso traz maior estabilidade. Ou pode tentar um movimento unilateral como "split squat" ou avanço.
Quando sentir que algo não está certo busque um movimento alternativo que faça sentido.
Fique atento com noites mal dormidas
Sono e nutrição são peças chaves para a recuperação. Se você não está dormindo de 7 a 8 horas de forma consistente, você está limitando os seus resultados.
Se está tentando treinar com 4 horas de sono, seria melhor tirar um cochilo de 20 minutos do que treinar.
Nos dias que você não está se sentindo bem por causa de uma noite mal dormida, diminua as séries do seu treino pela metade. Por exemplo:
Planejado:
- Agachamento 4x6
- Barra (pegada supinada) 4x6
- Supino 4x6
- Avanço inverso 3x8
Ajustado:
- Agachamento 2x6
- Barra (pegada supinada) 2x6
- Supino 2x6
- Avanço inverso 2x8
Treinando quando se sente 110%
Nos dias que está se sentindo de outro mundo, você deveria tirar vantagem. Por exemplo:
Planejado:
- Agachamento 4x6
- Barra (pegada supinada) 4x6
- Supino 4x6
- Avanço inverso 3x8
Ajustado:
- Agachamento 4-6x6
- Barra (pegada supinada) 4-5x6
- Supino 4-6x6
- Avanço inverso 3-4x8
Mantenha a mesma sobrecarga. Se você está se sentindo bem, significa que consegue manter a velocidade da barra e a execução durante todo o movimento, aumente as séries até sentir que a velocidade caiu ou que começou a perder a forma. Esse método vai permitir que consiga algumas séries a mais nos dias que está se sentindo bem.
Para finalizar
Em 80% das vezes você consegue realizar sua rotina normalmente, mas algumas vezes você não se sente bem e tem que sair do planejado. Você precisa entender que está tudo bem ajustar seu treinamento. O corpo está em constante mudanças e um programa que foi feito semanas ou meses atrás precisa se adaptar a você."
