O Futuro do treinamento no CrossFit - Parte 1 by Christian Thibaudeau

Por ser bem longo e ter muita informação resolvi fazer o artigo de hoje em duas partes, ele vai ser útil para todos aqueles que vão participar do Open, eu sei, eu sei, meio em cima da hora, mas vale de leitura para ver como se preparou e para repensar nos treinos para o ano que vem. Só gostaria de deixar claro que existe uma grande diferença entre quem participa do Open como forma de testar os próprios limites, para quem participa como atleta, visando conseguir resultados expressivos. Eu, particularmente, nunca pensei no CrossFit como esporte, sempre pensei nele como um bom método para entrar em forma, melhorar o condicionamento e a qualidade de vida, mais voltado para o fitness e não para o esporte de alto rendimento, o que, na minha opinião, nunca vai ser saudável. Porque atletas de alto nível tem que ter dedicação total, comprometimento e sim, sempre tentar se superar. 

No artigo o autor mostra como ser um atleta de alto nível de uma forma mais saudável e correta, claro que tudo depende de você, se o seu objetivo é "apenas" participar do Open e testar seu condicionamento, o treinamento padrão da sua CrossFit será eficiente. Porém, se tem a vontade de realmente competir e tentar se classificar, você precisa começar a pensar mais como um atleta de alto nível, e periodizar seus treinos, cuidar da nutrição e prestar atenção na recuperação. Enjoy!!!

"Aqui está o que você precisa saber ...

- No futuro, os concorrentes mais inteligentes de CrossFit vão ser, basicamente, levantadores Olímpicos com grande capacidade de trabalho.

- Atletas de CrossFit devem concentrar-se em força. Ninguém ganha competições com habilidades de peso corporal.

- CrossFitters devem continuar trabalhando força e técnica, e manter as tentativas perdidas (falhas) de levantamento em 10% ou menos. Quanto menor o número de erros, mais estável fica sua técnica sob condições estressantes.

- CrossFitters precisam usar a carga máxima correta ao planejar seus pesos. Ao planejar as suas cargas devem começar a partir de um peso que pode bater 7 ou 8 vezes em 10 tentativas.

- CrossFitters devem parar com a mentalidade de PR's. Precisam abandonar o quadro branco, AMRAPs e o tempo.

- No futuro, os melhores atletas de CrossFit serão aqueles que planejarem seu treinamento, se esforçarem na hora certa, evitar o desejo de ultrapassar a sua capacidade de recuperação, e que usarem suplementos com sabedoria.

Crescimento do treinamento CrossFit

Eu trabalho com vários atletas avançados de CrossFit. Na verdade, eles são os atletas que eu mais gosto de treinar. Eles são os mais esforçados e os maiores nerds em técnica que eu já vi, ao contrário do que a maioria das pessoas acreditam.

O CrossFit, como um esporte, está evoluindo, e o treinamento está crescendo lentamente. Como você deve ter percebido, os melhores competidores nos Jogos CrossFit não fazem somente o WOD diário transmitida pela CrossFit HQ.

Para ser bom, você precisa se sobressair nos levantamentos Olímpicos
Ninguém ganha com suas habilidades de peso corporal. Porém ser muito ruim em habilidades de peso corporal pode certamente impedi-lo de ganhar, ser excelente nos movimentos ginásticos não lhe garantem a vitória se você é fraco nas grandes levantamentos.

Costumávamos ver alguns competidores especiais no CrossFit que tinham cleans & jerks muito bons e ótimos snatchs com 86kg ou mais, mas agora você tem várias meninas fazendo snatchs com 84kg ou mais, e 136kg ou mais no clean & jerk.

Quanto aos homens, você tinha pessoas pensando Froning era um alienígena, porque ele tinha um snatch de 129kg, mas agora você não está no jogo, se você não puder levantar 124kg no snacth. Já existem alguns atletas de CrossFit levantando 181kg no clean & jerk!

Considere o seguinte:

- Há sempre um Wod em escada que vai até pesos super pesado em todas as grandes competições CrossFit. Na maioria das vezes é uma variação dos levantamentos olímpicos.

- As variações dos levantamentos olímpicos estão incluídas cada vez mais em WODs competitivos e usam pesos mais pesados do que no passado.

- A competição é tão estreita que cada segundo conta. Você precisa maestria na técnica mais do que nunca, porque perder uma rep pode significar cair 2-3 lugares.

Como resultado, grande parte do treinamento deve ser gasto com os levantamentos olímpicos. Por exemplo, os atletas com quem trabalho, treinam levantamento olímpico 2 ou 3 vezes por semana e eles também treinam 1 ou 2 dias a mais por conta própria.

Acrescente a isso o fato que vários competidores de alto nível no CrossFit são ex-competidores de levantamento de peso de elite. (Matt Fraser e Lauren Fisher, por exemplo.)

Na verdade, em algumas semanas eu estou levando vários dos meus atletas de CrossFit para uma competição de halterofilismo para tentar qualificá-los para o campeonato nacional. Muito poucos deles devem conseguir.

No futuro, os competidores de CrossFit mais inteligentes vão ser, basicamente, "levantadores olímpicos, com grande capacidade de trabalho", na medida em que vão treinar muito parecido com levantadores olímpicos de alto nível com o acréscimo de um ótimo condicionamento metabólico e trabalho de habilidade. Também vamos ver mais e mais atletas que competem em ambas as competições CrossFit e levantamento de peso.

No que diz respeito a formação dos atletas de levantamentos olímpico, os seguintes requisitos são fundamentais:

1. Você precisa ter muita técnica.

O nível de técnica que agora se vê em competidores de elite ultrapassa de longe o observado em todos os outros atletas, exceto levantadores de peso de elite. Não julgue a técnica com base no que eles fazem em WODs competitivos porque mesmo Klokov e Ilyin pareceria como se tivessem má técnica quando fizessem um WOD competitivo.

É certo que haverá algum problema técnico durante um WOD competitivo. Tudo bem, mas se você já tem uma forma ruim para começar, ele vai se tornar horrível durante um WOD! Por outro lado, se você tem excelente técnica conseguirá manter uma forma decente, mesmo quando pressionado pelo tempo.

2. Você precisa automatizar sua técnica.

Quanto mais estável ou repetitiva sua técnica é, menos provável que você perca reps que poderiam custar-lhe tempo em um WOD competitivo. E a única maneira de ficar sólido é praticando repetidamente a técnica, para melhorar a força-habilidade. Para fazer isso você precisa treinar os levantamentos com a forma “perfeita” sempre.

3. Você precisa aprender como usar corretamente as pernas.

CrossFit é "dominate em empurrar", quando se trata da parte inferior do corpo. Deadlifting, kettlebell swings e afins, eles constroem o mecanismo de articulação do quadril e, como resultado, torna-se a primeira estratégia dos competidores de CrossFit para desenvolver os levantamentos.

Como resultado, eles muitas vezes empurram a barra para longe de seu corpo com seus quadris e não têm precisão de onde a barra vai “cair”. Eles precisam aprender a puxar a barra perto de seu corpo, desde o chão com as pernas, e não as costas.

Em seguida, eles precisam aprender a abrir o torso enquanto a barra passa por toda a coxas para que se coloquem em uma boa posição para explodir para cima, com as pernas em vez de para a frente com os quadris.

A articulação do quadril é principalmente para colocar a barra na posição certa para então usar as pernas corretamente, mas são os quads que devem fazer a explosão para cima.

4. Você precisa trabalhar em técnica e força.

Isto não é feito correndo atrás de máximo ou um PR todos os dias, o que é bastante comum nos círculos de CrossFit. No levantamento de peso competitivo é sabido que você desenvolve qualidade nos levantamentos (técnica e força), fazendo um monte de volume com 75-85% de sua 1RM.

Sim, é importante o uso de pesos mais pesados do que isso, mas a maior parte do seu trabalho deve ser gasto na faixa de 75-85% para séries de 3 repetições.

Você provavelmente está pensando: "Sim, mas os búlgaros buscam um máximo todos os dias!" ou "Pat Mendes no YouTube sempre vai atrás de um máximo diário."

Bem, você não é búlgaro e você não é um levantador avançado. Uma vez que você tem a técnica de classe mundial e estabilidade técnica, independentemente do peso, você pode começar a falar sobre treinamento "búlgaro." Até então se concentre no trabalho para construir tanto técnica e força.

5. Você precisa “falhar” com menos frequência.

Mesmo no levantamento de peso este é um debate quente. Você tem a escola "búlgaro-ish" com o pensamento de que o atleta deve tentar alcançar o máximo várias vezes por semana, às vezes todos os dias. Eles permitem que o atleta falhe em até 6 vezes em um determinado peso. Se eles não obtem o levantamento após a sexta tentativa eles devem parar.

Então você tem os russos e chineses que parecem nunca perder uma rep no treinamento, ou muito raramente.

Eu fico com o segundo grupo. Eu costumava pertencer à primeira escola de pensamento - subindo super pesado o tempo todo, permitindo-me até 6 falhas - e eu era péssimo como levantador! Eu era forte (272kg no agachamento, 211kg no agachamento frontal), mas tinha uma técnica muito inconsistente.

Se eu soubesse o que sei agora, eu teria conseguido muito mais. Mas, novamente, ser um mau atleta ajudou a me tornar um bom treinador.

Então, você raramente deve perder um levantamento durante o treinamento, especialmente na fase de desenvolvimento. Erros provavelmente vão acontecer, mas você ainda precisa manter as falhas em 10% ou menos.

Quanto menos vezes você perde, mais confiança você terá e mais estável a sua técnica estará sob condições estressantes.

6. Você precisa usar o peso máximo adequado ao planejar suas cargas.

CrossFitters baseiam tudo no seu recorde pessoal. Este é um erro para os atletas que ainda não possuem técnica estável.

Ao planejar a sua carga, você deve começar a partir de um peso que você pode bater em qualquer semana, sem qualquer preparação especial, uma carga que você teria atingido pelo menos 7 ou 8 vezes em 10 tentativas. 

7. Você precisa esquecer a mentalidade PR.

Quando se trata de levantamento olímpico, bem como os movimentos básicos de força, parece ser tudo sobre o PR.

No entanto, isso não é uma surpresa. É o mesmo com a obsessão de fazer o melhor tempo, fazer mais rounds, sempre o mais rápido possível. Perseguir o PR é tentar fazer todos os WODs da forma mais intensa possível, isso é condicionamento metabólica.

Você se prepara para um PR. Você treinar para isso. Você desenvolve a técnica ideal para fazer o PR de forma eficiente. Treinar somente buscando um PR é como tentar aprender fazendo apenas testes.

Um PR deve vir por si só. Com formação adequada chegará um ponto em que a sua técnica é tão eficiente e seus músculos muito mais forte que PRs virão naturalmente.

Preparando um PR verdadeiro quando sua técnica não é estável é simplesmente idiota. Se você não pode manter a mesma técnica nessas tentativas como com seus levantamentos regulares, você não está pronto."

Artigo original www.t-nation.com